Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie
Vous trouverez dans cet article 1 de la section
Une des tendances actuelles en matière d'alimentation est d'augmenter l'apport en protéines et de réduire la consommation de glucides. Chaque année, une nouvelle approche est proposée pour aider les gens à perdre du poids. Vous vous souvenez du régime à base de pamplemousse? De celui à base de soupe? Du régime dit de rotation? Du régime à base de bière? Ou de celui à base de riz?
Tous les mois, les magazines présentent un nouveau régime miracle. La multitude de renseignements contradictoires que vous lisez à ce sujet vous incitent peut-être à approuver Mark Twain, qui recommandait de manger ce qui nous plaît, et de laisser les aliments livrer leur propre bataille par la suite ( « Eat what you like and let the food fight it out inside » ).
Pourquoi toutes ces modes en matière d'alimentation disparaissent-elles aussi vite qu'elles sont apparues? C'est parce qu'elles ne sont pas efficaces à long terme. Tous ces régimes ont toutefois un dénominateur commun, celui de limiter la consommation de calories d'une façon ou d'une autre. Mais ils sont fondés sur des astuces qui procurent des résultats à court terme, sans favoriser la modification du mode de vie et des habitudes alimentaires qui est essentielle à la maîtrise du poids et du diabète à long terme.
Voici quelques données concernant la nutrition et la perte de poids qui vous aideront à maîtriser votre diabète :
Le tableau suivant présente le nombre de calories contenues dans chaque macronutriment en fonction du poids.
| Macronutriment | Calories par gramme |
|---|---|
| Glucides | 4 calories |
| Protéines | 4 calories |
| Matières grasses | 9 calories |
| Alcool | 7 calories |
Les glucides sont une source importante d'énergie. Toute activité, qu'il s'agisse de respirer ou de courir un marathon, nécessite de l'énergie dérivée des glucides. Même lorsque vous désirez perdre du poids, vous devez manger suffisamment de glucides afin d'éviter que les protéines corporelles soient brûlées pour vous fournir de l'énergie. Les fibres sont une source de glucides. Certains types de fibres sont insolubles, et d'autres, solubles. Les fibres insolubles augmentent le volume des selles; elles favorisent ainsi la régularité et contribuent à maintenir la bonne santé de votre appareil digestif. Les fibres solubles aident à réduire le risque de maladie du cœur en abaissant les taux sanguins de cholestérol. En outre, en consommant des aliments riches en fibres, vous vous sentirez plus rassasié et mangerez moins.
On retrouve des protéines corporelles dans les muscles, les os, les organes vitaux, la peau, les cheveux, le sang et les composantes du système immunitaire. Les protéines corporelles constituent des tissus fonctionnels, car elles jouent de nombreux rôles importants : elles nous aident à respirer, à digérer les aliments, à bouger et à combattre les infections. Vous comprendrez donc pourquoi il est important de protéger les protéines corporelles. En les brûlant pour obtenir de l'énergie, vous gaspillez une composante corporelle vitale.
Les matières grasses constituent une source concentrée de calories qui provient des aliments. Dans l'organisme, les matières grasses servent de site d'entreposage pour les surplus de calories inutilisées. Les matières grasses sont une partie indispensable de l'alimentation, car elles procurent des nutriments essentiels qui ne peuvent être tirés d'aucune autre source, et parce qu'elles transportent les vitamines A, D, E et K. Mais une trop grande consommation de graisses alimentaires fournit un excès de calories et pourrait augmenter le risque de développer des problèmes de santé tels qu'une maladie du cœur, l'obésité et le diabète.
L'alcool n'est pas réellement un macronutriment, mais comme il renferme beaucoup de calories, on doit également le prendre en considération. L'alcool contient des calories, mais peu ou pas d'autres nutriments. Les recherches ont montré qu'une consommation modérée d'alcool réduit le risque de maladie du cœur. Cependant, consommé en plus grande quantité, l'alcool est lié à des problèmes de santé tels que l'hypertension, les maladies du cœur et l'accident vasculaire cérébral.
Comment ces renseignements vous aident-ils à choisir des aliments sains? Prises individuellement, ces données ne sont pas particulièrement utiles, car la plupart des aliments sont composés d'une combinaison de macronutriments. On a tendance à penser que le pain ne contient que des glucides. C'est vrai qu'il renferme des glucides, mais chaque tranche procure également environ 2 grammes de protéines. Et ce gros bifteck dont raffolent tant de gens? Évidemment qu'il contient beaucoup de protéines, mais chaque portion de 28 grammes renferme également de 3 à 10 grammes de matières grasses!
Le secret pour bien équilibrer l'apport en macronutriments est de consommer une variété d'aliments sains.
Comme vous le savez probablement, les aliments sont souvent répartis en six groupes de base : légumes non féculents, fruits, produits céréaliers et féculents, lait et produits laitiers, viandes et substituts, et matières grasses. Ce que vous ne saviez peut-être pas, c'est qu'au sein de chacun de ces groupes, certains aliments constituent de meilleurs choix que d'autres.
Le tableau qui suit présente des exemples d'aliments de chacun des six groupes. On y indique également des exemples de portions, afin que vous puissiez surveiller votre apport en calories. Utilisez ce système d'évaluation et ce tableau lorsque vient le moment de choisir quoi manger.
Ces aliments de catégorie trois étoiles forment la base idéale d'un mode de vie sain. Ils sont généralement faibles en gras (ou contiennent des matières grasses bénéfiques pour la santé) et regorgent de vitamines et de minéraux, en plus dans bien des cas de constituer de bonnes sources de fibres.
Ces aliments offrent une moins grande valeur nutritionnelle que ceux de la catégorie trois étoiles. Ils renferment généralement moins de fibres, parfois moins de vitamines et de minéraux, et dans certains cas, une plus grande teneur en matières grasses. Ces aliments peuvent être intégrés à une alimentation saine et bien équilibrée, mais ils devraient être consommés en plus petites quantités que les aliments de la catégorie trois étoiles.
En règle générale, ces aliments renferment principalement des calories. La plupart offrent une teneur élevée en matières grasses, en sucre et en sel, et ne contiennent presque pas de fibres, de vitamines et de minéraux. Consommés avec modération et à l'occasion uniquement, ces aliments à éviter peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée.
| Groupes d'aliments |
Légumes (non féculents) 1 portion = 95 g/118 ml (1/2 tasse) de légumes cuits ou de jus de légumes ou 135 g/236 ml (1 tasse) de légumes à feuilles crus |
|---|---|
|
|
|
|
* * * Aliments BONS POUR VOUS |
Bonnes sources de fibres; naturellement faibles en calories et en sodium; bonnes sources de vitamines et minéraux
|
|
|
|
|
* * Aliments PASSABLES |
Renferment généralement moins de fibres, de vitamines et de minéraux en raison de la transformation; naturellement faibles en calories
|
|
|
|
|
* Aliments À ÉVITER |
Renferment des fibres, des vitamines et des minéraux, mais contiennent une quantité significative de gras, de sodium et de calories ajoutés
|
| Groupes d'aliments |
Fruits 1 portion = 1 petit fruit, 118 ml (1/2 tasse) de fruits frais coupés en morceaux ou de fruits en conserve, 118 ml (1/2 tasse) de jus de fruits non sucré, 60 ml (1/4 tasse) de fruits séchés (1/4 cup) |
|---|---|
|
|
|
|
* * * Aliments BONS POUR VOUS |
Sources importantes de fibres; bonnes sources de nombreuses vitamines et de minéraux
|
|
|
|
|
* * Aliments PASSABLES |
Renferment généralement moins de fibres, de vitamines et de minéraux en raison de la transformation
|
|
|
|
|
* Aliments À ÉVITER |
Calories additionnelles ajoutées sous forme de sucre et/ou de matières grasses; généralement pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux en raison de la transformation
|
| Groupes d'aliments |
Produits céréaliers et féculents 1 portion = 28 g de produits de boulangerie ou de craquelins; 118 ml (1/2 tasse) de fèves, de pommes de terre, de pois, de haricots de Lima ou de maïs cuits; 28 g de céréales froides; 118 ml (1/2 tasse) de céréales cuites; 80 ml (1/3 tasse) de pâtes ou de riz cuits Recherchez la mention « grains entiers » dans la liste d'ingrédients. Lisez les étiquettes et essayez de trouver des produits qui renferment au moins 3 grammes de fibres par portion; 5 grammes ou plus seraient encore mieux. |
|---|---|
|
|
|
|
* * * Aliments BONS POUR VOUS |
Bonnes sources de fibres, de glucides, de vitamines et de minéraux
|
|
|
|
|
* * Aliments PASSABLES |
Renferment des glucides, des vitamines, des minéraux, mais peu ou pas de fibres
|
|
|
|
|
* Aliments À ÉVITER |
Renferment des glucides, mais moins de vitamines et minéraux, et peu ou pas de fibres; peuvent offrir une teneur élevée en sucre, en matières grasses et/ou en sodium
|
| Groupes d'aliments |
Lait et produits laitiers 1 portion = 227 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya, ou 158 ml (2/3 tasse) de yogourt sans gras, aromatisé, sucré artificiellement, ou 21 g de yogourt nature |
|---|---|
|
|
|
|
* * * Aliments BONS POUR VOUS |
Sources de calcium, de vitamine D, de protéines et de glucides; faibles en gras
|
|
|
|
|
* * Aliments PASSABLES |
Procurent les mêmes nutriments que les aliments trois étoiles, mais renferment plus de gras, de calories et/ou de sucre
|
|
|
|
|
* Aliments À ÉVITER |
Aliments à forte teneur en matières grasses et/ou en sucre, renfermant plus de calories et pouvant contenir moins de protéines et de calcium
|
| Groupes d'aliments |
Viandes et substituts 1 portion = 57 à 85 g de poisson, de volaille ou de viande maigre Note : 60 g/118 ml (1/2 tasse) de tofu, 1 œuf (2 blancs d'œufs), 56 g de substituts de viande à base de protéines de soya, 28 g de fromage, ou 55 g/59 ml (1/4 tasse) de fromage cottage fournissent la même quantité de protéines que 28 g de volaille, de poisson ou de viande maigre |
|---|---|
|
|
|
|
* * * Aliments BONS POUR VOUS |
Teneur élevée en protéines, en vitamines et en minéraux; la plupart sont naturellement faibles en gras et certains offrent des bienfaits uniques pour la santé
|
|
|
|
|
* * Aliments PASSABLES |
Teneur élevée en protéines, en vitamines et en minéraux; la plupart sont naturellement faibles en gras; n'offrent pas les bienfaits uniques pour la santé de certains des aliments trois étoiles
|
|
|
|
|
* Aliments À ÉVITER |
Peuvent constituer une bonne source de protéines et fournir certains minéraux et vitamines, mais offrent une teneur plus élevée en calories et en matières grasses
|
| Groupes d'aliments |
Matières grasses 1 portion = 6 ml (1 c. à thé) d'huile, 15 g/18 ml (1 c. à soupe) de margarine ou de beurre, 15 à 30 g/18 à 36 ml (1-2 c. à soupe) de mayonnaise ou de sauces pour salade, 30 g/36 ml (2 c. à soupe) d'avocat, 9 ml (2 c. à thé) de beurre d'arachide, 6 à 10 noix, ou 3 g/18 ml (1 c. à soupe) de graines |
|---|---|
|
|
|
|
* * * Aliments BONS POUR VOUS |
Matières grasses mono-insaturées : pourraient aider à réduire le risque de maladie du cœur en abaissant le taux de cholestérol LDL*; le C LDL contribue à l'accumulation de la plaque sur la paroi des artères, laquelle peut entraîner une maladie du cœur; généralement liquides à la température ambiante
|
|
|
|
|
* * Aliments PASSABLES |
Matières grasses polyinsaturées : peuvent également aider à réduire le taux de C-LDL lorsque consommées en remplacement des gras saturés; généralement liquides à la température ambiante
|
|
|
|
|
* Aliments À ÉVITER |
Gras saturés et gras trans : consommés en grande quantité, ces gras peuvent augmenter le taux de C-LDL et accroître le risque de maladie du cœur. Les gras trans peuvent également diminuer le taux de cholestérol HDL**, lequel offre des effets protecteurs pour le cœur; généralement solides à la température ambiante
|
* C-LDL = cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité, parfois appelé « mauvais » cholestérol
** C-HDL = cholestérol lié aux lipoprotéines de haute densité, parfois appelé « bon » cholestérol
1) Dressez la liste de vos repas et de vos collations pour une journée normale.
2) Évaluez la qualité de chaque aliment.
Pour chaque aliment passable (deux étoiles) et à éviter (une étoile), trouvez un aliment bon pour vous (trois étoiles) de remplacement.
Exemple :
| Choix de repas/d'aliments | Qualité | Substituts bons pour vous |
|---|---|---|
| Souper | ||
| 85 g de côtes levées de bœuf | 2 étoiles | 85 g de saumon grillé |
| 5 bouquets de brocoli cuits à la vapeur | 3 étoiles | 5 bouquets de brocoli cuits à la vapeur |
| 28 g de fromage cheddar | 2 étoiles | 236 ml (1 tasse) de yogourt léger |
| 90 g/118 ml (1/2 tasse) de riz blanc | 2 étoiles | 118 ml (1/2 tasse) de riz brun |
| 1 pointe de tarte aux cerises | 2 étoiles | 118 ml (1/2 tasse) de cerises fraîches |
| Choix de repas/d'aliments | Qualité | Substituts bons pour vous |
|---|---|---|
| Déjeuner : | ||
| Dîner : | ||
| Souper : | ||
| Collations : | ||
