Vous avez le rôle principal : Utilisez la visualisation créative pour déjouer vos déclencheurs

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Mardi, Thomas a remis sa démission au bureau de poste, car on lui a offert un excellent emploi comme spécialiste des communications dans une banque de la région. Les années passées à combiner travail et études rapportent enfin. Ses collègues ont organisé une fête pour célébrer son départ vendredi après le travail.

Thomas est reconnaissant et excité, mais également nerveux. Durant les nombreuses années où il a allié le travail et les études, il a pris 14 kilos et il a appris qu’il souffrait de diabète de type 2. Il commence à perdre du poids et l’idée d’amorcer un nouvel emploi avec quelques kilos en moins est particulièrement motivante. Comment assister à cette fête tout en demeurant fidèle à son programme?

Thomas a affronté la situation en utilisant une technique appelée visualisation, sur laquelle se penche cet article.

• On explique en quoi consiste la visualisation et comment elle fonctionne.
• On décrit comment utiliser la visualisation pour créer et réviser vos scénarios mentaux afin de pouvoir gérer les situations et les événements que vous appréhendez.
• On explique comment les énoncés positifs, appelés affirmations, peuvent vous aider à exploiter cette technique.

Déclencheurs et tentations de Thomas

Thomas s’imagine la fête. Comme s’il regardait un film, il se voit être aux prises avec des périls et des tentations :

• Il se voit entrer dans le bar qui est déjà rempli de convives joyeux. Il y a de la nourriture et de la boisson. C’est une grande célébration!
• Toute l’attention est braquée sur lui. Il est entouré de ses bons amis, mais aussi de gens qu’il connaît à peine.
• Il voit et peut presque sentir la pizza au pepperoni.
• Il voit des pichets de bière qui ne semblent jamais avoir de fond.

Thomas voit le scénario dans sa tête. Il se voit accueilli par ses collègues et immédiatement bombardé par du bruit, des mouvements, des odeurs — et beaucoup de nourriture et de boisson. Il se voit essayer de faire la conversation avec des gens qu’il connaît très peu. Il devient nerveux et cherche quelque chose pour se calmer. Des croustilles, de la pizza, un grand verre de bière.

Il se voit grignoter et boire sans prêter attention aux quantités qu’il consomme. Avant la fin du scénario et de la soirée, il a englouti toute une pizza, au moins un panier de tortillas, beaucoup de trempette au fromage et un pichet de bière.

Une histoire triste? Une fin malheureuse? Pas nécessairement. Thomas sait qu’il pourrait reprendre le droit chemin dès le lendemain, mais il ne veut pas faire un pas en arrière et il n’aime pas comment l’histoire se termine. Après tout, il en est le héros principal.

Tactiques de Thomas

Thomas décide donc de réécrire le scénario et d’apporter des corrections à la mise en scène pour que l’issue soit différente.

Premièrement, il repère ses facteurs déclenchants. Puis, il visualise une issue différente pour chaque obstacle.

• Dans son nouveau scénario, il arrive au bar en premier, avant que ce dernier ne soit trop achalandé et bruyant — et avant que la nourriture ait été commandée. Il trouve une chaise dans un coin confortable pas trop près du bar.
• Thomas demande à quelques-uns de ses meilleurs amis de rester avec lui pour lui procurer du soutien et de l’encouragement, et pour faire dévier un peu l’attention qu’il a de la difficulté à gérer.
• Comme il arrive tôt, il commande en premier. Il se voit commander une petite salade et la manger en attendant que ses collègues arrivent. Il voit aussi qu’il peut commander un plateau de crudités avec une trempette légère de style Ranch. Son plateau est devant lui lorsque les pizzas sont apportées à la table.

Dans cette version révisée du scénario, la scène est la même, mais les accessoires ont été remplacés, et l’histoire se déroule différemment. Cette fois-ci, Thomas est maître de la situation : il est le héros, le metteur en scène et le monteur. Il ne succombe pas au grignotage dû à la nervosité. Il prête attention à ce qu’il mange. D’ailleurs, il mange plus de légumes que de pizza et de croustilles, et après un petit verre de bière, il commande un pichet de cola diète.

Thomas a visualisé son scénario à maintes reprises avant la fête jusqu’à ce qu’il devienne réel et naturel. Il savait qu’il pouvait y arriver. Le vendredi, il était prêt.

Visualisez le succès

Utilisez la visualisation la prochaine fois que vous devrez faire face à une situation qui risque de vous faire dévier de votre programme. La visualisation est fondée sur les principes suivants :

• Commencez avec une vision, une image, et gardez cette image en tête. Vous finirez par croire à ce que vous visualisez.
• Ce que vous croyez se traduit dans vos actions et dans la façon dont vous évoluez dans la vie.

Supposons que vous désirez vous inscrire à une course/marche de 10 km pour amasser des fonds pour une cause qui vous tient à cœur. Visualisez le scénario. Prévoyez-vous des embûches? Même si vous marchez régulièrement depuis des semaines, vous n’avez pas encore l’endurance pour marcher 10 km d’affilée. Vous vous voyez renoncer après quelques kilomètres, arrêter et rebrousser chemin.

Maintenant, réécrivez le scénario. Cette fois-ci, vous vous voyez élaborer et mettre en œuvre une stratégie réaliste pour vous mettre en forme et augmenter votre endurance. Vous vous voyez vous fixer un rythme réaliste, faire des pauses lorsque vous en avez besoin, boire beaucoup d’eau et atteindre votre but. Voilà la version que vous voulez visualiser à répétition.

Rappelez-vous toutefois que votre scénario n’est pas de la fiction. Mettez les chances de votre côté pour réussir. Ne créez pas un scénario dans lequel vous accomplissez ceci du jour au lendemain.

Des affirmations pour surmonter les embûches

Si vous pensez avoir besoin d’aide pour passer de la vision à la conviction, puis à l’action, essayez les affirmations. Les affirmations sont des énoncés brefs, puissants, positifs et motivants que les gens se répètent à propos de ce qu’ils veulent atteindre ou devenir. Les affirmations sont souvent utilisées par des personnes qui pratiquent des exercices alliant le corps et l’esprit, comme le yoga.

Cependant, bien que les affirmations visent le changement, elles concernent le temps présent. Voici comment construire une affirmation :

• Commencez une affirmation avec « Je… ». Il s’agit d’un énoncé personnel.
• Utilisez le temps présent. « Je suis… »
• Faites un énoncé positif à propos de vous-même. « Je suis une personne forte et maître de ma vie. »
• Répétez cette affirmation tous les jours jusqu’à ce qu’elle reflète comment vous vous percevez réellement. Vous pouvez répéter cette affirmation dans votre tête ou à haute voix ou encore l’écrire — ce que vous préférez.

Essayez cette technique

Premièrement, écrivez une situation à laquelle vous devrez faire face au cours des deux ou trois prochaines semaines et qui pourrait tester votre capacité à ne pas dévier de votre programme. Ou choisissez une situation qui vous a déjà occasionné des difficultés.

Maintenant, imaginez-vous dans cette circonstance et voyez le scénario se dérouler. Quelles embûches ou quels déclencheurs alimentaires rencontrez-vous et comment croyez-vous y réagir?

Maintenant, révisez votre scénario. Passez en revue l’événement ou la situation. Dans cette version, décrivez comment vous surmontez les embûches ou déclencheurs alimentaires.

Notez une affirmation pour vous aider à appliquer votre nouveau scénario.

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Résumé

• La visualisation est une excellente stratégie pour anticiper et gérer les événements et les situations qui peuvent vous occasionner des difficultés et même vous faire dévier de votre programme de maîtrise du diabète.
• La visualisation requiert de s’imaginer dans des situations problématiques, puis de voir comment le scénario se déroule. Vous imaginez comment vous pourriez réagir en présence d’obstacles et de déclencheurs. Ensuite, vous révisez votre scénario mental pour créer une issue plus favorable. Enfin, vous vous répétez le scénario jusqu’à ce qu’il devienne le modèle sur lequel vous bâtirez votre expérience.
• Utiliser des énoncés puissants, positifs et motivants, appelés affirmations, peut vous aider à transformer votre vision en la conviction que vous pouvez réaliser cette vision, puis à transposer cette vision dans la réalité.