Collations : Les petits détails

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Aimez-vous prendre une petite collation en milieu d'après-midi ou peu de temps avant de vous coucher?

On recommande généralement aux personnes qui prennent certains médicaments contre le diabète ou de l'insuline de prévoir des collations. Ces dernières ne sont pas essentielles pour les patients qui ne prennent pas de médicaments pour maîtriser leur glycémie. Discutez avec votre diététiste ou un éducateur agréé en diabète afin de déterminer si vous devriez inclure des collations dans votre plan d'alimentation.

Une collation saine peut constituer une partie importante de votre plan nutritionnel. N'oubliez pas toutefois de comptabiliser toutes les collations. Il ne s'agit pas d'extras qui peuvent être ignorés. Pour être saine, une collation doit être de quantité raisonnable et prévue au programme de la journée, et non improvisée à la dernière minute.

Cet article de la section « Une alimentation saine » vous aidera à prévoir de bonnes collations :

• en vous expliquant pourquoi il est important de déterminer la raison pour laquelle vous mangez des collations. Vous pourrez ainsi élaborer des stratégies pour assurer la prise de collations saines;
• en vous offrant des conseils pour choisir des collations saines et les intégrer dans votre plan nutritionnel.

Prendre une collation pour les bonnes raisons

En tenant un journal de votre alimentation, vous pourrez déterminer pourquoi vous prenez des collations. Si vous prenez des collations non prévues dans votre plan, ce journal vous permettra peut-être de comprendre pourquoi. En consignant dans un journal quand vous mangez des collations, vous serez peut-être en mesure de repérer ce qui déclenche votre envie pour une collation. Les gens prennent souvent des collations quand ils sont stressés.

En règle générale, comment vous sentez-vous quand vous mangez une collation?

• Affamé?
• Ennuyé?
• Stressé?
• Fâché?
• Inquiet au sujet de votre glycémie?

Si vous réalisez que vous vous dirigez vers la cuisine (ou le distributeur automatique ou le dépanneur), arrêtez-vous. Respirez profondément et pensez à la raison pour laquelle vous désirez manger. Est-ce que vous vous ennuyez, ou êtes-vous stressé? Peut-être n'avez-vous pas vraiment faim? Si c'est le cas, faites autre chose qui n'a rien à voir avec la nourriture pour gérer ces émotions qui vous poussent vers la cuisine.

Si vous avez une envie de biscuits alors qu'en réalité vous voulez relaxer, installez-vous dans une chaise confortable avec un bon livre et prenez quelques minutes pour vous détendre. Ou allez marcher. Si vous avez toujours envie d'un biscuit après cela, essayez d'en manger un seul, et gardez le deuxième pour plus tard. Ou optez plutôt pour une collation plus saine comme une petite pomme ou une orange. (Lisez également l'article 8 de la section Bien-être intitulé « Rôle des émotions dans la maîtrise du diabète ».)

Si vous craignez que votre glycémie soit trop basse, ne jouez pas aux devinettes. Mesurez-la avant de courir vers le distributeur automatique le plus près. L'envie irrépressible d'une collation peut également être un signe de soif. Buvez donc un verre d'eau avant de prendre une collation.

Planifiez vos collations

N'oubliez pas que si vos repas vous procurent toutes les calories dont vous avez besoin, même une collation saine vous fera dépasser votre objectif en ce qui concerne le nombre total quotidien de calories. Prévoyez donc vos collations. Si vous prenez des collations entre les repas, vous devrez apporter des modifications à votre alimentation à un autre moment de la journée.

Pour intégrer une collation additionnelle, déplacez certains des aliments compris dans vos autres repas. Par exemple, pour obtenir une collation en après-midi, déplacez la pomme que vous deviez prendre au dîner, et le yogourt léger prévu à l'heure du souper. En déplaçant certains aliments plutôt qu'en en ajoutant, vous ne dépasserez pas le nombre de calories permises, et vous obtiendrez la perte de poids souhaitée.

Oubliez les mythes concernant les collations

Une collation équivaut-elle pour vous à des croustilles, des bretzels, des biscuits ou du gâteau? Les stratégies commerciales et d'autres influences culturelles ont poussé les gens à associer dans leur esprit collation et malbouffe. N'oubliez pas que les légumes et les fruits frais, les céréales, les pains de blé entier et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras constituent également d'excellentes collations. Les collations devraient constituer une bonne source nutritionnelle, et ne pas offrir uniquement des calories.

On recommandait auparavant aux personnes diabétiques de prendre des collations entre les repas pour prévenir l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Grâce aux nouveaux médicaments pour administration orale, à des insulines améliorées et à l'évolution de la lecture de la glycémie, le risque d'épisodes d'hypoglycémie est désormais beaucoup plus faible. Ainsi, vous pouvez décider à quels moments prendre des collations chaque jour, et en quelle quantité, en vous fondant sur les facteurs personnels suivants :

• Vos habitudes;
• Les repas réguliers prévus;
• La nécessité de maîtriser votre glycémie;
• La nécessité de surveiller votre apport en calories afin de perdre du poids.

De nombreuses personnes diabétiques croient également qu'une collation devrait consister en un aliment renfermant beaucoup de protéines. Ce n'est pas le cas. Toutefois, si vous avez mangé une collation ne contenant que des glucides, que vous avez encore faim et que le prochain repas n'est que dans quelques heures, il peut être une bonne idée de prendre une collation riche en protéines pour vous rassasier.

Prêtez attention à ce que vous mangez

Prêtez-vous attention à ce que vous mangez quand vous prenez une collation? Vous est-il déjà arrivé de vous asseoir devant la télévision avec un sac de bretzels en prévoyant n'en manger que quelques-uns, puis de réaliser 30 minutes plus tard que vous aviez vidé le sac sans vous en rendre compte? Les collations sont la source de calories à laquelle nous prêtons le moins attention pendant la journée. Lisez également l'article 5 de la section « Une alimentation saine » intitulé « Soyez à l'écoute ».

Loin des yeux, loin du cœur

Gardez des aliments sains à la portée de la main et évitez de conserver des collations renfermant des calories vides dans votre garde-manger à la maison, ou dans vos tiroirs au travail. Il vous sera beaucoup plus facile de respecter votre plan nutritionnel si vous avez des aliments sains sous les yeux plutôt que de la malbouffe! Voici quelques aliments à avoir sous la main pour calmer vos fringales :

• Beurre d'arachide à faible teneur en matières grasses
• Craquelins
• Pouding à faible teneur en gras et en sucre
• Soupes à teneur réduite en sodium
• Biscuits Graham
• Fruits

Vos collations sont-elles de bon choix?

Notez vos choix courants de collations. Évaluez-les en vous fondant sur le système de classification des aliments (bons pour vous, passables, à éviter). Si certaines de vos collations n'obtiennent que la mention « à éviter », utilisez votre imagination et vos connaissances pour choisir une solution de rechange supérieure. N'oubliez pas : tout aliment qualifié de « bons pour vous » constitue une collation saine.

Résumé

• Il est important de déterminer pourquoi vous mangez des collations. Si vous réalisez que vous vous dirigez vers le distributeur automatique chaque fois que vous vous ennuyez ou que vous êtes stressé, même si vous n'avez pas vraiment faim, vous pourrez trouver d'autres solutions pour gérer votre humeur (et votre glycémie) tout en évitant des calories vides additionnelles.
• Des collations saines peuvent vous aider à maîtriser votre diabète. N'oubliez pas toutefois de comptabiliser ces aliments et ces calories dans votre plan nutritionnel.