Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie
Cet article explique comment allier le maintien de votre condition physique et le travail. On y présente des renseignements et des ressources pour faciliter l’intégration de l’activité physique à votre journée de travail.
Si vous avez la chance d’avoir un employeur qui réalise que des employés en santé sont plus heureux et plus productifs, que cela diminue pour eux les coûts liés aux soins de santé, PROFITEZ-EN! C’est avantageux pour vous, et c’est de l’argent de plus dans vos poches. Si votre employeur offre les services suivants, utilisez-les :
Si votre employeur n’offre aucun de ces programmes, vous pourriez travailler de concert avec les Services des ressources humaines et des avantages sociaux afin de mettre sur pied un programme de conditionnement physique. Vous n’obtiendrez pas des résultats immédiatement, mais entre-temps, vous pouvez prendre des mesures de votre côté pour améliorer votre flexibilité et votre condition physique au travail.
On vous l’a sûrement déjà dit, mais les bonnes idées méritent d’être répétées. Profitez de vos déplacements pour vous rendre au travail pour faire de l’exercice. Vous ne pourrez peut-être pas vous rendre en vélo de la maison jusqu’au travail tous les jours, mais vous pourriez vous rendre en vélo ou marcher jusqu’à la station de train, à l’arrêt d’autobus ou au stationnement incitatif.
Vous pourriez aussi débarquer un arrêt plus tôt que prévu et marcher le reste du chemin. Si ce n’est pas possible, vous pourriez garer votre voiture aussi loin que possible dans le stationnement à votre travail pour marcher un peu.
Profitez de toutes les occasions pour marcher un peu :
Bougez chaque fois que vous avez un temps d’arrêt. Il est préférable d’être debout plutôt qu’assis, et de marcher plutôt que d’être debout sans bouger.
Les blessures liées aux mouvements répétitifs des poignets, des mains et des bras (comme le syndrome du canal carpien et la tendinite) sont les lésions les plus répandues en milieu de travail. C’est pratiquement une épidémie! Il est donc utile de prendre une pause pour s’étirer toutes les heures.
L’endroit idéal pour vous étirer est à votre bureau, mais vous pouvez aussi le faire en d’autres occasions :
Voici quelques étirements rapides et simples qui peuvent être faits sans trop attirer l’attention :
Quinze minutes peuvent-elles réellement contribuer à améliorer votre condition physique? Les physiologistes de l’exercice estiment qu’une période d’activité aussi brève que 10 minutes améliore la capacité aérobique, la force, la flexibilité et les taux de cholestérol chez les adultes auparavant inactifs. Voilà de nombreux bienfaits pour un si petit effort.
Voici quelques suggestions d’activités parmi lesquelles choisir pour créer une séance d’entraînement de 15 minutes. Essayez-les et choisissez celles qui vous conviennent. Variez les exercices toutes les trois semaines environ, afin que votre corps continue à ressentir des bienfaits.
| Choisissez une activité aérobique | (x) | Activité aérobique |
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| Marche rapide de 10 minutes à l’intérieur | ||
| Marche rapide de 10 minutes à l’extérieur |
| Choisissez un étirement pour le bas du corps, et un autre pour le haut du corps | (x) | Étirements pour le bas du corps |
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Debout derrière une chaise, tenez le dossier de celle-ci avec les deux mains. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant les épaules et le dos droits. Lorsque le haut de votre corps est parallèle au plancher, maintenez la position 15 secondes. |
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Assoyez-vous sur une chaise. Étendez une jambe vers l’avant, et soulevez-la (sans bloquer le genou). Faites pivoter doucement le pied à partir de la cheville dans le sens des aiguilles d’une montre, de trois à cinq fois, puis dans le sens antihoraire, de trois à cinq autres fois. Répétez avec l’autre jambe. |
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| (x) | Étirements pour le haut du corps | |
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Debout, placez un essuie-main dans votre main droite. Levez votre bras droit, puis repliez-le de façon à ce que l’essuie-main se trouve dans votre dos. Repliez le bras gauche derrière le dos et attrapez le bas de l’essuie-main avec la main gauche. Faites avancer votre main gauche vers le haut de l’essuie-main, de façon à abaisser votre bras droit vers l’arrière, jusqu’à ce que vos mains se touchent, ou le plus près possible sans que cela soit inconfortable pour vous. Inversez les positions et étirez le bras gauche. Répétez de trois à cinq fois de chaque côté. |
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En position debout ou assise, tournez la tête vers la gauche et maintenez la position de 15 à 30 secondes. Tournez ensuite la tête vers la droite et maintenez la position de 15 à 30 secondes. Levez le menton vers le plafond, et maintenez la position de 15 à 30 secondes. Baissez la tête vers le plancher, et maintenez la position de 15 à 30 secondes. Répétez chaque mouvement de trois à cinq fois. |
| Choisissez trois exercices de renforcement pour le haut du corps | (x) | Exercices de renforcement pour le haut du corps |
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Une série de 10 flexions des avant-bras avec un poids de 2 kilogrammes dans chaque main. Comment effectuer les flexions : Soulevez le poids en contractant les biceps jusqu’à ce que le poids touche presque votre poitrine. Redescendez ensuite doucement à la position de départ. |
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Une série de 10 développés couchés avec un poids de 2 kilogrammes dans chaque main. Comment effectuer les développés couchés : Étendu sur le dos, tenez un poids dans chaque main au niveau de la poitrine, paumes vers le plafond. Contractez vos pectoraux et étendez les bras au-dessus de la poitrine en maintenant les coudes légèrement pliés. Retournez doucement à la position de départ. |
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Une série de 10 élévations latérales avec un poids de 2 kilogrammes dans chaque main. Comment effectuer les élévations : Soulevez les deux bras devant vous en contractant les muscles du haut du dos, jusqu’à ce que les mains soient environ à la hauteur du menton. Retournez doucement à la position de départ. |
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Une série de 10 flexions des avant-bras avec un mini-haltère de 2 kilogrammes tenu en prise marteau dans chaque main. Comment effectuer les flexions des avant-bras avec haltères tenus en prise marteau : Un poids dans chaque main, laissez pendre vos bras de chaque côté de vous, paumes vers votre corps. Soulevez le poids dans votre main droite en contractant le biceps jusqu’à ce que le poids touche presque votre épaule, puis redescendez-le doucement à la position de départ. Répétez avec le poids dans la main gauche. Alternez le côté droit et le côté gauche jusqu’à ce que vous ayez effectué 10 répétitions avec chaque bras. |
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Une série de 10 développés pectoraux à l’aide d’une bande élastique. Comment effectuer les développés pectoraux : Assis le dos droit sur une chaise, faites passer la bande élastique derrière votre dos au niveau des épaules. Tenez les extrémités de la bande élastique dans vos mains, lesquelles sont maintenues sur le côté dans le prolongement de vos épaules, parallèlement au plancher et à la hauteur des épaules. Contractez les muscles pectoraux et déplacez vos bras vers l’avant de votre corps. Retournez doucement à la position de départ. |
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Une série de 10 élévations latérales avec un poids de 2 kilogrammes dans chaque main. Comment effectuer les élévations : Assis, les pieds joints, tenez un poids dans chaque main et laissez pendre vos bras de chaque côté de vous, paumes vers le corps. Pliez le haut de votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au plancher. Contractez les muscles du milieu et du bas du dos pour ramener les bras vers votre tronc, jusqu’à ce que ceux-ci soient au même niveau que la poitrine, en tournant les poignets de façon à ce que vos paumes soient dirigées vers le plafond. Maintenez les coudes contre votre corps. Retournez doucement à la position de départ. |
Vous pouvez créer un programme d’exercices que vous exécuterez avant ou après le travail. Les bienfaits seront les mêmes.
