Marchez pour une cause : Que ce soit le cancer du sein, la sclérose en plaques ou la littérature

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Vous vous êtes probablement fixé des objectifs personnels lorsque vous avez entrepris votre programme d’activité physique, qu’il s’agisse d’améliorer votre santé, votre condition physique, votre apparence ou votre sensation de bien-être. C’est excellent, et bon pour vous!

Par contre, vous aimeriez peut-être aussi en profiter pour venir en aide à d’autres. De nombreuses personnes se servent de leur programme d’activité pour venir en aide à une cause qui leur tient à cœur.

Même si de nombreux événements à but non lucratif consistent en des courses, on y retrouve généralement une catégorie pour les marcheurs. D’autres événements incluent des activités comme la natation, les quilles ou le cyclisme. Vous trouverez sûrement un événement alliant l’activité qui vous plaît à une bonne cause.

Cet article vise à vous préparer en vue d’une activité de financement, probablement une marche de 5 ou de 10 kilomètres. Vous y trouverez des suggestions pour :

Choisir un événement auquel participer, que ce soit en marchant, en nageant ou en jouant aux quilles pour une bonne cause;
Vous préparer en vue d’avoir du plaisir.

Réfléchissez!

Pensez au type d’événement auquel vous aimeriez prendre part. Voici deux catégories d’événements à considérer :

Les marathons qui comprennent une catégorie pour les marcheurs. Ils ont généralement lieu sur un circuit fermé à la circulation, disposent de stations de chronométrage, et des prix sont distribués dans les différents groupes d’âge et catégories en fonction du temps d’arrivée.
Les marches sont organisées en fonction des besoins des marcheurs. Elles sont souvent moins officielles que les marathons. Elles n’ont pas toujours lieu sur des circuits fermés, et des prix ne sont pas nécessairement distribués en fonction du temps d’arrivée.

Soyez prêt!

Peu importe l’événement que vous choisirez, vous en retirerez plus de bienfaits et apprécierez davantage l’expérience si vous vous y préparez. Voici quelques suggestions pour vous préparer en vue d’une marche de 10 kilomètres.

Avant toute chose... N’oubliez pas que Rome ne s’est pas construite en un jour. Prévoyez de huit à dix semaines pour vous préparer en vue de l’événement.

La première étape consiste consulter votre médecin. Vous pourrez commencer à vous entraîner lorsqu’il vous aura donné le feu vert. Voici quelques conseils à suivre :

Si vous prenez des médicaments ou de l’insuline pour maîtriser votre diabète, mesurez votre glycémie avant et après avoir marché. (Voir l’article 1 de la section « Vie active » pour en apprendre davantage sur la mesure de la glycémie et l’activité physique.)
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après la marche.
Lorsque vous marchez, maintenez un rythme auquel vous pouvez parler ou chanter. Si vous êtes trop essoufflé pour parler ou chanter, c’est que vous allez trop vite. Si vous pouvez parler sans toutefois être le moindrement essoufflé, augmentez légèrement la cadence.
L’idéal est de marcher sans vous arrêter (sauf pour boire évidemment), mais si vous devez vous arrêter et vous reposer lors de vos premières séances, c’est normal. Reprenez votre souffle, puis continuez.
Montez et descendez des collines, si c’est possible dans votre région.
Utilisez le dernier kilomètre de chaque séance pour récupérer : marchez plus lentement afin que votre fréquence cardiaque revienne à la normale.

Faites partie des gagnants

Voici un registre des entraînements que vous pourrez utiliser pour vous préparer en vue de l’événement.

Registre des entraînements

Consultez votre médecin! Vous pourrez ensuite commencer l’entraînement.
Semaine	Séance	Séance	Séance	Séance	Séance
Vous pouvez effectuer les séances dans l’ordre qui vous convient chaque semaine. Après chaque séance réalisée, cochez la case à côté de celle-ci.
1	Marche rapide de 5 kilomètres	Marche rapide de 5 kilomètres	Marche rapide de 5 kilomètres	Marche rapide de 5 kilomètres	Marche rapide de 5 kilomètres
2	Échauffement : marche de 1,5 kilomètre Puis marche de 3 kilomètres, en alternant tous les 100 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 1,5 kilomètre Puis marche de 3 kilomètres, en alternant tous les 100 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 1,5 kilomètre Puis marche de 3 kilomètres, en alternant tous les 100 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 1,5 kilomètre Puis marche de 3 kilomètres, en alternant tous les 100 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 1,5 kilomètre Puis marche de 3 kilomètres, en alternant tous les 100 mètres marche rapide et marche d’un pas normal
3	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 5 kilomètres, en alternant tous les 200 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 5 kilomètres, en alternant tous les 200 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 5 kilomètres, en alternant tous les 200 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 5 kilomètres, en alternant tous les 200 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant tous les 200 mètres marche rapide et marche d’un pas normal
4	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 5 kilomètres, en alternant tous les 200 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 5 kilomètres, en alternant tous les 200 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 5 kilomètres, en alternant tous les 200 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 5 kilomètres, en alternant tous les 200 mètres marche rapide et marche d’un pas normal	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 8 kilomètres, en alternant tous les 200 mètres marche rapide et marche d’un pas normal
5	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 9,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide
6	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche rapide de 6,5 kilomètres	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche rapide de 6,5 kilomètres	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche rapide de 6,5 kilomètres	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche rapide de 6,5 kilomètres	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche rapide de 9,5 kilomètres
7	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 8 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 8 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 9,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide
8	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 8 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 8 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 9,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide
9	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche rapide de 6,5 kilomètres	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche rapide de 6,5 kilomètres	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche rapide de 6,5 kilomètres	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche rapide de 6,5 kilomètres	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche rapide de 6,5 kilomètres
10	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide. Marcher le dernier 0,75 km plus lentement.	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide. Marcher le dernier 0,75 km plus lentement.	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide. Marcher le dernier 0,75 km plus lentement.	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 6,5 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide. Marcher le dernier 0,75 km plus lentement.	Échauffement : marche de 0,75 kilomètre Puis marche de 8 kilomètres, en alternant 200 mètres de marche d’un pas normal et 0,75 km de marche rapide. Marcher le dernier 0,75 km plus lentement.

Consultez votre médecin! Vous pourrez ensuite commencer l’entraînement.

Semaine

Séance

Vous pouvez effectuer les séances dans l’ordre qui vous convient chaque semaine. Après chaque séance réalisée, cochez la case à côté de celle-ci.

Marche rapide de 5 kilomètres

Échauffement : marche de 1,5 kilomètre

Puis marche de 3 kilomètres, en alternant tous les 100 mètres marche rapide et marche d’un pas normal

Échauffement : marche de 1,5 kilomètre

Puis marche de 3 kilomètres, en alternant tous les 100 mètres marche rapide et marche d’un pas normal

Échauffement : marche de 1,5 kilomètre

Puis marche de 3 kilomètres, en alternant tous les 100 mètres marche rapide et marche d’un pas normal

Échauffement : marche de 1,5 kilomètre

Puis marche de 3 kilomètres, en alternant tous les 100 mètres marche rapide et marche d’un pas normal

Échauffement : marche de 1,5 kilomètre

Puis marche de 3 kilomètres, en alternant tous les 100 mètres marche rapide et marche d’un pas normal