Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie
Les noix sont des graines recouvertes d’une coquille ligneuse. Elles ont eu mauvaise réputation pendant de nombreuses années. Après tout, elles regorgent de matières grasses et de calories, et qui ne peut en manger qu’une seule?
Toutefois, les données récentes montrent que les noix constituent d’excellentes sources de protéines, de minéraux et de fibres. Elles procurent aussi d’autres composés nutritionnels qui aident à combattre les maladies et à abaisser les taux de cholestérol. Cet article présente :
Les arachides sont une légumineuse. (Une légumineuse étant, par définition, le fruit ou la graine de divers haricots ou pois.) Cependant, tout le monde les considère comme des noix, et elles possèdent plusieurs des qualités nutritionnelles propres aux noix.
Contrairement aux arachides, qui poussent dans le sol, les noix comme les amandes, les noix de Grenoble, les pacanes, les noix macadamia et les noix de coco poussent dans les arbres.
Comme les noix regorgent de calories et de matières grasses, la plupart des personnes les évitent. En fait, 78 % des calories contenues dans les noix proviennent des matières grasses. La bonne nouvelle, c’est qu’environ 85 % de ces matières grasses sont insaturées. Les noix constituent donc une excellente source de gras mono-insaturés et polyinsaturés — les « bons » gras. Elles ne renferment pas de cholestérol ou d’acide gras trans. Il est de notoriété publique que les acides gras trans sont des gras végétaux modifiés chimiquement, qui provoquent les mêmes effets négatifs sur l’organisme que les gras saturés.
Les bons gras contenus dans les noix exercent un autre bienfait : ils contribuent au sentiment de satiété. Vous pourriez apaiser votre appétit en mangeant quelques noix.
Les scientifiques ont découvert que la consommation de noix pouvait réduire le risque de maladie du cœur, lorsque ces dernières remplacent dans l’alimentation des aliments riches en gras saturés. Ceci est attribuable au fait que les noix aident à réduire les taux de cholestérol dans le sang. Une étude a montré que si 20 % des calories d’un régime alimentaire faible en matières grasses provenaient des noix de Grenoble, les taux de cholestérol chutaient de 12 %. Les amandes et les arachides exercent un effet comparable.
Les noix contiennent également divers nutriments utiles pour combattre le cancer, le diabète et les maladies du cœur :
Même si 43 g de noix ne semblent pas une grande quantité, cela correspond à une bonne poignée. Cette quantité d’amandes, de noix du Brésil, de noix de cajou, de noisettes, de noix macadamia, de pacanes, de pistaches ou de noix de Grenoble procure de 3 à 11 grammes de protéines et de 240 à 300 calories. Ce tableau vous donne un aperçu de la valeur nutritionnelle des différentes variétés de noix.
| Noix | Nombre de cerneaux par 43 g | Calories par 43 g | Grammes de matières grasses par 43 g |
|---|---|---|---|
| Amandes, non grillées | 36 | 240 | 21 |
| Noix du Brésil, non grillées | 9 – 12 | 285 | 29 |
| Noix de cajou, grillées à sec | 27 | 240 | 20 |
| Noisettes, non grillées | 30 | 270 | 26 |
| Noix macadamia, grillées à sec | 15 – 18 | 300 | 33 |
| Arachides, grillées à sec | 42 | 255 | 21 |
| Pacanes, non grillées | 30 demies | 300 | 30 |
| Noix de pin, non grillées | 236 | 240 | 21 |
| Pistaches, grillées à sec | 71 | 240 | 20 |
| Noix de Grenoble, non grillées | 21 demies | 285 | 27 |
Il existe une foule de façons d’intégrer les noix à votre alimentation. N’oubliez pas toutefois de tenir compte des calories qu’elles contiennent quand vous les ajoutez à votre plan nutritionnel. Voici quelques suggestions pour vous inciter à commencer à manger des noix. Vous pouvez également discuter avec votre diététiste ou un éducateur spécialisé en diabète pour apprendre comment intégrer les noix dans votre alimentation.
Pensez à deux façons dont vous pourriez intégrer les noix à votre menu cette semaine, et inscrivez-en une ci-dessous :
Avez-vous mangé des noix cette semaine?
