Variez les couleurs : Intégrez toutes les couleurs de l’arc-en-ciel à votre menu

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Votre mère et votre éducateur spécialisé en diabète vous ont probablement déjà prodigué le bon conseil suivant : mangez vos fruits et vos légumes! Votre mère vous l’a recommandé car c’est bon pour la santé, et votre éducateur, parce que c’est essentiel à la perte de poids.

Ce conseil est plutôt facile à suivre. La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, arrêtez-vous dans la section des fruits et légumes. Ces carottes d’un bel orangé, ce chou vert foncé, ces bleuets d’un bleu profond et ces cerises d’un rouge intense ne semblent-ils pas délicieux?

Mais la beauté de tous ces fruits ne se limite pas à leur apparence. Quelqu’un a déjà dit qu’il ne fallait pas se fier uniquement aux apparences. Dans le cas des fruits et des légumes, toutefois, l’apparence en dit long. En effet, les couleurs riches et profondes de nombreux fruits et légumes sont le signe qu’ils renferment de bons nutriments.

Selon les nutritionnistes, les adultes devraient consommer au moins cinq portions de fruits et de légumes variés tous les jours afin d’obtenir le maximum de bienfaits pour la santé. Quand vous choisissez vos fruits et vos légumes, recherchez ceux qui sont très colorés. Rappelez-vous que les fruits et les légumes rouges, mauves, oranges et verts sont remplis de bons nutriments.

• Cet article décrit les bienfaits associés à la consommation de fruits et de légumes diversifiés.
• On y explique pourquoi la couleur peut vous aider à choisir vos fruits et vos légumes, et on y donne la liste des 10 meilleurs choix.
• Vous y trouverez des conseils sur la façon d’intégrer les fruits et les légumes à votre alimentation.

Les fruits et légumes offrent matière à réflexion.

La liste des bienfaits associés à une consommation importante de fruits et de légumes est longue.

• Les fruits et les légumes renferment beaucoup d’eau et de fibres, et contiennent généralement moins de calories que de nombreux autres aliments. Un régime alimentaire à teneur réduite en calories qui comprend beaucoup de fruits et de légumes aide les personnes qui doivent perdre du poids à diminuer leur apport en calories, sans être constamment affamées. Il leur sera ainsi plus facile de perdre du poids, de maintenir le poids désiré et de maîtriser leur diabète.
• Les fruits et les légumes ajoutent de la variété à l’alimentation et de la couleur à vos plats.
• Les fruits et les légumes pourraient diminuer le risque…
  • de certains types de cancers. Plus de 200 études ont conclu que la consommation d’un grand nombre de fruits et de légumes pourrait réduire le risque de développer certains cancers.
  • de certaines maladies cardiovasculaires. La consommation de 30 à 35 portions de fruits et de légumes chaque semaine (environ cinq par jour) pourrait diminuer le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
  • d’hypertension (tension artérielle élevée).
  • de diverticulite — une affection parfois douloureuse qui consiste en l’inflammation ou en l’infection des petites cavités situées sur la paroi du gros intestin.
  • de cataractes et de dégénérescence maculaire au niveau des yeux.

Les bienfaits pour la santé associés à la consommation de fruits et de légumes sont probablement attribuables aux différents composés phytochimiques qu’ils contiennent.

Les composés phytochimiques sont des composés présents naturellement dans les plantes et qui donnent à ces dernières leur couleur, leur senteur, leur saveur et leur texture. Une seule portion de légume peut contenir plus de 100 composés phytochimiques différents!

Une personne qui mange beaucoup de fruits et de légumes bénéficiera d’une réduction du risque de maladie grave, ces composés aidant à prévenir certaines maladies. Certains composés phytochimiques agissent comme antioxydants. L’encadré ci-contre explique comment les antioxydants permettent de prévenir certaines maladies. La vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène sont quelques-uns des antioxydants les plus connus que l’on retrouve dans les fruits et les légumes.

Le bêta-carotène n’est que l’un de plus de 600 sortes de caroténoïdes, lesquels sont les pigments qui donnent aux fruits et aux légumes leur couleur orange, jaune ou rouge. Le bêta-carotène et les autres caroténoïdes agissent comme des antioxydants et des stimulateurs du système immunitaire. Saviez-vous que certains animaux, comme le saumon et les crevettes, doivent leur couleur rosée aux plantes renfermant des caroténoïdes qu’ils consomment? La prochaine fois que vous verrez un joli flamant rose au zoo, vous saurez que sa couleur provient des caroténoïdes dans son alimentation!

Les 10 meilleurs fruits et légumes

UN : la pomme, grande favorite des professeurs

Nous avons tous entendu dire qu’une pomme par jour éloigne le médecin. Mais saviez-vous que les pommes ne renferment pas de matières grasses, de gras saturés, de sodium ou de cholestérol, et qu’elles constituent une excellente source de fibres? Ces fibres font en sorte que les sucres naturels de la pomme sont libérés lentement dans la circulation sanguine, ce qui aide à maintenir des taux constants de glycémie. Les pommes sont également une bonne source d’antioxydants, et procurent du bore, un minéral important pour la santé osseuse.

DEUX : appétissantes asperges

Les asperges sont un légume délicieux, particulièrement au printemps quand c’est la saison de la cueillette. Peut-être est-ce dû au fait qu’elles font partie de la famille des lys, qui comprend également la ciboulette, l’ail, le poireau, l’oignon et l’échalote. Ou peut-être est-ce parce qu’elles sont riches en nutriments et faibles en calories (environ 25 calories pour cinq asperges). Ce légume renferme des acides aminés soufrés qui pourraient combattre le cancer. Les asperges contiennent également de l’acide folique, qui favorise la production des globules rouges, de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium, du glutathion (un antioxydant) et de la rutine, une vitamine qui pourrait renforcer les vaisseaux sanguins. Avec toutes ces qualités, il n’est pas surprenant que l’asperge soit bonne pour tous.

TROIS : formidables avocats

Les avocats procurent de nombreux minéraux et vitamines essentiels, y compris le potassium, le magnésium, l’acide folique, la thiamine, la riboflavine, la niacine, la biotine, l’acide pantothénique, la vitamine E et la vitamine K. Les avocats renferment également des protéines et des matières grasses, mais principalement mono-insaturées (c’est-à-dire un bon gras). Ils contiennent deux composés importants : le bêta-sitostérol, qui abaisse le taux de cholestérol, et le glutathion, qui combat les radicaux libres.

QUATRE : bleuets si bleus

Saviez-vous que les bleuets renferment l’un des antioxydants naturels les plus puissants? Le secret réside dans la peau d’un bleu profond des bleuets, qui procure la majorité des nutriments. La couleur foncée est attribuable à des colorants naturels qui sont de puissants antioxydants qui aident à réduire le risque de cancer, d’arthrite, de perte de mémoire et d’autres troubles liés au vieillissement. Les bleuets offrent près de quatre grammes de fibre par tasse, ainsi qu’une bonne dose de vitamine C. Ils contiennent un acide qui protège contre le cancer, et des composés qui aident à prévenir les infections des voies urinaires.

CINQ : charmantes cerises

L’arthrite est associée à l’inflammation des articulations. Le jus des griottes (cerises acidulées) a longtemps été utilisé comme remède traditionnel contre l’arthrite. Nous comprenons maintenant pourquoi. Les chercheurs ont découvert que les griottes contiennent 17 composés bénéfiques, dont une substance qui pourrait aider à réduire l’inflammation associée à l’arthrite, ainsi que de la vitamine C, de la vitamine E et du bêta-carotène. Les griottes renferment également des substances chimiques qui bloquent la production d’une hormone qui rend les articulations douloureuses. Mangez donc quelques cerises pour soulager l’inflammation.

SIX : carottes croquantes

Les lapins ont bien raison d’aimer les carottes! Elles sont excellentes pour la vue. Les carottes regorgent de bêta-carotène, lequel est converti par l’organisme en vitamine A au besoin. La vitamine A aide les yeux à s’ajuster aux changements d’éclairage. Elle favorise également la croissance osseuse, la fonction reproductrice et le fonctionnement normal des cellules. Une carotte de grosseur moyenne procure environ 13 500 UI (unités internationales) de vitamine A et 6 500 microgrammes de bêta-carotène. Les patates douces, les pêches, les épinards et le brocoli sont également de bonnes sources de bêta-carotène.

SEPT : raisins aux mille vertus

Chaque raisin contient plus de 1 000 différents flavonoïdes et deux antioxydants bénéfiques importants pour la santé du cœur. Les flavonoïdes aident à améliorer l’appareil circulatoire, à maintenir l’élasticité des vaisseaux sanguins et à réduire les dommages cellulaires.

HUIT : plaisante papaye

La papaye affiche une vive couleur orangée, laquelle confirme que ce fruit est l’une des plus grandes sources de vitamine C. La vitamine C est un antioxydant puissant qui favorise le système immunitaire et la guérison des plaies. De plus, la vitamine C aide l’organisme à former du collagène pour maintenir une peau, des os, des dents et des tendons en santé. Le tiers d’une papaye de grosseur moyenne procure 100 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C. D’autres bonnes sources de vitamine C comprennent le cantaloup, le poivron vert, les fraises et les oranges.

NEUF : choux et compagnie

Le chou fait partie de la famille des crucifères, qui regroupent de nombreux autres légumes, dont le chou vert et les feuilles de moutarde. Les légumes de la famille des crucifères sont d’excellentes sources des composés phytochimiques qui aident à prévenir le cancer. Le chou est également une grande source de lutéine, un antioxydant important pour la santé des yeux et d’autres tissus. Une portion de 236 ml de chou cuit et égoutté procure 26,5 milligrammes de lutéine. Les épinards arrivent en deuxième position, avec 13,3 milligrammes de lutéine par portion de 45 g/236 ml d’épinards cuits et égouttés. Comme l’organisme ne produit pas de lutéine, il est important d’inclure des produits qui en contiennent beaucoup dans notre alimentation. De plus petites quantités de lutéine sont présentes dans le brocoli, le maïs, les pois, les courgettes, les mandarines, le céleri, les tomates et les oranges.

DIX : alléchantes tomates

Les tomates sont une excellente source de lycopène, un antioxydant puissant contenu dans les parois cellulaires de la tomate qui est reconnu pour jouer un rôle important dans la prévention du cancer. La cuisson des tomates est la meilleure façon de libérer les lycopènes. En effet, la cuisson détruit les parois cellulaires, et l’ajout d’un peu d’huile favorise la dissolution des lycopènes et l’assimilation par les cellules de l’organisme. Les lycopènes sont responsables de la couleur rouge des tomates. On les retrouve également dans les pamplemousses roses, le melon d’eau et la goyave.

Conseils pour augmenter la consommation de fruits et de légumes

Il n’y a aucun doute que les fruits et les légumes sont importants pour vous. Ils favorisent votre santé, une saine alimentation et la maîtrise du diabète. Voici quelques astuces pour intégrer davantage de ces superaliments dans votre plan nutritionnel.

• Savourez des fruits et des légumes frais tous les jours. Vous pouvez également boire des jus de fruits, mais favorisez les fruits frais pour bénéficier de toutes les fibres qu’ils contiennent. Comme les jus renferment aussi généralement plus de calories que le fruit lui-même, il ne faut pas oublier de modifier la grosseur des portions ou l’apport alimentaire total afin de prendre en considération ces calories additionnelles. Pour étancher votre soif, optez pour un verre d’eau ou une boisson sans calories. Ou diluez votre jus de fruits avec un peu d’eau ou d’eau gazéifiée à faible teneur en sodium. Vous pourrez ainsi vous délecter du goût du jus, en coupant dans le nombre de calories.
• Découvrez les avocats. Leur texture douce et crémeuse ajoute une touche intéressante aux salades composées. Écrasez les avocats pour en faire du guacamole, ajoutez-les à vos salsas, utilisez-les en garnitures, ou servez-les dans des soupes, des salades ou des sandwiches. N’oubliez pas toutefois de surveiller la grosseur de vos portions, car ce fruit procure plus de calories que d’autres fruits et légumes en raison de sa teneur en matières grasses.
• Mangez des bleuets et d’autres fruits crus ou cuits. Ils sont délicieux des deux façons. Offrez-vous en une portion pour le dessert ou la collation.
• Disposez quelques noix de Grenoble hachées sur vos desserts aux fruits pour y ajouter du croquant et de la saveur. Ou nappez vos pêches et vos nectarines d’une sauce aux fruits. Une sauce aux bleuets serait délicieuse!
• Ajoutez des fruits à votre gruau au déjeuner.
• Faites cuire vos asperges à la vapeur. Ajoutez un trait de jus de citron.
• Faites sauter du chou dans un peu d’huile d’olive et assaisonnez d’un trait de jus de citron. Ou faites-le cuire à la vapeur et ajoutez-y un soupçon de muscade et un trait d’huile d’olive.

Évaluez votre consommation de fruits et de légumes

Pensez à la place qu’occupent les fruits et les légumes dans votre alimentation.

1. Avez-vous mangé au moins cinq portions de fruits et légumes hier?
2. Sinon, inscrivez trois façons dont vous pourriez ajouter plus de fruits et de légumes dans votre alimentation.
3. À la fin de la semaine, vérifiez si vous avez inclus plus de fruits et de légumes dans votre menu.

Résumé

• Visez un minimum de cinq portions de fruits et légumes tous les jours, car ils offrent de nombreux bienfaits, particulièrement pour les personnes qui doivent surveiller leur apport en calories :
  • Les fruits et les légumes constituent une source importante de fibres et d’eau et renferment généralement peu de calories. Ils contribueront donc à votre sentiment de satiété sans vous procurer beaucoup de calories.
  • Ils ajoutent de la couleur et de la variété à votre assiette.
  • Ils contiennent des nutriments, tels les antioxydants, qui aident à vous protéger contre certains types de cancers et de maladies cardiovasculaires.
• Variez les couleurs — consommez des fruits et des légumes de diverses couleurs foncées afin de bénéficier d’une variété de nutriments. Les 10 meilleurs fruits et légumes sont les pommes, les asperges, les avocats, les bleuets, les cerises, les carottes, les raisins, les papayes, le chou et les tomates.
• Diverses astuces peuvent vous aider à ajouter des fruits et des légumes dans votre plan nutritionnel.
  • Mangez des fruits et des légumes frais tous les jours. Optez pour des fruits frais plutôt que pour des jus de fruits le plus souvent possible afin d’obtenir plus de fibres et de nutriments, et de réduire les calories.
  • Commencez la journée avec une compote de pommes.
  • Découvrez les avocats. Ajoutez-en des morceaux dans vos salades.
  • Mangez des bleuets et d’autres fruits crus ou cuits, pour la collation ou le dessert.
  • Ajoutez une sauce aux fruits ou quelques noix de Grenoble hachées sur vos desserts aux fruits — par exemple, nappez une pêche cuite au four d’une sauce aux bleuets.
  • Ajoutez des fruits à votre gruau au déjeuner.
  • Faites cuire vos asperges à la vapeur et ajoutez un trait de jus de citron.
  • Faites sauter du chou dans un peu d’huile d’olive et assaisonnez d’un trait de jus de citron.