L’ère des appareils d’exercice : L’entraînement avec les appareils d’exercice

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Si votre programme d’activité physique comprend peu d’exercices contre résistance (ou de renforcement), ou si vous recherchez un peu de variété, cet article s’adresse à vous.

Cet article vous présente différentes options pour l’entraînement en force musculaire.

• On y décrit comment compléter votre programme d’activité en y ajoutant des poids libres ou d’autres accessoires d’entraînement.
• On y présente les avantages et les inconvénients des appareils à contre-poids, des poids libres et des bandes élastiques.
• On y suggère des accessoires d’entraînement pour quatre budgets différents.

Second regard sur l’entraînement en force musculaire

L’entraînement en force musculaire (ou entraînement contre résistance) consiste en une méthode de conditionnement physique visant à accroître la force musculaire, l’endurance musculaire et la puissance musculaire. L’utilisation dans le cadre d’un programme d’entraînement en force musculaire d’accessoires d’entraînement spécialisés offre de nombreux bienfaits.

Si vous ne vous rappelez pas pourquoi il est important d’intégrer des exercices de renforcement dans votre programme d’activité physique, consultez l’article de la section « Vie active » de la semaine 7. Vous y trouverez plusieurs des bienfaits de l’entraînement en force musculaire, dont :

• Meilleure maîtrise de la glycémie
• Réduction du gras corporel
• Augmentation de la masse musculaire et de la force
• Meilleur équilibre
• Augmentation de la capacité aérobique (grâce à un meilleur équilibre et à une force accrue)
• Os plus forts
• Sommeil de meilleure qualité
• Sentiment d’autosatisfaction et de réalisation supérieur

Votre propre poids suffit

L’entraînement en force musculaire n’exige pas d’équipement spécial. Vous pouvez utiliser votre propre poids pour opposer de la résistance à vos muscles en travaillant contre la gravité. Les extensions des bras (push-ups), les flexions des jambes et les redressements assis sont tous des exemples d’exercices contre résistance. Le seul inconvénient à l’utilisation du poids de votre corps est que la charge est fixe (ou même descendante!). Après un certain temps, vous voudrez augmenter la charge afin d’obtenir de meilleurs résultats. Voici différentes façons de le faire.

Appareils à contre-poids

Étonnamment, les entraîneurs personnels vous diront d’entreprendre votre entraînement en force musculaire avec des appareils à contre-poids. Pourquoi? Parce qu’ils guident vos mouvements et en assurent la bonne exécution. De plus, ils sont plus sécuritaires que les poids libres.

Il existe deux principaux types d’appareils à contre-poids :

• Les appareils utilisant des disques de diamètres variant de la taille d’une assiette à salade à une roue de Volkswagen. Selon l’endroit où l’on insère la tige de blocage, on augmente ou on diminue le nombre de disques sélectionnés, et donc le poids et la résistance offerte par l’appareil.
• Les autres appareils sont ceux qui utilisent la pression hydraulique ou la pression de l’air (à l’aide de cylindres pneumatiques) afin d’exercer une résistance contre vos efforts. La résistance ainsi offerte augmente avec l’effort que vous déployez.

L’utilisation des appareils à contre-poids présente de nombreux avantages :

• Ces appareils vous aident à bien exécuter les mouvements en les guidant.
• Ils vous aident à travailler également les deux côtés de votre corps, plutôt que d’utiliser surtout votre côté le plus fort (généralement le côté droit).
• Ils travaillent vos muscles différemment des poids libres.
• Ils sont plus sécuritaires que les poids libres : vous ne pouvez pas les échapper sur vos pieds!

Ils présentent toutefois quelques inconvénients :

• La plupart des appareils sont conçus pour un ou deux exercices.
• Ils occupent beaucoup d’espace.
• Ils coûtent cher.
• Chaque appareil est conçu de façon à viser certains muscles bien précis. Les autres muscles ne sont donc pas sollicités et pourraient ne pas être raffermis.
• Ils doivent être réglés en fonction de votre taille et de votre grosseur.

Poids libres

Les poids libres sont utilisés depuis longtemps. Pratiquement tous les poids de mini-haltères sont offerts. Voici quelques avantages d’utiliser les poids libres :

• Ils peuvent être utilisés pour pratiquer différents exercices ciblant divers groupes musculaires.
• L’utilisation des poids libres sollicite vos muscles stabilisateurs afin de vous équilibrer pendant que vous travaillez les muscles visés par les différents exercices.
• Ils aident à développer l’équilibre et la coordination.
• Ils ne coûtent pas très cher.
• Les poids libres sont offerts en diverses couleurs, chaque couleur correspondant à un poids.

Ils présentent toutefois quelques inconvénients :

• Vous pourriez les échapper par mégarde sur vos pieds.
• Si vous utilisez des poids libres qui sont trop lourds, vos mouvements pourraient être mal exécutés et vous pourriez vous blesser.

Consultez votre médecin avant d’utiliser des poids libres, ou d’ajouter toute nouvelle activité à votre programme d’exercice.

Bandes élastiques

Les bandes et les tubes élastiques sont des accessoires relativement nouveaux pour travailler votre force. Au départ, ils étaient recommandés par les physiothérapeutes pour la réadaptation. Ils sont sûrs et ne font pas peur, ils sont donc excellents pour les personnes qui commencent un entraînement contre résistance. Voici certains de leurs avantages :

• Il est vraiment difficile de se blesser avec les bandes élastiques. Vérifiez toutefois régulièrement si elles sont en bon état, afin d’éviter qu’elles ne cèdent là où elles sont usées et vous fouettent la peau par le fait même.
• Elles ne coûtent pas très cher.
• Elles sont parfaites pour les voyageurs, car elles se glissent bien dans les valises.
• Elles sont offertes en diverses couleurs, chaque couleur correspondant à un degré de résistance.

Elles présentent toutefois quelques inconvénients :

• Les personnes plus fortes jugeront qu’elles n’offrent pas assez de résistance.
• Elles ne sont offertes qu’en cinq degrés de résistance, environ.

L’entraînement contre résistance n’a pas à coûter cher. Voici des suggestions d’accessoires d’entraînement pour quatre budgets différents. Choisissez ceux qui vous conviennent le mieux!

• Liste d’accessoires pour budgets très restreints
  • Utilisez vos boîtes de conserve comme poids libres.
  • Les exercices comme les étirements, les flexions de jambes, les extensions des bras (push-ups) et les redressements assis ne nécessitent aucun équipement.
• Liste d’accessoires pour petits budgets
  • Bandes élastiques.
  • Plateforme pour l’aérobie (pour augmenter le travail cardiovasculaire). De nombreuses marques sont offertes. Consultez dans Internet.
  • Matelas pour les exercices ciblant les abdominaux (comme les redressements assis) et les étirements.
  • Bonnes chaussures.
• Liste d’accessoires pour budgets moyens
  • Jeu de mini-haltères ou d’haltères.
  • Banc d’entraînement.
  • Un appareil de bonne qualité pour l’entraînement cardiovasculaire (les tapis roulants sont les plus populaires, mais les vélos stationnaires, les simulateurs d’escalier, les machines elliptiques et les rameurs sont aussi de bons choix).
  • Bonnes chaussures.
• Liste d’accessoires pour les budgets élevés
  • Abonnement à un centre sportif ou à un centre de culture physique.
  • Jeu de poids libres ou d’haltères.
  • Banc d’entraînement.
  • Deux appareils ou plus de bonne qualité pour l’entraînement cardiovasculaire (afin de réduire l’ennui).
  • Bonnes chaussures.

Résumé

• L’entraînement contre résistance vise à augmenter la force, l’endurance et la puissance musculaires.
• Vous pouvez augmenter votre force en utilisant le poids de votre corps comme source de résistance, en faisant par exemple des extensions des bras (push-ups), des flexions des jambes et des redressements assis.
• Après un certain temps, votre force ayant augmenté, vous devrez utiliser certains accessoires pour accroître la résistance.
• Les accessoires comprennent les appareils à contre-poids, les poids libres, les bandes et les tubes élastiques. Chacun présente ses avantages et ses inconvénients. Des accessoires d’entraînement de différents prix sont offerts.