Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie
Deux certitudes semblent associées à la maîtrise du diabète :
Cet article vous montre comment gérer ces écarts inévitables :
Un écart est un moment d’égarement par rapport à votre plan alimentaire et à votre programme d’exercice. Il se peut que vous n’ayez pu résister à la tentation de manger tout un morceau de gâteau au fromage alors que vous vous contentez normalement d’une seule bouchée. Ou peut-être avez-vous préféré dormir un samedi matin plutôt que d’aller marcher.
À part de vous faire sentir coupable, un simple écart ne vous fera pas de tort et n’annulera pas tous vos efforts pour maîtriser votre diabète. Toutefois, un écart qui se répète pourrait détruire tout le travail ardu que vous avez abattu pour adopter de nouvelles habitudes saines.
La rechute survient à la suite de plusieurs écarts, c’est-à-dire quand une personne revient à ses anciennes habitudes, par exemple, en mangeant un dessert riche après chaque souper, ou en faisant la grasse matinée tous les samedis au détriment de son programme de marche.
Les écarts mènent-ils toujours à la rechute? Pas nécessairement. Plutôt que de devenir une victime, vous pouvez élaborer un plan visant à prévenir les écarts, et un second plan pour vous aider à prendre les mesures nécessaires lorsque vous croyez que vous vous dirigez vers une rechute.
La première étape pour prévenir un écart et le risque d’une rechute est d’anticiper ces situations et de vous y préparer. Repérez les situations à risque élevé où vous avez de la difficulté à ne pas renouer avec vos anciennes habitudes. Tendez-vous la main vers les biscuits quand vous êtes stressé ou perturbé plutôt que d’aller marcher? Grignotez-vous des hors-d’oeuvre riches en matières grasses sans même y penser lorsque vous sortez avec des amis, plutôt que d’opter pour des crudités? Préférez-vous vous installer dans un fauteuil confortable avec un bon magazine plutôt que d’aller à vos cours de danse aérobique?
Notez certaines situations où vous avez eu de la difficulté à respecter vos nouvelles habitudes. Ensuite, dressez une liste d’au moins trois stratégies d’adaptation pour gérer ces situations. Plus vous aurez de stratégies à votre disposition, plus ce sera facile pour vous de persévérer.
| Situations à risque | Stratégie d’adaptation | |
|---|---|---|
| Retour à la maison après le travail, quand je suis fatigué | 1. | Faire une courte sieste |
| 2. | Relaxer en buvant une tasse de thé | |
| 3. | Faire une petite promenade avec le chien | |
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Comme vous l’avez lu dans les articles précédents de la section « Bien être », l’envie de manger n’est pas toujours motivée par la faim, et l’envie d’omettre une séance d’exercice n’est pas toujours due à la fatigue. Vous abandonner à l’envie de manger quand vous n’avez pas vraiment faim, ou de vous reposer quand vous n’êtes pas réellement fatigué, voilà qui constitue un écart.
Vous avez probablement déjà élaboré des stratégies pour gérer ces envies. Vous avez peut-être aussi réalisé que si vous ne cédez pas à l’envie, elle s’estompe habituellement assez vite.
Mais si cette stratégie ne fonctionne pas pour vous, ou si vous ressentez encore des envies impérieuses de manger ou d’omettre vos exercices et qu’elles ne s’estompent pas, dressez une liste d’activités que vous pouvez faire à la place. Pour les envies de manger, créez une distraction. Choisissez des activités que vous ne pouvez pas faire en mangeant, comme laver votre voiture ou vous brosser les dents. Inscrivez ci-dessous les activités que vous pourriez faire plutôt que de manger. Pour les envies d’omettre vos exercices, choisissez un autre type d’activité, ou essayez un emplacement différent pour faire votre activité physique. Écrivez également ces solutions. Vous pouvez noter toutes ces activités sur des fiches et vous y reporter quand une envie vous tenaille.
| Activités à faire plutôt que de manger |
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L’histoire qui suit vous rappelle quelque chose?
En route vers la maison après une longue journée de travail stressante et accablante, vous arrêtez au service à l’auto d’un restaurant pour acheter une boisson gazeuse faible en calories. En voyant le menu, vous décidez de commander quelque chose à grignoter pour vous faire patienter jusqu’au souper. Vous demandez alors des frites. Puis, comme vous vous sentez coupable à propos des frites et que vous vous dites que vous vous êtes déjà complètement écarté de votre plan nutritionnel pour la journée, vous décidez de prendre également des croquettes de poulet. Quelques minutes plus tard, vous avez englouti les frites et les croquettes et vous vous sentez piteux, coupable et déçu.
Y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pour changer l’issue et éviter un écart comme celui-ci? Bien entendu! Songez à toutes les stratégies que vous avez lues dans les articles précédents de la section « Bien-être ». Vous y trouverez une foule de solutions utiles et saines.
Visualisez-vous sous un jour positif. Comme vous l’avez lu précédemment, la visualisation peut être un outil puissant pour vous aider à passer à travers des moments difficiles. Visualisez-vous acheter des boissons gazeuses hypocaloriques et dire non aux frites et aux croquettes de poulet. Visualisez-vous terminer une course de 5 kilomètres ou nager ces longueurs additionnelles.
Soupesez les inconvénients et les bienfaits d’un écart. Par exemple, soupesez les inconvénients et les bienfaits de manger des frites et des croquettes de poulet. Les bienfaits en valent-ils vraiment la peine? Qu’en est-il d’omettre vos exercices? Vous étiez si bien parti — quels sont les inconvénients d’omettre vos exercices en ce qui a trait à votre glycémie, à la gestion de votre poids, à votre qualité de vie?
Refrénez votre culpabilité. Chassez vos sentiments de mépris et de culpabilité. S’apitoyer sur son sort ne produit rien de positif. Au contraire, cela rend plus difficile la reprise des bonnes habitudes.
Sachez gérer les situations. Reprenez votre programme. Les articles de la section « Bien-être » vous ont proposé plusieurs stratégies pour gérer les situations quand vous avez fait un écart ou risquez d’en faire un :
Apprenez de vos erreurs. Envisagez un écart comme une occasion d’apprentissage, une chance de découvrir des stratégies d’adaptation différentes, voire meilleures, pour gérer ce type de situations à l’avenir.
