Choisissez les bons aliments, partie II : Prenez conscience des glucides

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Pourquoi se préoccuper des glucides? Parmi les principaux types de nutriments (glucides, protéines et matières grasses), ce sont les glucides qui influencent le plus la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Cet article 2 de la section « Une alimentation saine » vous aidera à prendre conscience des glucides et à faire des choix éclairés en ce qui concerne leur consommation.

• Il révèle en quoi consistent les glucides, d'où ils proviennent, et pourquoi il est important de consommer des aliments qui en contiennent.
• Il explique pourquoi les régimes basés sur une faible consommation de glucides ne sont pas une bonne option pour les personnes qui essaient de maîtriser leur diabète.
• Il indique comment bénéficier des différents types de fibres en augmentant la proportion d'aliments riches en fibres dans notre alimentation (fruits et légumes, produits à base de grains entiers, céréales à haute teneur en fibres alimentaires, légumineuses et noix).

Quelques faits intéressants concernant les glucides

Vous avez envie de manger des pelures de pommes de terre ou une bonne pomme? Ces deux aliments renferment des glucides. En fait, nombreux sont les aliments que vous consommez qui contiennent des glucides, qu'il s'agisse du lait, des fruits, des légumes, des produits céréaliers, du sucre ou des produits de boulangerie. Il est donc important de comprendre la place qu'ils doivent occuper dans votre programme Maîtrise du diabète pour la vie.

Glucides et calories. Durant la digestion, les glucides que vous consommez se dégradent en glucose (sucre), la source d'énergie préférée de l'organisme. Le glucose ainsi obtenu est ensuite acheminé vers les cellules de l'organisme. Les cellules tirent leur énergie du glucose si une quantité d'insuline suffisante est disponible. Chaque gramme de glucides procure quatre calories.

Jusqu'à présent, tout va bien. Toutefois, les quantités de glucides consommées en surplus et dont les cellules n'ont pas besoin sont transformées en gras et entreposées.

De nombreuses personnes diabétiques croient qu'elles doivent éviter les glucides dans leur alimentation, particulièrement les sucres, comme le sucre ordinaire ou le miel. Ce n'est pas le cas. Il est important toutefois, afin de perdre du poids, de réduire votre apport en calories, et de limiter les calories qui proviennent des glucides à environ la moitié des calories totales que vous pouvez consommer. Les aliments qui renferment des glucides offrent d'autres bienfaits nutritionnels importants pour votre santé. Alors, allez-y! Mangez cette pomme!

Choisissez de bonnes sources de glucides. Une tranche de pain de blé entier et huit oursons de gélatine contiennent environ la même quantité de glucides. La valeur nutritionnelle de l'un n'a toutefois rien à voir avec celle de l'autre. Les études montrent que la quantité et le type de glucides consommés influencent la glycémie. Comme vous l'aurez peut-être deviné, les oursons en gélatine augmentent davantage le taux de sucre dans votre sang qu'une tranche de pain de blé entier. D'autre part, le pain procure beaucoup plus de vitamines et de minéraux que les oursons en gélatine, en plus de constituer une bonne source de fibres. Ainsi, que vous comptiez les glucides ou les échanges, choisissez bien vos sources de glucides, car certaines sont préférables pour les personnes diabétiques.

Le point sur les régimes basés sur un faible apport en glucides. Nous pouvons tous être soulagés que l'engouement pour de tels régimes se soit estompé et que peu de gens y croient encore. La plupart de ces régimes proclamaient que les glucides étaient « mauvais », et que pour perdre du poids, il fallait en consommer le moins possible.

Ce n'est probablement pas le meilleur conseil pour une personne diabétique — à moins de faire l'objet d'un suivi rapproché par votre médecin. Voici pourquoi :

• La perte de poids initiale dans ces régimes est généralement importante, mais il s'agit principalement d'une perte en eau. Si celle-ci entraîne une déshydratation chez une personne diabétique, il peut s'ensuivre de graves problèmes.
• La déshydratation peut avoir des conséquences graves chez les personnes qui prennent des antihypertenseurs (médicaments contre la tension artérielle élevée), car elle peut provoquer une chute rapide de la tension artérielle qui à son tour entraîne une sensation de faiblesse et des étourdissements.
• Une carence en glucides dans l'alimentation peut se traduire par une diminution considérable des taux de sucre dans le sang. Ces derniers peuvent atteindre des taux dangereusement bas si la personne au régime prend des médicaments pour maîtriser sa glycémie.
• Une fois la dose de ses médicaments ajustée, la personne qui suit ce type de régime doit continuer à limiter son apport en glucides. Pas de tricherie! Si elle recommence à consommer des glucides en quantités plus élevées, d'autres problèmes surviendront et il faudra régler de nouveau la dose de ses médicaments.

Les glucides font partie des programmes structurés de prise en charge du diabète pour diverses raisons :

• Consommés en quantités raisonnables, ils aident à stabiliser la glycémie.
• Ils ont bon goût!
• Ils offrent une impression de satiété.
• Ils fournissent l'énergie nécessaire au cerveau.
• Les aliments qui renferment des glucides contiennent d'autres nutriments importants à une bonne santé, dont les fibres, les vitamines et les minéraux.

Fabuleuses fibres : bonnes pour vous et votre glycémie

Des baies et des fruits bien mûrs et délicieux. Des légumes colorés et bien croquants. Des céréales savoureuses. Des noix délectables. Du maïs soufflé qui nous fait saliver. Il ne s'agit là que de quelques-uns des nombreux succulents aliments qui constituent une source abondante de fibres, cette composante si importante d'une saine nutrition.

Nos grands-mères nous en faisaient consommer, car elles savaient que c'était bon pour nous. Les experts en nutrition savent depuis longtemps que les fibres contribuent à une bonne santé. Certaines études ont même suggéré que les fibres peuvent faciliter la perte de poids, et ainsi aider à maîtriser la glycémie. Plusieurs années ont toutefois été nécessaires avant que les experts rédigent des lignes directrices officielles sur la quantité de fibres à consommer quotidiennement pour pouvoir bénéficier des bienfaits qu'elles procurent. Certains pays disposent maintenant de lignes directrices à cet égard. Le U.S. Food and Nutrition Board a émis certaines recommandations concernant l'apport suffisant (AS) quotidien en fibres.

En consommez-vous suffisamment? L'apport suffisant recommandé aux États-Unis pour les adultes de plus de 50 ans est de 30 grammes chez les hommes et de 21 grammes chez les femmes. Chez les adultes de moins de 50 ans, l'AS recommandé est de 38 grammes chez les hommes et de 25 grammes chez les femmes. Moins de 5 % des adultes aux États-Unis consomment suffisamment de fibres selon ces lignes directrices. Selon une étude menée récemment par le gouvernement, l'apport quotidien moyen en fibres est d'environ 15 grammes — bien moins que les quantités recommandées!

Pourquoi consommer des fibres? Les fibres sont importantes pour de nombreuses raisons. D'abord parce qu'elles aident les aliments et les déchets à cheminer dans l'appareil digestif. En outre, les fibres contribuent à prolonger l'impression de satiété après un repas ou une collation. De plus, certains types de fibres aident à évacuer de l'organisme le surplus de cholestérol, évitant ainsi que ce dernier soit absorbé dans le sang. D'autres types de fibres freinent l'augmentation de la glycémie à la suite d'un repas, ce qui aide les personnes diabétiques à maintenir le taux de sucre dans leur sang à des concentrations modérées.

Fibres et nouvelles définitions. Le U.S. Food and Nutrition Board définit les fibres totales comme la combinaison des fibres alimentaires et des fibres fonctionnelles. Voici en quoi consistent ces deux types de fibres.

Les fibres alimentaires se retrouvent naturellement dans les aliments d'origine végétale comme les lentilles et les légumes. Elles correspondent aux glucides qui ne sont pas digérés lorsque vous consommez des aliments renfermant des glucides. Les fibres alimentaires acheminent la nourriture dans l'appareil digestif et contribuent à l'impression de satiété.

Les fibres fonctionnelles sont également des glucides non digestibles qui agissent comme des fibres alimentaires. Elles peuvent toutefois provenir de sources naturelle ou synthétique. Elles sont généralement ajoutées aux aliments. Un exemple de fibres synthétiques qui peuvent être incluses dans les produits alimentaires sont les fructooligosaccharides (FOS), que l'on retrouve dans Glucerna. La pectine que l'on extrait de l'écorce des agrumes est un exemple de source naturelle de fibres fonctionnelles. Vous avez peut-être remarqué son utilisation fréquente dans les gelées et les confitures.

Améliorez votre apport en fibres. Heureusement, il est facile d'accroître votre apport en fibres. Le tableau ci-dessous dresse une liste des aliments riches en fibres. Augmentez votre apport en fibres graduellement pendant plusieurs semaines afin que votre corps ait le temps de s'adapter au changement.

N'oubliez pas que lorsque vous augmentez votre apport en fibres, vous devez également boire davantage d'eau.

The following table gives you the breakdown of how many calories each macronutrient provides.

Évaluez votre apport en fibres

1. Voici une liste de bonnes sources de fibres. Est-ce que ces aliments font partie de votre alimentation régulière (la réponse est oui si vous en mangez au moins une fois par semaine)? Déterminez lesquels parmi ceux qui ne font pas partie de votre alimentation régulière vous seriez prêt à ajouter, et recherchez des façons de les intégrer dans votre alimentation.

   Source de fibres	Aliment que vous mangez au moins une fois par semaine		Sinon, essaierez-vous de l'intégrer?
   Pomme avec pelure	___Oui	___Non	___Oui	___Non
   Banane	___Oui	___Non	___Oui	___Non
   Brocoli	___Oui	___Non	___Oui	___Non
   Carottes	___Oui	___Non	___Oui	___Non
   Céréales riches en fibres	___Oui	___Non	___Oui	___Non
   Gruau (non instantané)	___Oui	___Non	___Oui	___Non
   Pain de blé entier	___Oui	___Non	___Oui	___Non
   Riz brun	___Oui	___Non	___Oui	___Non
   Pomme de terre au four avec la pelure	___Oui	___Non	___Oui	___Non
   Lentilles, pois cassés...	___Oui	___Non	___Oui	___Non

2. Et maintenant, fixez-vous comme objectif de manger un de ces aliments riches en fibres cette semaine. Lequel essaierez-vous?

Résumé

• Les glucides sont une partie importante de l'alimentation. Ils procurent de l'énergie et d'autres nutriments importants comme des vitamines et des minéraux. En outre, les fibres sont essentielles à la régularité et à la bonne digestion.
• Certaines sources de glucides sont préférables à d'autres. Glucerna est un choix santé pour les personnes diabétiques, car il contient des glucides à libération prolongée.
• Vous pouvez bénéficier des bienfaits des différents types de fibres en incluant une variété d'aliments riches en fibres à votre menu, que ce soit des fruits ou des légumes, des produits de blé entier ou des céréales riches en fibres.