L’importance de bien dormir : Je suis trop fatigué pour faire de l’exercice!

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Vous arrive-t-il souvent de dire que vous êtes trop épuisé pour lever des poids, pour marcher ou pour aller à votre cours de tai-chi?

« Je suis trop fatigué » est une excuse courante, et parfois justifiée, pour ne pas faire d’activité physique. Mais si vous êtes trop fatigué la majorité du temps, vous devriez évaluer vos habitudes de sommeil afin de déterminer si le manque de sommeil adéquat est à l’origine de vos problèmes. Si c’est le cas, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer votre sommeil et accroître votre niveau d’énergie afin de respecter votre programme d’activité physique.

Cet article porte sur le sommeil, lequel est essentiel à un mode de vie sain.

• On y indique la quantité de sommeil requise pour fonctionner adéquatement et pourquoi nous sommes si nombreux à ne pas dormir suffisamment.
• On y suggère des méthodes pour développer de bonnes habitudes de sommeil.
• On y explique que vous devriez consulter votre médecin si vous souffrez de certains troubles du sommeil, comme l’insomnie chronique et l’apnée du sommeil.

Combien d’heures devrions-nous dormir?

Une personne doit dormir suffisamment pour pouvoir fonctionner adéquatement mentalement et physiquement. Les chercheurs estiment qu’en moyenne, nous avons besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. La majorité des adultes ne dorment pas suffisamment. Est-il surprenant, dans ce cas, que nous soyons toujours fatigués?

Pourquoi ne dormons-nous pas suffisamment?

De mauvaises habitudes de sommeil expliquent pourquoi de nombreuses personnes sont épuisées. Pour plusieurs, il faudrait se coucher à 22 h au plus tard pour pouvoir se lever à 6 h frais et dispos et avoir dormi ses sept à neuf heures de sommeil par nuit.

Nous sommes nombreux à estimer que 22 h semble trop tôt pour se mettre au lit. Bien des gens aiment regarder le téléjournal ou les émissions de fin de soirée pour décompresser. Ils gagneraient toutefois une ou deux heures de sommeil additionnelles en allant plutôt se coucher, et ils seraient plus reposés et auraient plus d’énergie le lendemain.

D’autres personnes s’installent devant leur ordinateur pour naviguer dans Internet, et ne voient pas les heures filer. Non seulement veillent-elles très tard, mais comme cette activité les stimule mentalement, elles n’arrivent pas à s’endormir quand elles se couchent.

D’autres enfin roupillent sur le fauteuil en écoutant les émissions de télévision après le souper, et n’arrivent à se rendormir avant les petites heures du matin.

Il n’est donc pas surprenant que nous soyons fatigués quand vient le temps de se lever.

Effet sur le poids du manque de sommeil

Le manque de sommeil peut nuire à la perte de poids non seulement en rendant l’entraînement difficile, mais aussi en influençant l’appétit. L’atteinte des objectifs concernant la maîtrise du diabète est ainsi compromise.

Que font la plupart des personnes quand elles sont fatiguées? Elles consomment des aliments ou des boissons regorgeant de calories, de sucre ou de matières grasses pour obtenir un regain d’énergie. Les calories additionnelles leur donneront effectivement un second souffle de courte durée, mais on peut obtenir le même résultat en s’aspergeant le visage d’eau fraîche. Avec le temps, cette mauvaise habitude entraînera des répercussions négatives sur la perte de poids.

La recherche montre aussi qu’un manque de sommeil chronique influence le taux de certaines hormones, comme l’hormone de croissance (GH), l’insuline, le cortisol et la leptine. Le manque de sommeil diminue le taux de GH, l’hormone qui gère la proportion de gras et de muscle du corps. Un faible taux de GH pourrait augmenter le risque de prendre du poids, ou rendre la perte de poids difficile. Une étude menée auprès d’hommes jeunes et en bonne santé a révélé qu’un manque de sommeil est associé à une augmentation de la glycémie, qui provoque une augmentation des taux d’insuline. En outre, le manque de sommeil diminue le taux de leptine, ce qui augmente l’appétit et favorise les excès alimentaires.

Suggestions pour améliorer votre sommeil

Vous devez essayer d’améliorer vos habitudes de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment, essayez ce qui suit :

• Établissez un rituel relaxant que vous répéterez chaque soir avant de vous coucher. Prenez un bain chaud. Buvez une tisane à la camomille. Faites des exercices de relaxation. Écoutez de la musique apaisante. Lisez un chapitre d’un roman. Ce rituel signalera à votre corps que vous vous apprêtez à vous coucher.
• Évitez l’alcool et la caféine en fin d’après-midi et en début de soirée. Les personnes qui prennent un verre de vin pensent qu’elles dormiront mieux, mais au contraire, l’alcool nuit à la qualité du sommeil. Après avoir bu quelques verres d’alcool pendant la soirée, les gens réussissent à s’endormir, mais se réveillent durant la nuit et ont de la difficulté à se rendormir.
• Évitez les gros repas à des heures tardives. Ils pourraient provoquer des reflux ou des brûlures d’estomac qui vous tiendront éveillé. D’autre part, une petite collation ou un verre de lait pourraient vous aider à dormir.
• Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, même les week-ends.
• Créez un environnement propice au sommeil — une pièce sombre et une température confortable.
• Sortez les animaux de votre chambre si leurs ronflements ou leurs mouvements vous réveillent durant la nuit.
• Utilisez des bouchons d’oreille, activez le ventilateur de plafond ou une autre source de bruit blanc pour bloquer les sons qui vous tiennent éveillé.
• Dressez une liste des choses à faire avant de vous coucher afin de mettre de côté vos préoccupations pour la nuit.
• Respectez votre plan d’activité. Vous êtes peut-être trop fatigué pour faire de l’exercice. Vous êtes dans un cercle vicieux où vous ne dormez pas suffisamment, et n’avez donc pas assez d’énergie pour faire de l’exercice. Toutefois, l’activité physique réduit le stress, et le stress est la principale raison pour laquelle nombre d’entre nous ne dorment pas suffisamment. Il est nécessaire d’être fatigué physiquement pour bien dormir. Reprenez donc votre plan d’activité, en recommençant progressivement si nécessaire, et gagnez un niveau d’entraînement qui vous aidera à bien dormir.
• Assurez-vous de terminer votre activité physique au moins trois heures avant de vous coucher. Lors de l’entraînement, votre corps libère des endorphines, une substance chimique qui vous fait vous sentir bien pendant l’entraînement. Les endorphines peuvent vous tenir éveillé. De plus, en pratiquant une activité physique plus tôt dans la journée, vous obtiendrez un regain d’énergie qui vous aidera à terminer votre journée.

Troubles médicaux qui vous tiennent éveillé

Chez certaines personnes, les troubles du sommeil sont attribuables à des problèmes médicaux qui nécessitent une évaluation approfondie et un traitement. L’insomnie chronique et l’apnée du sommeil sont les deux troubles du sommeil les plus courants.

Insomnie chronique. La plupart d’entre nous souffrent d’insomnie à l’occasion. Nous n’arrivons pas à nous endormir, à rester endormis ou à nous rendormir quand nous nous éveillons. L’insomnie chronique est, quant à elle, un trouble médical. Elle peut être attribuable à la dépression, à la douleur liée à l’arthrite, à la ménopause, aux brûlures d’estomac ou aux effets secondaires de certains médicaments. Si toutes les nuits vous avez de la difficulté à vous endormir, ou si vous vous éveillez et ne parvenez pas à vous rendormir, consultez votre médecin. Il faudra diagnostiquer et traiter le trouble médical sous-jacent pour enrayer l’insomnie.

Apnée du sommeil. L’apnée du sommeil est un trouble courant. Les personnes atteintes d’apnée du sommeil cessent de respirer à plusieurs reprises pendant la nuit. Certaines se réveillent en cherchant à reprendre leur souffle, tandis que d’autres se réveilleront uniquement le matin, mais très fatiguées, même après avoir dormi une nuit entière. L’apnée du sommeil se distingue de l’insomnie en ce sens que les personnes qui en souffrent ne le savent pas. Elles ne le réalisent que lorsque quelqu’un leur dit qu’elles se réveillent en cherchant leur souffle et qu’elles ronflent.

L’apnée du sommeil est plus courante chez les personnes obèses. Le tabagisme et la consommation d’alcool peuvent aggraver le trouble. Les personnes atteintes d’apnée du sommeil sont plus susceptibles d’être hypertendues, de souffrir de maladie du cœur ou de diabète. Elles présentent également un risque accru d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. De plus, elles sont plus susceptibles d’avoir un accident de voiture si elles conduisent lorsqu’elles sont fatiguées.

Si vous croyez souffrir d’apnée du sommeil, ou si on vous a dit que vous en étiez atteint, consultez votre médecin. Il existe diverses façons de traiter ce trouble. Chez les personnes obèses, la perte de poids est la première mesure à prendre. On peut aussi utiliser une oxygénation d’appoint pour aider la personne à bien dormir et à augmenter son niveau d’énergie. Ce regain d’énergie aidera la personne qui essaie de perdre du poids à être plus active physiquement.

À votre tour

Avez-vous souvent de la difficulté à dormir?

Essayez de mettre cette astuce en pratique pendant une semaine et indiquez ci-dessous si cela vous a aidé à dormir. Sinon, essayez-en une autre ou consultez votre médecin.

Résumé

• Un sommeil adéquat est essentiel à un mode de vie sain.
• L’exercice est une composante essentielle de votre programme de maîtrise du diabète, mais le manque de sommeil et la fatigue pourraient rendre difficile le respect du programme d’activité.
• Il suffirait à certaines personnes de se coucher plus tôt pour dormir suffisamment. Pour d’autres, la mise en pratique d’un rituel entourant l’heure du coucher les aidera à bien dormir — par exemple, prendre un bain chaud, boire une tisane, écouter de la musique apaisante ou lire un roman.
• Les personnes chez qui la pratique d’un rituel à l’heure du coucher n’apporte aucun résultat pourraient présenter un trouble du sommeil qui devrait être traité. Si vous croyez être atteint d’insomnie chronique ou d’apnée du sommeil, consultez votre médecin. Investissez votre énergie dans un programme d’activité physique qui vous aidera à mieux dormir.