Buvez intelligemment : Choisissez de bonnes boissons désaltérantes

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Presque toutes les personnes qui essaient de perdre du poids savent qu'elles doivent boire beaucoup d'eau. Même s'il n'est pas vrai que l'eau élimine les matières grasses de l'organisme, en boire ne peut que vous aider.

L'eau aide le corps à brûler les matières grasses. Sans eau, vos reins ne peuvent fonctionner adéquatement et votre foie doit travailler lui aussi à éliminer les déchets. Dans ces situations, le foie n'est plus en mesure de brûler autant de matières grasses. Le gras qui aurait autrement été utilisé comme source d'énergie est plutôt entreposé dans l'organisme. En buvant beaucoup d'eau, vous permettez au foie de se consacrer à sa propre tâche : transformer les matières grasses en énergie.

Nous devons tous boire des quantités de liquides suffisantes quotidiennement. Ceci est particulièrement important pour les personnes diabétiques, car la déshydratation peut être problématique lorsque la glycémie n'est pas bien maîtrisée.

Cet article de la section " Une alimentation saine " vous offre le point de vue des experts concernant l'hydratation :

• On y explique les quantités de liquides dont vous avez besoin, et la quantité d'eau que vous pouvez tirer des aliments.
• On y donne des conseils judicieux sur ce que vous devriez boire.

Quelle quantité est nécessaire?

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez boire 2 litres d'eau par jour. La plupart des gens boivent toutefois en moyenne un litre et demi par jour. Est-ce à dire que vous ne buvez pas assez d'eau? Non. Rien ne prouve qu'il soit nécessaire de boire autant d'eau. Les adultes ont besoin d'environ 1 à 2 litres d'eau par jour (six à huit portions de 1/4 de litre), mais il ne faut pas oublier que de nombreux aliments contiennent de l'eau (voir le tableau suivant).

Contenu en eau de certains aliments et boissons

Comment savoir si vous buvez suffisamment? Une sécheresse de la peau, des voies nasales et de la bouche est signe d'une hydratation insuffisante, tout comme une urine foncée. Si vous n'allez aux toilettes que quelques fois par jour et que votre urine n'est pas jaune paille, c'est un signe que vous devriez boire davantage.

Quoi boire?

Il est très important de boire suffisamment, mais quand vient le temps de perdre du poids et de maîtriser son diabète, tous les fluides ne sont pas égaux. Comme vous le feriez pour ce que vous mangez, lisez les étiquettes sur les boissons que vous achetez. Si elles ne contiennent aucune calorie, vous avez le feu vert! Si ce n'est pas le cas, posez-vous les questions suivantes :

• Quelle quantité prévoyez-vous boire?
• Combien de calories contient la portion que vous boirez?
• La boisson offre-t-elle une certaine valeur nutritive, mis à part les calories?
• Quels changements apporterez-vous à votre plan nutritionnel pour y intégrer ces calories?

Il est permis de boire à l'occasion des boissons qui renferment des calories et offrent une faible valeur nutritionnelle. Mais si vous remplacez régulièrement des aliments nutritifs par des boissons gazeuses, de l'alcool ou d'autres liquides peu nourrissants, votre alimentation s'en ressentira et vous nuirez à l'atteinte de vos objectifs concernant votre santé, votre perte de poids et la maîtrise de votre diabète.

Avant d'acheter quelque chose à boire, rappelez-vous ce qui suit :

• Caféine : les cafés, thés et colas contiennent de la caféine, comme plusieurs autres boissons gazeuses. On a longtemps cru que les boissons contenant de la caféine contribuaient à la déshydratation, puisque la caféine est un diurétique. Des données plus récentes montrent toutefois que l'hydratation ne sera pas notablement modifiée par les boissons qui renferment de la caféine chez les personnes habituées à en boire. Par contre, la caféine est un stimulant : elle peut provoquer de l'anxiété, des troubles du sommeil ou des contractions musculaires chez les personnes qui sont sensibles à ses effets. Si vous êtes agité après avoir bu un café ou une boisson gazeuse, il pourrait être préférable d'opter pour les versions décaféinées.
• Boissons gazeuses non diètes : n'oubliez pas que vous devrez limiter votre consommation de boissons gazeuses régulières si vous voulez perdre du poids. Il serait préférable d'opter pour des boissons gazeuses diètes. Si vous ressentez le besoin de boire ces boissons sucrées de temps à autre, compensez en mangeant un peu moins d'autres aliments.
• Édulcorants non nutritifs : l'aspartame, le sucralose, l'acésulfame-K et la saccharine sont des édulcorants utilisés fréquemment dans les boissons sans sucre ou diètes. Les données scientifiques montrent que ces édulcorants sont sûrs. Si vous êtes amateur de boissons gazeuses, vous avez le feu vert.
• Jus : la plupart des jus de fruits purs à 100 % contiennent environ 60 calories par portion de 118 ml. Les jus de fruits sucrés en renferment encore davantage! Et n'oubliez pas que votre faim sera apaisée plus facilement par un fruit frais que par un verre de jus de fruits. De plus, les bouteilles de 296 ml et de 355 ml vendues dans les distributeurs automatiques et les dépanneurs contiennent jusqu'à 180 calories par bouteille.
• Boissons énergétiques : pour la plupart des personnes actives, l'eau et les boissons non caloriques sont tout aussi efficaces. Les boissons énergétiques renferment 100 calories par portion ou plus.
• Eaux pour les sportifs : ces eaux embouteillées contiennent des vitamines, des herbes et d'autres ingrédients ayant des bienfaits supposés pour la santé. En règle générale, ces ingrédients ne sont présents qu'en quantités minimes, et du sucre est souvent ajouté. Lisez les étiquettes. Certaines de ces eaux ne renferment qu'environ 10 calories par bouteille, mais d'autres en contiennent 60, 70 ou même 100.
• Lait : le lait est une excellente source de calcium et d'autres nutriments. Mais une consommation plus importante que recommandé de lait n'offre pas de bienfaits additionnels, seulement des calories de plus. Choisissez des laits écrémés ou à 1 % et n'oubliez pas qu'une portion de lait correspond à 230 ml — la plupart des verres contiennent beaucoup plus.
• Alcool : les boissons alcoolisées procurent entre 70 calories (pour un verre de vin de 104 ml) et 380 calories (dans le cas d'un verre de margarita aux fraises de 230 ml). La tendance actuelle dans de nombreux restaurants étant aux formats géants, les portions (et les calories) sont probablement encore plus élevées. Les boissons alcoolisées procurent de nombreuses calories additionnelles sans offrir aucune valeur nutritive. Avez-vous déjà remarqué qu'il était plus difficile de résister aux grignotines disposées sur le bar après avoir bu un verre de vin? Surveillez donc votre consommation. Les lignes directrices recommandent un verre d'alcool par jour pour les femmes, et pas plus de deux pour les hommes (une portion correspond à 118 ml de vin, 355 ml de bière ou 44 ml de spiritueux). N'oubliez pas de consigner ces calories dans votre journal!

Buvez intelligemment

N'oubliez pas : il est important de bien s'hydrater. Mais si vous devez perdre du poids pour maîtriser votre diabète, les calories contenues dans ce que vous buvez comptent aussi!

Inscrivez les boissons que vous avez bues au cours des 24 dernières heures, et en quelle quantité. Évaluez combien de calories elles ont ajoutées à votre apport quotidien total en calories en utilisant les étiquettes des produits ou en consultant les renseignements ci-dessus.

Résumé

• Hydratez-vous. Visez 1 1/2 à 2 litres d'eau par jour, en provenance d'aliments et de boissons.
• Buvez beaucoup d'eau et limitez votre consommation des boissons qui contiennent beaucoup de calories et peu d'éléments nutritifs.