Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie
Maintenant que vous êtes sensibilisé au sujet des glucides, discutons des deux autres principaux nutriments : les protéines et les matières grasses.
Les protéines et les matières grasses font les gros titres depuis un certain temps. L'abondance des données présentées peut toutefois semer la confusion plus qu'autre chose. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous devez faire pour améliorer votre santé et perdre du poids, cet article de la section « Une alimentation saine » vous expliquera ce que vous devez savoir concernant les protéines et les matières grasses. Voici les principaux sujets qui seront abordés :
Une alimentation saine doit comprendre un apport équilibré en glucides, en protéines et en matières grasses, car ces trois éléments exercent d'importantes fonctions au sein de l'organisme. Mais la quantité nécessaire de chacun est une grande question, même pour les experts. C'est particulièrement vrai dans le cas des matières grasses. Jusqu'à quel point doit-on les éliminer de notre alimentation? Certains experts en nutrition estiment qu'à peine 10 % des calories consommées devraient provenir des matières grasses. Certains croient qu'il n'y a aucune limite à fixer. Comme vous le verrez dans cet article, le choix santé se situe quelque part entre ces deux extrêmes.
De nombreux aliments renferment des protéines. La viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les produits à base de soya (comme le tofu), les légumineuses et les noix sont les principales sources alimentaires de protéines. Comme les glucides, chaque gramme de protéines procure quatre calories.
Composantes de base. Les protéines sont constituées de petites unités appelées acides aminés. Les acides aminés sont parfois désignés comme les composantes de base des protéines. Il existe 20 types d'acides aminés. Certains sont produits par l'organisme, contrairement à d'autres, les acides aminés dits essentiels, qui doivent être tirés de l'alimentation.
La viande, la volaille, le poisson et les œufs procurent tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes pour combler les besoins de votre corps. Les aliments d'origine végétale contiennent également des acides aminés essentiels, mais parfois en quantités restreintes et non équilibrées. La bonne nouvelle pour les végétariens, c'est qu'il est possible de bénéficier des bonnes quantités de tous les acides aminés essentiels en combinant différents aliments pendant une journée.
Les protéines sont bonnes pour vous. Les protéines sont importantes, car elles forment la structure des cellules et des tissus de l'organisme. Les protéines se retrouvent dans les cheveux, les ongles, la peau, les muscles, les os, le cœur, le foie, les reins et d'autres organes importants. Les protéines exercent également de nombreuses fonctions corporelles. Par exemple, elles aident à réparer les tissus, à transporter le fer et l'oxygène dans le sang, et à combattre les infections. Les hormones comme l'insuline sont également constituées de protéines.
Quelle est la quantité nécessaire? Les besoins en protéines varient en fonction de l'âge et de l'état de santé. On peut exprimer de diverses façons les quantités de protéines nécessaires. Vous avez peut-être déjà entendu différentes recommandations à ce sujet, dont la suivante :
Même si vous devez perdre du poids pour aider à maîtriser votre diabète, il est important de consommer les quantités nécessaires de tous les principaux nutriments (protéines, glucides et matières grasses) afin de prévenir la perte de tissus musculaires maigres. Si votre alimentation ne renferme pas suffisamment de glucides et de matières grasses, votre organisme tirera son énergie des protéines.
Il est vrai qu'une consommation excessive de matières grasses peut augmenter votre apport calorique, mais l'organisme a besoin de matières grasses pour se procurer les acides aminés essentiels qui lui sont nécessaires et pour pouvoir utiliser les caroténoïdes et les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Les matières grasses constituent une source concentrée de calories dans les aliments, chaque gramme procurant neuf calories. Dans l'organisme, l'excédent de calories consommé est entreposé dans les matières grasses. Vous devez donc surveiller votre consommation de matières grasses, car les surplus vous fourniront beaucoup de calories indésirables et pourraient augmenter votre risque de développer des problèmes de santé comme une maladie du cœur. N'oubliez pas, toutefois, que vous devez néanmoins en consommer suffisamment.
Que faut-il savoir concernant les matières grasses? On les retrouve dans de nombreux aliments : le beurre, la crème sure, les huiles végétales, les aliments à forte teneur en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, certains produits laitiers et les noix. Elles se cachent également dans les biscuits, la crème glacée et les nachos.
Les produits d'origine animale autant que végétale renferment des graisses alimentaires. En règle générale, les graisses animales, comme celles contenues dans la viande et les produits laitiers, ont tendance à être solides à la température ambiante. Cela est attribuable à la grande quantité de graisses saturées qu'elles contiennent. Les graisses végétales (huiles) sont généralement liquides à la température de la pièce, en raison de leur contenu élevé en gras insaturés.
Voici quelques exceptions à cette règle :
Famille des matières grasses. Les matières grasses ne représentent pas un seul nutriment, mais plutôt une famille complète de nutriments. Dans les paragraphes précédents, on vous a présenté les gras saturés, insaturés et trans. Mais il y en a d'autres, et on en parle d'ailleurs dans les médias depuis un certain temps. Il s'agit des acides gras mono-insaturés et des acides gras polyinsaturés. Le tableau qui suit présente des données utiles concernant les principaux types de gras.
| Type de gras Bons et mauvais côtés |
Sources alimentaires | Recommandations |
|---|---|---|
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Gras saturés Une grande quantité peut augmenter le taux de cholestérol LDL et accroître le risque de maladie cardiovasculaire. |
Sources animales : viande rouge fortement persillée, poisson, volaille (particulièrement la peau), produits laitiers comme le lait entier ou 2 %, la crème, le beurre et le fromage. Sources végétales : huile de coco, huile de palmiste |
Choisissez des aliments faibles en gras saturés afin de favoriser votre santé cardiovasculaire. Lisez les étiquettes! |
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Gras trans Une grande quantité peut augmenter le taux de cholestérol LDL, accroître le risque de maladie cardiovasculaire, et diminuer le taux de cholestérol HDL ("bon" cholestérol). |
Aliments renfermant des huiles hydrogénées : produits de boulangerie et pâtisseries, craquelins, grignotines, biscuits, beignes, pains. Autres aliments : frites, poulet préparé avec du shortening hydrogéné |
Essayez de diminuer votre consommation de gras trans. Lisez les étiquettes sur les produits pour savoir la quantité de gras trans qu'ils contiennent. |
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Acides gras mono-insaturés Il a été démontré qu'ils réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie du cœur et qu'ils peuvent aider à maîtriser la glycémie. |
Huiles végétales telles que l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de carthame à haute teneur en acide oléique et l'huile de tournesol, noix et beurres de noix, avocats, olives, graines de sésame et tahini (pâte à base de graines de sésame) | Lorsque vous utilisez des huiles ou consommez des aliments qui en contiennent, choisissez l'huile d'olive, de canola, de carthame ou de tournesol. |
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Acides gras polyinsaturés oméga-3 Exemples : Acide alpha-linolénique Acide eicosapentanoïque (EPA) Acide docosahexanoïque (DHA) Importants pour la production de composés qui aident à prévenir les maladies du cœur, l'arythmie et les caillots sanguins. |
Acide alpha-linolénique : Huile de canola, huile de soya, graines de lin, huile de lin, noix de Grenoble EPA et DHA : poisson et huile de poisson, surtout les poissons gras. Aussi présents en plus petites quantités dans la viande et les œufs. |
Intégrez ces types d'huiles à votre alimentation, par exemple en mangeant des poissons gras comme le saumon et le thon une ou deux fois par semaine. |
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Acides gras polyinsaturés oméga-6 Exemple : Acide linoléique Utilisés à la place des gras saturés, les acides gras polyinsaturés abaissent le cholestérol total et le cholestérol LDL. |
Noix, graines, certains légumes, huiles végétales comme l'huile de soya, l'huile de carthame et l'huile de maïs | Utilisez diverses huiles renfermant des acides gras polyinsaturés et mono-insaturés dans vos vinaigrettes et pour la cuisson. |
Cholestérol dans les aliments. Le cholestérol est un corps gras que l'on retrouve dans les aliments d'origine animale uniquement. Les huiles végétales, le beurre d'arachide et la margarine ne renferment pas de cholestérol. Par contre, la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le beurre et le saindoux contiennent tous du cholestérol. Le cholestérol est présent en quantités particulièrement élevées dans les œufs et les abats rouges.
Quelle est la quantité de matières grasses et de cholestérol dont vous avez besoin? Tous les gras ne sont pas mauvais. Votre objectif est d'équilibrer les matières grasses dans votre alimentation en optant principalement pour des gras sains, comme les acides gras polyinsaturés oméga-3. La modération est la clé. Afin de maîtriser votre apport en calories, n'oubliez pas que les bons gras que vous consommez doivent remplacer les gras moins sains dans votre alimentation, et non s'y ajouter.
Les personnes comme vous atteintes de diabète de type 2 présentent un risque accru de maladie cardiovasculaire, comparativement aux non-diabétiques. Il est donc important pour vous de surveiller votre apport en gras saturés et en cholestérol même si vous prenez un hypocholestérolémiant (médicament réduisant le taux de cholestérol dans le sang).
Vous trouverez ci-dessous les cinq principaux types de matières grasses. Nommez une source alimentaire de chacune de ces matières grasses qui se retrouve dans votre alimentation normale. Consultez le tableau précédent pour vous aider.
| Type de gras | Source alimentaire |
|---|---|
| Gras saturé | |
| Gras trans | |
| Acide gras mono-insaturés | |
| Acide gras polyinsaturés oméga-3 | |
| Acide gras polyinsaturés oméga- 6 |
Imaginez une stratégie que vous mettrez en place cette semaine pour diminuer votre apport en mauvais gras (gras saturés et gras trans) et une autre pour augmenter votre consommation de bons gras (acide gras mono-insaturés, acide gras polyinsaturés oméga-3).
| mauvais gras | |
| bons gras | |
