Végétarisme : Plaisirs végétaux

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Avez-vous déjà pensé devenir végétarien? Ou êtes-vous déjà végétarien?

Certaines personnes qui aiment manger de la viande craignent qu’une alimentation sans protéines animales ne soit pas saine. Cet article de la section « Une alimentation saine » fait la lumière sur le végétarisme, et montre comment une alimentation basée sur les végétaux peut être sûre et saine.

• On y décrit les principaux types de végétarisme.
• On y explique les avantages d’une alimentation exempte de viande.
• On y offre des conseils sur la façon de réduire la consommation de viande ou d’y renoncer complètement, et de maintenir la maîtrise du diabète.

Variétés de végétarisme

N’oubliez pas qu’il existe différents types de végétarisme. Comme vous le verrez ci-après, certaines personnes qui se considèrent comme végétariennes mangent des produits d’origine animale à l’occasion — particulièrement des poissons.

Végétaliens

Les végétaliens sont les végétariens les plus stricts. Leur alimentation ne comprend que des produits d’origine végétale. Tous les produits d’origine animale sont exclus, y compris le lait, le fromage et les œufs. Les végétaliens évitent également de préparer leur nourriture avec des produits d’origine animale, comme le beurre, le bouillon de bœuf ou de poulet et la gélatine. Les personnes choisissent ce type de végétarisme en raison de ses bienfaits pour la santé ou par conviction personnelle, ou les deux.

Le végétalisme présente certains défis, mais les végétaliens les surmontent en consommant une grande variété de légumes, de fruits, de produits à grains entiers, de noix et de légumineuses. Grâce à la grande diversité de substituts de viande et de produits enrichis que l’on retrouve dans les supermarchés, les végétaliens n’ont pas à chercher beaucoup pour obtenir des aliments qui leur offrent les nutriments qu’ils obtiendraient autrement des produits animaux.

• Comme les végétaliens n’utilisent pas de produits laitiers, ils doivent recourir à d’autres sources de calcium et de vitamine D, comme le jus d’orange enrichi en calcium et les boissons de soya. Le calcium se retrouve également naturellement dans le brocoli, dans certains légumes verts et même dans les amandes. Les céréales et les boissons de soya sont souvent enrichies en vitamine D.
• La vitamine B₁₂ est généralement présente dans les produits d’origine animale comme la viande et les œufs, mais les céréales et les autres aliments enrichis en vitamine B₁₂ sont bien absorbés et peuvent offrir les nutriments requis s’ils sont consommés en quantités suffisantes.
• Chez les végétaliens, les sources de protéines sont d’origine végétale : soya, noix, légumineuses comme les haricots et les arachides, légumes et grains entiers. Les nutritionnistes croyaient auparavant qu’une personne qui ne mangeait pas de protéines d’origine animale devait consommer des protéines de différentes sources végétales au cours d’un même repas pour que l’organisme puisse produire les protéines dont il a besoin pour fonctionner. Toutefois, les spécialistes savent désormais que dans la mesure où des aliments d’origine végétale offrant diverses sources de protéines sont consommés au cours d’une même journée, le corps est en mesure d’utiliser ces protéines et de bien fonctionner.

Ovo-lacto végétariens

Les ovo-lacto végétariens se nourrissent également de produits d’origine végétale, mais ils consomment du lait et d’autres produits laitiers ainsi que des œufs. De toute évidence, ce type de végétarisme est plus facile à respecter que le végétalisme, surtout quand vient le temps de manger au restaurant. L’alimentation des ovo-lacto végétariens offre de plus nombreuses sources de calcium, de vitamine D et de vitamine B₁₂. (Ce type d’alimentation répond également plus adéquatement aux besoins des enfants et des femmes enceintes que le végétalisme.) Les produits Glucerna peuvent être consommés par les ovo-lacto végétariens, puisqu’ils renferment des protéines du lait et des protéines de soya d’origine végétale, mais aucun ingrédient d’origine animale.

Végétariens à temps partiel

Tous les végétariens n’ont pas complètement éliminé les produits d’origine animale de leur alimentation. Certains ont réduit considérablement leur consommation de viande et optent davantage pour des produits d’origine végétale, mais mangent à l’occasion du poisson et de la volaille. Ils tentent de bénéficier des bienfaits pour la santé de tous les groupes d’aliments, mais consomment davantage de produits d’origine végétale que la plupart des gens. On pourrait aussi les appeler des végétariens sélectifs.

Tous les types de végétariens doivent s’assurer que les aliments d’origine végétale qu’ils consomment sont pour la plupart non raffinés, ou le moins transformés possible, afin de bénéficier d’une quantité optimale de nutriments et de fibres dans chaque portion. Ils doivent ainsi choisir le pain à grains entiers plutôt que le pain blanc, le riz brun plutôt que le riz blanc, et ainsi de suite. Mais en fait, c’est ce que tout le monde devrait faire!

Végétarisme et diabète

Comme vous pouvez le constater, le végétarisme n’est pas nécessairement difficile à respecter. Les bienfaits valent-ils les efforts déployés? Peu de recherches ont été menées sur les bienfaits possibles du végétarisme chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Toutefois, le peu de données dont nous disposons est favorable au végétarisme.

De nombreuses recherches ont porté sur les bienfaits de différentes « composantes » d’une alimentation végétarienne. Ainsi, on sait que la consommation de grains entiers et de légumineuses peut aider à améliorer la maîtrise de la glycémie. Les noix, les aliments fibreux comme l’avoine et l’orge, et les protéines de soya peuvent aider à réduire le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Il a été démontré que tous ces aliments réduisent le risque de maladie du cœur, une préoccupation importante pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

En outre, une alimentation à base de plantes est riche en fibres, ce qui contribue à l’impression de satiété.

Astuces pour augmenter la consommation de produits végétaux

Voici quelques astuces pour vous aider à intégrer davantage de produits végétaux à votre menu quotidien, si ce n’est déjà fait.

Au déjeuner

Votre déjeuner habituel	Option — végétalisme	Option — ovo-lacto végétarisme
Céréales avec lait, rôtie avec beurre, jus, café avec crème	Céréales de grains entiers enrichies de calcium et de vitamine D, rôtie de grains entiers avec beurre d’arachide, jus enrichi de calcium, café avec boisson de soya ou colorant à café végétal	Céréales de grains entiers enrichies avec lait, rôtie de grains entiers avec beurre, jus, café avec crème
Sandwich « petit-déjeuner » avec saucisse, œuf et fromage sur muffin anglais, pommes de terre rissolées, œuf et jus d’orange	Sandwich « petit-déjeuner » avec galette de saucisse végétale ou de soya et fromage de soya sur muffin ou pain de grains entiers, pommes de terre rissolées dans l’huile végétale, jus d’orange enrichi en calcium	Sandwich « petit-déjeuner » avec galette de saucisse végétale ou de soya et fromage sur muffin ou pain de grains entiers, pommes de terre rissolées dans l’huile végétale et jus d’orange

D’autres choix de déjeuners pour les végétaliens et les ovo-lacto végétariens comprennent du pain de grains entiers avec du beurre d’arachide, du gruau, des crêpes ou des gaufres préparées avec du lait ou une boisson de soya (pour les végétaliens), des boissons fouettées aux fruits frais préparées à base de lait ou de boisson de soya, des barres renfermant des protéines de soya et des saucisses aux légumes ou au soya.

Au dîner

Votre dîner habituel	Option — végétalisme	Option — ovo-lacto végétarisme
Sandwich à la dinde avec mayonnaise sur pain de seigle, croustilles, biscuit, boisson gazeuse non diète	Sandwich au beurre d’arachide (ou autre beurre de noix) ou au fromage de soya sur pain de grains entiers, tranches de tomates, carottes miniatures, carrés à la farine d’avoine et grains entiers, thé glacé	Sandwich avec mélange de fromage et laitue, tomates, moutarde sur pain de seigle, carottes miniatures, carrés à la farine d’avoine et grains entiers, thé glacé

D’autres choix de dîners pour les végétaliens et les ovo-lacto végétariens comprennent tous les types de soupes aux légumes à base de bouillon de légumes, les soupes aux haricots sans viande, les sandwiches avec substituts de viande, les grosses salades garnies de divers légumes, les burritos aux haricots ou au fromage et aux haricots (sauf pour les végétaliens), les quesadillas aux légumes, la pizza au fromage ou la pizza aux légumes sans fromage.

Au souper

Votre dîner habituel	Option — végétalisme	Option — ovo-lacto végétarisme
Spaghetti sauce à la viande ou aux boulettes de viande, salade, haricots verts, pain avec beurre à l’ail	Spaghetti de blé entier avec sauce aux tomates (nature ou avec substitut de viande émietté), salade de légumes variés, haricots verts, petit pain de blé entier accompagné d’un peu d’huile d’olive assaisonnée	Spaghetti de blé entier avec sauce aux tomates (nature ou avec substitut de viande émietté), fromage râpé, salade de légumes variés, haricots verts, petit pain de blé entier accompagné d’un peu d’huile d’olive assaisonnée

D’autres choix de soupers pour les végétaliens et les ovo-lacto végétariens comprennent les raviolis farcis avec des légumes ou du fromage (sauf pour les végétaliens), un pain de viande composé de substituts de viande avec protéines végétales, les mijotés de légumes et de haricots, les sautés au tofu, les burritos aux haricots ou au fromage et aux haricots (sauf pour les végétaliens), les enchiladas, les légumes grillés, les casseroles de pommes de terre, les courges spaghetti, le houmous (trempette à base de pois chiches et d’huile d’olive), les soupes aux lentilles et aux haricots, les mijotés de légumes du Moyen-Orient.

Voici une excellente recette de chili sans viande, facile à préparer.

Chili aux trois haricots

320 g/473 ml d’oignons hachés
110 g/236 ml de poivron rouge ou vert (ou les deux) haché
2 gousses d’ail hachées finement
10 g/18 ml de poudre de chili
2 g/6 ml de cumin
3 g/9 ml d’origan
1,5 g/6 ml de basilic
1 (454 g) boîte de conserve de haricots Great Northern, rincés et égouttés
1 (424 g) boîte de conserve de sauce tomate
1 (424 g) boîte de conserve de haricots communs, rincés et égouttés
1 (424 g) boîte de conserve de haricots noirs, rincés et égouttés
1 (411 g) boîte de conserve de tomates en dés ou à l’étuvée, non égouttées
30 ml de fromage cheddar à faible teneur en matières grasses (sauf pour les végétaliens)

Vaporiser un faitout ou une grande marmite d’huile de cuisson en atomiseur, et placer sur un feu moyen à élevé pour réchauffer. Ajouter ensuite l’oignon et le poivron, et faire revenir pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson 30 secondes. Ajouter le reste des ingrédients à l’exception du fromage; amener à ébullition. Couvrir, réduire la température, et laisser mijoter 15 à 20 minutes. Servir dans un bol à soupe et garnir de fromage. (Si vous préférez un chili plus pimenté, ajoutez un piment rouge fort haché, des flocons de piments rouges ou de la sauce piquante, au goût. Utilisez des gants pour couper les piments forts, et évitez que leur jus entre en contact avec vos yeux!)

8 portions (grosseur des portions : 236 ml de chili et 9 ml de fromage)

Renseignements nutritionnels (par portion) : 233 calories; 44 g de glucides; 13 g de fibres; 15 g de protéines; 2 g de matières grasses; 54 g de sodium

À vous de jouer

Si vous êtes déjà végétarien, l’exercice suivant n’est pas nécessaire. Si ce n’est pas le cas, l’exercice suivant s’adresse à vous.

1. Choisissez un repas typique comprenant de la viande. Il peut s’agir d’un déjeuner, d’un dîner ou d’un souper. Inscrivez ci-dessous les aliments qui composent ce repas.
2. À l’aide des conseils précédents, créez une version végétalienne ou ovo-lacto végétarienne de ce repas.
3. Cuisinez ce repas d’ici la fin de la semaine, puis évaluez-le.
   
   Avez-vous aimé cette version végétarienne de ce plat?
   
   Votre repas vous a-t-il procuré un sentiment de satiété?
   
   Si vous avez aimé ce repas, prévoyez-vous le préparer de nouveau?

Résumé

• Une personne qui désire réduire sa consommation de viande (ou y mettre fin complètement) dispose de nombreuses options.
  • Les végétaliens ne mangent aucun aliment d’origine animale, pas même des œufs, des produits laitiers, du beurre ou de la gélatine.
  • Les ovo-lacto végétariens mangent principalement des produits d’origine végétale, mais leur alimentation peut comprendre du lait, du yogourt, du fromage, du beurre et des œufs.
  • Les végétariens à temps partiel, ou sélectifs, ne consomment pratiquement pas de viande, mais certains mangeront du poisson ou de la volaille à l’occasion.
• Même les personnes qui ne veulent pas cesser de manger de la viande peuvent bénéficier d’une alimentation renfermant moins de viande et plus de légumes, de fruits et de produits à grains entiers.
  • Les grains entiers et les légumes peuvent aider à maîtriser la glycémie.
  • Les noix, les aliments fibreux comme l’avoine et l’orge, et les protéines de soya peuvent aider à réduire le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol).
  • Il a été démontré que tous ces aliments réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, une préoccupation importante pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
  • Une alimentation végétarienne est riche en fibres, et contribue au sentiment de satiété.
• Vous pouvez utiliser les conseils précédents pour ajouter à l’occasion des plats végétariens à votre menu, si le cœur vous en dit. Essayez de donner une allure végétarienne à quelques-uns de vos repas préférés. La transition sera plus facile et graduelle.