Mesurez deux fois, puis coupez : L'importance de surveiller ses portions

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

C'est le moment de vous familiariser avec vos tasses et vos cuillères à mesurer, et de sortir la balance culinaire. La mesure de vos portions deviendra une de vos habitudes les plus importantes et les plus durables.

L'analogie pourrait sembler un peu étrange, mais l'habitude de mesurer vos portions pourrait être comparée à une nouvelle amitié. Au départ, vous devez apprendre à connaître un nouvel ami. Mais une fois cette étape franchie, vous vous sentez à l'aise avec cette personne. C'est la même chose pour la mesure des portions : lorsque vous l'aurez fait à quelques reprises, cela ne posera plus aucun problème et deviendra une seconde nature.

Cet article de la section « Une alimentation saine » aborde le sujet de la grosseur des portions et explique pourquoi plus n'est pas mieux.

• On y précise pourquoi il est important pour les personnes qui tentent de perdre du poids de mesurer leurs portions, plutôt que de se contenter de les estimer.
• Vous y trouverez des conseils pour estimer la grosseur de vos portions lors des occasions où il vous sera impossible de les mesurer.

Mesure des portions : comment s'y prendre

En prenant l'habitude de peser et de mesurer vos aliments à la maison, il vous sera plus facile d'estimer vos portions lorsque vous mangerez à l'extérieur. Voici quelques conseils pour vous aider à mesurer vos portions avec précision lorsque vous êtes chez vous :

• Utilisez des tasses à mesurer pour les matières sèches pour les aliments solides. Assurez-vous que l'aliment mesuré arrive au ras de la tasse, sans toutefois que la tasse soit comble.
• Utilisez des tasses à mesurer pour les liquides pour les aliments non solides.
• Utilisez une balance culinaire pour mesurer les aliments comme le fromage et la viande.

Il n'est évidemment pas possible de toujours mesurer avec autant de précision. La plupart d'entre nous seraient gênés de sortir une tasse à mesurer ou une balance de notre sac à main ou de notre porte-documents pour mesurer nos portions au restaurant (même si certaines personnes très motivées le font). Vous trouverez peut-être difficile d'estimer vos portions les premières fois. Des techniques simples pour vous aider à mieux évaluer la quantité de viande que vous devriez manger et celle que vous devriez laisser dans votre assiette sont présentées ci-après.

Pourquoi ne pas se contenter d'estimer?

Certaines personnes peuvent estimer la grosseur des portions avec une bonne précision. Toutefois, la plupart d'entre nous sous-estiment la quantité de nourriture dans notre assiette. Dans quelle mesure une sous-estimation, même petite, modifie-t-elle notre apport en calories? Le tableau suivant vous donnera une meilleure idée :

Si vous mangez toutes ces portions mal calculées au cours d'une même journée, vous aurez consommé 475 calories de plus que vous ne le croyez!

Si vous ne pouvez pas mesurer…

Il est toujours préférable de mesurer vos portions. Il arrive toutefois que cela ne soit pas possible. Voici quelques conseils simples qui vous aideront à surveiller vos portions sans avoir à trimballer vos tasses à mesurer.

• Utilisez une assiette plus petite (par exemple en choisissant l'assiette pour le dîner plutôt que celle pour le souper). C'est un outil qui limitera de lui-même vos portions.
• Utilisez ces références pratiques pour vous donner une idée de ce à quoi correspond une portion raisonnable. Vous les aurez toujours avec vous, que ce soit à la maison ou ailleurs :
  • 85 g de volaille ou de viande correspondent à la grosseur d'un jeu de cartes.
  • Le bout de votre pouce représente environ 6 ml.
  • Une balle de ping-pong ou un pouce équivaut à 28 g ou 37 ml.
  • Le poing d'une femme correspond en moyenne à 236 ml.
  • Le poing d'un homme équivaut en moyenne à environ 355 ml.
  • 118 g de purée de pommes de terre rempliraient un moule à muffins de grosseur moyenne.
  • Un fruit frais de grosseur moyenne est à peu près de la taille d'une balle de baseball.
  • 28 g de fromage correspondent environ à la taille de quatre dés.
• Consommez les charcuteries et les fromages préparés en tranches de 28 g.
• Demandez à votre boucher de diviser votre viande crue en portions de 113 g. (Le poids de la viande diminue d'environ 25 % à la cuisson, vous obtiendrez donc environ 85 g de viande cuite.)
• Achetez les emballages-portions. Assurez-vous qu'il s'agit bien d'une dose unitaire en lisant l'étiquette.
• Procurez-vous de petits contenants étanches de 118 ml ou de 236 ml. Réfrigérez ou congelez les restes dans ces contenants individuels.
• Au restaurant, commandez les demi-portions, partagez les plats, ou rapportez chez vous au moins 1/2 à 2/3 des portions pour un autre repas.
• Évitez de commander les mets dont la description contient des termes tels que géant, méga, extra, jumbo, double, triple, à deux étages, grand format ou super, à moins de les partager. Recherchez les choix qualifiés de portion unique, junior, pour enfants ou régulière.
• Limitez les deuxièmes portions. Vous perdez les bienfaits de limiter vos portions si vous en prenez une deuxième.
  • Mangez lentement. Environ 20 minutes sont nécessaires à votre cerveau pour recevoir le message que vous n'avez plus faim.
  • Si la tentation de retourner vous servir vous guette, faites autre chose pendant ces 20 minutes. Si ensuite vous avez encore faim, choisissez des légumes ou d'autres aliments faibles en calories. Si vous n'avez plus faim, quittez la table et passez à une autre activité!
  • Après avoir mangé votre portion, emballez les restes et mettez-les au réfrigérateur afin de ne pas succomber à la tentation de grignoter en rangeant.
  • Si vous n'avez pas fini votre assiette à la fin du repas, placez vos restes au réfrigérateur ou jetez-les. Si vous ne pouvez pas vous débarrasser de votre assiette, rendez son contenu peu appétissant en y versant du poivre ou du sel, en mélangeant tous les aliments ou y en jetant votre serviette de table. De cette façon, vous ne serez pas tenté de grignoter alors que vous n'avez plus faim.

Testez vos aptitudes à estimer vos portions

Faites l'expérience suivante au cours des deux prochains jours. Servez-vous des portions de nourriture comme vous le feriez normalement, et estimez la quantité de chacune.

Ensuite, sortez vos tasses et vos cuillères à mesurer et votre balance, et vérifiez la grosseur réelle de vos portions. Vos estimations étaient-elles bonnes? Si la plupart de vos estimations étaient justes, c'est excellent! Si ce n'était pas le cas, et qu'elles étaient supérieures à ce qu'elles auraient dû être, même de peu, évaluez la quantité de calories additionnelles que vous auriez consommées si vous aviez tout mangé.

Continuez à utiliser ces outils de mesure!

Résumé

• Mesurez vos portions aussi souvent que possible. C'est important si vous essayez de perdre du poids.
• Quelques trucs pour vous aider à estimer vos portions quand il est impossible de les mesurer :
  • Ayez en tête certaines comparaisons qui vous permettront d'estimer la grosseur de vos portions quand vous ne mangez pas chez vous. Par exemple :
    • 85 g de volaille ou de viande correspondent à la grosseur d'un jeu de cartes.
    • Le bout de votre pouce représente environ 6 ml.
    • Une balle de ping-pong ou un pouce équivaut à 28 g ou 37 ml.
    • Le poing d'une femme correspond en moyenne à 236 ml.
    • Le poing d'un homme équivaut en moyenne à environ 355 ml.
    • 118 g de purée de pommes de terre rempliraient un moule à muffins de grosseur moyenne.
    • Un fruit frais de grosseur moyenne est à peu près de la taille d'une balle de baseball.
    • 28 g de fromage correspondent environ à la taille de quatre dés.
  • Consommez les charcuteries et les fromages préparés en tranches de 28 g. Demandez à votre boucher votre viande crue en portions de 113 g.
  • Achetez les emballages-portions.
  • Au restaurant, commandez les demi-portions, partagez les plats, ou rapportez chez vous au moins 1/2 à 2/3 des portions pour un autre repas.
  • Évitez de commander les mets dont la description contient des termes tels que format géant ou jumbo.
  • Limitez les deuxièmes portions.