Trente minutes par jour : Quelle durée, quelle fréquence et quelle intensité d’activité physique sont nécessaires?

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Est-ce que 30 minutes d’activité physique par jour suffisent à faire une différence?

La réponse est oui! Les bienfaits sont d’ailleurs impressionnants. À peine 30 minutes d’activité physique par jour permettent d’améliorer votre maîtrise de la glycémie, votre santé cardiovasculaire, la maîtrise de votre poids, sans parler de votre sensation de bien-être, de votre estime de soi et de votre apparence.

De plus, l’activité physique est bonne pour le cerveau! Les spécialistes croient que ce bienfait serait attribuable au fait que l’exercice favorise l’apport en oxygène au cerveau, assurant ainsi son fonctionnement optimal.

Cet article vous offre des renseignements qui vous permettront de peaufiner votre plan d’activité :

• On y explique le temps que vous devriez consacrer à l’activité physique et l’intensité qui devrait y être mise afin de bénéficier de tous ses bienfaits.
• On y donne également des conseils pour vous aider à intégrer l’activité physique à votre emploi du temps déjà bien chargé.

Quelle durée et quelle fréquence sont nécessaires?

Depuis 1996, les spécialistes recommandent de faire au moins 30 minutes d’une activité physique d’intensité modérée la plupart des jours, et de préférence tous les jours. Vous vous dites probablement que vous avez déjà tellement à faire dans une journée, comment trouver le moyen d’ajouter 30 minutes d’exercice par jour! Ou alors, vous vous faites la réflexion que la plupart des jours, vous ne disposez pas d’un bloc de 30 minutes d’affilée de temps libre. Ne vous inquiétez pas, car voici de bonnes nouvelles :

• De nombreuses activités que vous faites déjà peuvent être considérées comme de l’exercice et vous aider à atteindre l’objectif de 30 minutes par jour. En voici quelques exemples :
  • Jardiner ou tondre la pelouse
  • Nettoyer le plancher ou passer l’aspirateur
  • Laver les fenêtres
  • Laver la voiture
  • Marcher rapidement
  • Jouer au golf
  • Jouer au tennis
  • Faire de la bicyclette
  • Danser
• Il n’est pas nécessaire de faire 30 minutes d’exercice d’affilée. Voici comment de courtes périodes d’activité peuvent s’additionner et totaliser 30 minutes. Avant d’aller travailler, marchez avec votre chien d’un pas rapide pendant 10 minutes. À l’heure du dîner, allez faire des commissions avec un ami et stationnez-vous loin de la porte d’entrée, de façon à marcher d’un pas rapide pendant 5 minutes pour vous rendre à destination (donc 10 minutes en comptant le retour à la voiture). Après le travail, allez chercher le courrier avec votre chien et faites une autre marche d’un pas rapide d’une durée de 10 minutes. Vous avez donc fait un total de 30 minutes d’une activité physique d’intensité modérée.

De quelle intensité l’activité physique devrait-elle être?

Au départ, allez-y doucement. Après une activité physique, vous devriez vous sentir débordant d’énergie, et non épuisé. En y mettant une trop grande intensité, l’exercice deviendra désagréable, et vous risqueriez de vous blesser.

Écoutez votre corps. Il existe diverses façons d’évaluer le degré d’intensité d’une activité physique. La plus facile est la suivante : vous devriez être capable de parler en même temps. Si vous êtes trop essoufflé pour parler, ralentissez!

Une autre méthode d’évaluation de l’intensité est l’échelle catégorielle de Borg. Malgré son nom intimidant, il s’agit d’une méthode très simple. Il vous suffit d’attribuer une valeur à l’effort déployé pour accomplir une activité. L’échelle va de six (ce qui correspond au niveau d’effort déployé lorsque vous êtes assis dans une chaise confortable) à 20 (soit le niveau d’effort maximal, au-delà duquel vous seriez susceptible de vous effondrer!). L’idéal est un degré d’intensité se situant entre 13 et 15. Vous améliorez ainsi votre santé et votre condition physique sans risquer de vous blesser.

Tous les jours, de toutes les façons possibles

Voici quelques conseils pour intégrer l’activité physique à votre horaire et augmenter le nombre de pas que vous faites quotidiennement :

• Stationnez votre voiture loin de votre destination afin de pouvoir faire une marche rapide.
• Mettez la télécommande de côté. Levez-vous pour aller changer de chaîne.
• Marchez sur place en écoutant la télévision ou en parlant au téléphone.
• Utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Vous pourriez par exemple aller aux toilettes sur un autre étage de façon à monter et descendre un escalier pour vous y rendre.
• Au travail, levez-vous toutes les heures pour vous étirer et marcher un peu.
• Vous arrive-t-il de conduire votre voiture pour vous rendre à une destination dans un rayon de quelques kilomètres? Lorsque votre horaire et la météo le permettent, faites vos commissions à pied quand vous avez moins de trois kilomètres à parcourir.
• Avant toute chose, établissez un plan que vous consignerez par écrit. À la fin de la journée, cochez les activités que vous avez accomplies. Vous trouverez ci-dessous un registre d’activités vierge pour vous aider à commencer.

Registre des activités physiques quotidiennes

Résumé

• Vous obtiendrez d’excellents bienfaits pour votre santé en ajoutant 30 minutes d’une activité physique d’intensité modérée à votre horaire quotidien.
• De nombreuses activités que vous faites déjà peuvent être considérées comme de l’exercice et vous aider à atteindre l’objectif de 30 minutes par jour si elles sont d’intensité modérée.
• Écoutez votre corps. Vous devriez être capable de parler en même temps. Si vous êtes trop essoufflé pour parler, ralentissez! L’échelle catégorielle de Borg est une autre façon d’évaluer l’intensité d’une activité en écoutant votre corps.