É-T-I-R-E-M-E-N-T-S : Augmentez votre flexibilité grâce aux étirements

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Avez-vous déjà remarqué à quel point les chats peuvent adopter les positions les plus incroyables? Par exemple, quand ils adoptent une position imitant la lettre « n » pour s’étirer, yeux fermés, bouche grande ouverte, langue sortie et dos arrondi?

Les étirements sont excellents pour les humains aussi, même pour ceux qui n’aiment pas les chats, car ils augmentent la flexibilité, améliorent le bien-être physique, la grâce et l’équilibre, et aident à prévenir les blessures.

Les étirements, en plus de procurer une sensation agréable, contribueront grandement à votre succès tout au long du programme Maîtrise du diabète pour la vie.

Cet article aborde les points suivants concernant la flexibilité :

• Définition de la flexibilité
• Liste des bienfaits d’une flexibilité accrue
• Comment mesurer votre degré de flexibilité
• Description d’exercices à inclure dans votre programme d’activité physique afin d’augmenter votre flexibilité

Bienfaits associés à la flexibilité

La flexibilité est la capacité d’une articulation à pivoter librement dans toutes les directions normales pour cette articulation. Même si vous augmentez votre flexibilité, ne vous attendez pas à pouvoir tourner la tête complètement vers l’arrière! Ce mouvement est normal pour les hiboux, mais pas pour l’humain! En augmentant votre flexibilité, vous serez en mesure d’étirer davantage vos muscles autour de leurs articulations.

Vous vous sentirez plus à l’aise dans votre corps s’il est flexible. Différents bienfaits découleront d’une flexibilité accrue, dont les suivants :

• Plus grande facilité à faire de l’activité physique
• Diminution du risque de blessures
• Apport sanguin amélioré aux articulations, assurant un approvisionnement adéquat en oxygène et en nutriments
• Circulation améliorée du liquide articulaire lubrifiant autour des articulations et entre les articulations
• Meilleure communication entre le cerveau et les muscles—ce que les médecins appellent la coordination neuromusculaire (Votre cerveau et vos muscles échangeant l’information plus clairement, votre cerveau peut mieux diriger l’activité musculaire.)
• Posture et équilibre améliorés
• Réduction du risque de douleur dans le bas du dos
• Sensation d’être plus à l’aise dans votre corps
• Diminution du stress
• Satisfaction plus grande face à la vie

Quel est votre degré de flexibilité?

L’exercice suivant vous permettra de déterminer votre degré de flexibilité.

1. Trouvez un mètre à ruban et du ruban adhésif.
2. Déroulez le mètre à ruban sur le plancher et placez un morceau de ruban adhésif de 30 cm à l’horizontale à la mesure de 38 cm (c’est-à-dire de façon perpendiculaire au mètre à ruban).
3. Échauffez-vous en marchant sur place et en balançant vos bras pendant cinq minutes afin d’augmenter votre circulation sanguine.
4. Retirez vos souliers.
5. Assoyez-vous sur le plancher, les talons posés sur le ruban adhésif, et l’extrémité du mètre à ruban portant les mesures 0 cm à 38 cm vers votre corps.
6. Ne pliez pas les genoux. Joignez les mains et allongez-vous vers l’avant.
7. Étirez-vous aussi loin que possible, maintenez la position pendant au moins 3 secondes, sans donner de coups ou tendre une main plus loin que l’autre.
8. Répétez l’étirement trois fois, et consignez chaque résultat. Votre score de flexibilité correspond à la moyenne de ces trois mesures.

Votre score de flexibilité

Si vous n’obtenez pas le score que vous espériez, ne soyez pas découragé. Vous trouverez ci-dessous des activités agréables qui vous aideront à accroître votre flexibilité.

Augmentation de la flexibilité

Vous savez maintenant que la meilleure façon d’accroître votre flexibilité est de vous é-t-i-r-e-r. Voici quelques règles à respecter concernant les étirements :

• Étirez-vous après les exercices de musculation et d’aérobie lorsque vos muscles sont échauffés.
• Si vous ne faites pas encore d’exercices de musculation ou d’aérobie, étirez-vous au moins trois fois par semaine pendant environ 20 minutes. Vous pouvez le faire en regardant la télévision.
• Échauffez-vous avant de vous étirer. Marchez un peu et balancez les bras.
• Faites les étirements doucement, et respirez calmement.
• Ne donnez pas de coups et ne bloquez pas vos articulations—vous pourriez vous blesser ou provoquer une foulure.
• Écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur, c’est parce que vous allez trop loin.
• Étirez un muscle jusqu’à un point où vous êtes à l’aise, puis maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
• Étirez-vous après tout exercice.

Voici quelques étirements à essayer.

Étirements pour le bas du corps

• Étirement des ischio-jambiers (muscles à l’arrière des cuisses) :
  1. Debout le dos droit derrière une chaise, tenez le dossier de celle-ci avec les deux mains.
  2. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant les épaules et le dos droits.
  3. Lorsque le haut de votre corps est parallèle au plancher, maintenez la position de 15 à 30 secondes. Vous ressentirez un étirement derrière les jambes.
  4. Répétez de trois à cinq fois.
• Étirement des quadriceps (muscles à l’avant des cuisses) :
  1. Étendez-vous sur le côté, en plaçant les hanches directement une au-dessus de l’autre.
  2. Déposez la tête sur votre bras ou un oreiller; ne la maintenez pas dans les airs, car vous pourriez nuire à l’alignement de votre colonne vertébrale.
  3. Pliez le genou supérieur, et maintenez la jambe sur le plancher allongée.
  4. Prenez le pied de la jambe repliée avec votre main (ou tenez les deux extrémités d’une ceinture dans la main, et passez votre pied dans la boucle ainsi formée).
  5. Tirez doucement sur cette jambe pour ressentir un étirement au niveau du quadriceps.
  6. Maintenez la position de 15 à 30 secondes.
  7. Étendez-vous sur l’autre côté, et répétez.
  8. Répétez de trois à cinq fois.
• Étirement des tendons d’Achille (muscles des mollets et tendons au-dessus des talons) :
  1. Assoyez-vous sur une chaise. Étendez une jambe vers l’avant, et soulevez-la (sans bloquer le genou).
  2. Faites pivoter doucement le pied à partir de la cheville dans le sens des aiguilles d’une montre, de trois à cinq fois, puis dans le sens antihoraire, de trois à cinq autres fois.
  3. Répétez avec l’autre jambe.
  4. Répétez de trois à cinq fois.

Étirements pour le haut du corps

• Étirement des triceps (muscles situés à l’arrière des bras) :
  1. Debout, placez un essuie-main dans votre main droite.
  2. Levez votre bras droit, puis repliez-le de façon à ce que l’essuie-main se trouve dans votre dos.
  3. Repliez le bras gauche derrière le dos et attrapez le bas de l’essuie-main avec la main gauche.
  4. Faites avancer votre main gauche vers le haut de l’essuie-main, de façon à abaisser votre bras droit vers l’arrière, jusqu’à ce que vos mains se touchent, ou le plus près possible sans que cela soit inconfortable pour vous.
  5. Inversez les positions et étirez le bras gauche.
  6. Répétez de trois à cinq fois de chaque côté.
• Étirement du cou :
  1. En position debout ou assise, tournez la tête vers la gauche et maintenez la position de 15 à 30 secondes.
  2. Tournez ensuite la tête vers la droite et maintenez la position de 15 à 30 secondes.
  3. Levez le menton vers le plafond, et maintenez la position de 15 à 30 secondes.
  4. Baissez la tête vers le plancher, et maintenez la position de 15 à 30 secondes.
  5. Répétez chaque mouvement de trois à cinq fois.

Si vous débutez, ne soyez pas trop exigeant envers vous-même. De quelques semaines à quelques mois pourraient être nécessaires pour augmenter votre flexibilité. Vous n’êtes peut-être pas encore capable de toucher vos orteils, mais vous vous en rapprocherez graduellement. Ce sera la preuve que votre flexibilité s’améliore. Évaluez votre score de flexibilité chaque mois et prenez-le en note.

Persévérez. Vous sentirez et constaterez une amélioration!

Résumé

• La flexibilité est la capacité d’une articulation à pivoter librement dans les directions normales pour cette articulation.
• L’augmentation de la flexibilité s’accompagne de nombreux bienfaits pour la santé, dont une réduction du risque de blessure, une amélioration de la santé articulaire, une meilleure posture et une diminution du risque de douleur au bas du dos.
• Vous pouvez facilement évaluer votre flexibilité, et refaire le test chaque mois pour constater vos progrès.
• Les é-t-i-r-e-m-e-n-t-s sont la meilleure façon d’accroître votre flexibilité.