L'épicerie — partie II : Quand le temps manque

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Êtes-vous, comme la plupart des gens, toujours pressé? Les journées sont tellement occupées qu'aller à l'épicerie constitue une tâche qui s'ajoute à toutes les autres! Il va sans dire que nos vies sont beaucoup plus chargées qu'il y a 20 ans. Saviez-vous que :

• Les salariés travaillent environ 47 heures par semaine.
• Nous passons près de 14 % plus de temps dans les transports pour nous rendre au travail qu'il y a dix ans.
• 80 % des adultes subissent un stress modéré à élevé au travail, et 60 % rapportent des niveaux de stress comparables à la maison.

Lorsque la faim nous tenaille et que le temps manque, la plupart d'entre nous vont se concocter un repas rapide avec ce qu'ils ont sous la main — habituellement quelque chose à forte teneur en matières grasses et en calories. Cette habitude ne favorise certainement pas une bonne alimentation, ni la maîtrise de votre diabète.

Est-il possible de consommer des aliments sains et de maîtriser votre diabète avec un horaire aussi chargé? Bien sûr! Avec un peu de planification, de pratique et quelques connaissances, vous pouvez faire des choix santé sans passer des heures à l'épicerie. Et vous pourrez vous concocter de délicieux repas en quelques minutes, en perdant moins de temps que si vous deviez attendre pour une table au restaurant ou faire la file pour passer une commande à l'auto.

Cet article de la section « Une alimentation saine » vous offre d'excellents conseils qui vous aideront à persévérer, même avec votre horaire chargé :

• On y explique comment faire des choix éclairés à l'épicerie. Vous pouvez faire votre épicerie en peu de temps et être néanmoins en mesure de choisir de bons aliments.
• On y décrit comment préparer des repas nutritifs et savoureux dans votre propre cuisine, même lorsque le temps manque.

Les produits Glucerna sont délectables, commodes et nutritifs, et peuvent vous dépanner quand vous êtes pressé.

Quand le temps manque, partie 1 : supermarché

Tout commence à l'épicerie.

Soyez efficace! Voici comment profiter au maximum de votre visite à l'épicerie, en aussi peu de temps que possible.

• Planifiez vos repas et vos collations. En planifiant d'avance, il sera plus facile de décider quoi acheter et en quelle quantité. Vous économiserez également du temps. En outre, cela vous évitera d'avoir à retourner à l'épicerie parce que vous avez oublié quelque chose.
• Dressez une liste. Gardez un calepin et un stylo dans la cuisine. Au fur et à mesure que vos réserves diminuent, notez-y ce que vous devrez acheter lors de votre prochaine visite à l'épicerie. En ayant une liste, non seulement vous ferez moins d'achats impulsifs, mais vous serez assuré d'acheter tous les ingrédients dont vous avez besoin pour vos nouvelles recettes. Épargnez encore plus de temps en établissant la liste en fonction des rangées de l'épicerie.
• Évitez les dégustations. Elles vous ralentissent et vous distraient de votre mission, et en plus elles vous font avaler des calories supplémentaires.
• Allez à l'épicerie après les heures de pointe, généralement après 19 h les soirs de la semaine.
• Surveillez les portions dès vos achats à l'épicerie. Si votre plan prévoit 110 g de poisson, n'achetez que cette quantité. Lorsque vous préparerez votre repas, vous n'aurez pas à peser et à mesurer de nouveau. (La cuisson diminue le poids d'environ 25 %, vous obtiendrez donc à peu près 85 g de viande cuite.)
• Faites des réserves des produits essentiels. Vous pouvez vous faire une petite provision des produits que vous mangez régulièrement et qui se conservent bien. Les pâtes sèches, les soupes et les légumes en conserve ou congelés sont pratiques pour préparer un repas rapidement.
• Faites l'épicerie après avoir pris un bon repas ou une collation. Vous serez moins tenté d'acheter des aliments qui ne sont pas sur votre liste si vous n'avez pas faim! Si vous avez une envie de sucre, apaisez-la avec un produit Glucerna plutôt qu'avec une friandise.
• Familiarisez-vous avec votre épicerie. Votre visite à l'épicerie sera plus rapide si vous savez ce qui se trouve dans chaque rangée. Vous pourrez consulter votre liste et sauter les allées où vous n'avez besoin de rien. De plus, parcourez les extrémités de l'épicerie. C'est généralement là qu'on retrouve les légumes et les fruits frais, les viandes fraîches et les produits laitiers.
• Profitez des aubaines et des bons de réduction pour épargner. Veillez toutefois à ne pas acheter des produits qui ne favorisent pas une alimentation saine simplement pour économiser un peu d'argent. De tels achats ne seraient pas réellement rentables s'ils nuisent à votre plan nutritionnel.

Attention : les tablettes des supermarchés regorgent de produits qui promettent un repas en quelques minutes. Non seulement la plupart de ces aliments contiennent-ils beaucoup de sodium, mais ils présentent aussi souvent une teneur élevée en matières grasses et en calories. Tous ces produits ne sont pas conformes à votre plan nutritionnel.

Considérez les aliments prêts-à-manger comme des aliments qui peuvent être préparés en moins de 10 minutes. Vous trouverez ci-après des exemples de produits que vous pouvez vous procurer à l'épicerie et qui constituent des choix non seulement rapides et faciles, mais bons pour vous.

Fruits et légumes frais

• Légumes : les légumes frais sont une solution rapide. Mangez-les crus, ou cuits à la vapeur au four à micro-ondes. Les laitues en sacs et les carottes miniatures prêtes à manger vous permettent aussi d'économiser du temps.
• Fruits : tout comme les légumes, les fruits frais sont prêts-à-manger.

Produits laitiers

• Lait : achetez du lait écrémé ou du lait à 0,5 %.
• Fromage : choisissez des fromages qui contiennent moins de 5 g de matières grasses par portion de 28 g.
• Yogourt : nature ou aromatisé, sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses (sucré avec des édulcorants synthétiques).

Aliments congelés

• Fruits et légumes : choisissez des légumes congelés préparés sans sauce. Des fruits congelés peuvent être ajoutés aux boissons Glucerna ou à des yogourts pour la collation. Sélectionnez des fruits congelés non sucrés pour réduire le nombre de calories.
• Repas : recherchez les produits qui contiennent (par portion) :
  • moins de 300 calories;
  • au moins 15 g de protéines;
  • moins de 3 g de gras saturés;
  • au maximum 500 milligrammes de sodium.
• Desserts : choisissez des desserts glacés comme des fudges sans sucre ou des sucettes à base de jus de fruits pur à 100 %.
• Poissons et fruits de mer : sélectionnez du simili-crabe, des poissons et des fruits de mer frais, et non des crevettes ou des filets de poissons panés, car ils renferment beaucoup de matières grasses et de calories.

Céréales, pains et autres produits céréaliers

• Pains et produits de boulangerie : choisissez des produits à base de grains entiers. Le premier ingrédient devrait être un grain entier, comme du blé entier ou du blé concassé. Sélectionnez des pains qui renferment moins de 3 g de matières grasses et au moins 2 g de fibres par tranche.
• Craquelins : optez pour des craquelins faits de grains entiers, ou renfermant moins de 3 g de matières grasses par portion.
• Céréales : choisissez des céréales riches en fibres, comme le gruau à l'ancienne et les céréales Shredded wheat.

Produits en conserve

• Poulet et poisson : choisissez des conserves où les aliments sont dans l'eau afin d'éliminer environ 50 calories par portion. Préparez-vous un repas rapide et santé en les mélangeant à des laitues vendues en sac et en y ajoutant un soupçon de sauce pour salade faible en matières grasses.
• Soupes : sélectionnez celles dont le contenu en sodium est réduit et dont la base est un bouillon, comme les soupes de légumes ou de poulet. Les potages à la crème peuvent être riches en matières grasses.
• Fruits : choisissez des fruits en conserve dans un sirop léger ou mieux, dans leur propre jus.
• Légumes : optez pour des légumes en conserve sans sel ajouté. Ajoutez des légumes en conserve à un reste de soupe afin d'augmenter votre consommation de légumes.
• Jus de fruits et de légumes : dans le cas des jus de légumes, comme le jus de tomate, sélectionnez des jus sans sel ajouté. Pour ce qui est des jus de fruits, les petits emballages individuels pratiques de jus de fruits pur à 100 % peuvent constituer une collation rapide.

Produits de charcuterie

• Charcuteries : choisissez les produits qui renferment moins de 2 g de matières grasses par portion de 28 g. Vous pouvez ajouter une tranche ou deux de ces produits à une salade de légumes prête à servir.
• Hot dogs : des saucisses à hot dog sans gras sont maintenant offertes. Leur contenu en sodium peut toutefois être élevé.

Comptoir des viandes

• Achetez les pièces de viande les plus maigres. La préparation de vos repas sera plus rapide si vous achetez votre viande en portions déjà calculées. N'hésitez pas à demander à votre boucher de retirer l'excédent de gras visible.
• Achetez du poulet sans la peau afin d'économiser temps et calories. Faites sauter dans un peu d'huile des lanières de poulet, auxquelles vous ajouterez du brocoli frais ou congelé, des carottes et des poivrons verts (du rayon des fruits et légumes). Assaisonnez d'une ou deux gouttes d'huile de sésame et d'un trait de sauce soya faible en sodium (légère) et vous obtiendrez un sauté délicieux.

Quand le temps manque, partie 2 : cuisine

Les aliments prêts-à-manger qui sont bons pour la santé peuvent être combinés de diverses façons pour créer des repas rapides et sains. Voici quelques suggestions :

Utilisez des mets congelés comme base : ajoutez une salade verte ou des légumes congelés cuits. Donnez libre cours à votre imagination et utilisez quelques ingrédients additionnels pour créer un repas savoureux et nutritif.

Prenez le petit-déjeuner à toute heure de la journée : de nombreux choix de petits déjeuners se préparent rapidement et facilement à toute heure du jour.

Il n'y a pas que le pain en tranches… Essayez des tortillas, des pitas ou des bagels de blé entier pour faire changement du pain en tranches. Vous ajouterez ainsi de la diversité à vos sandwichs.

Autres conseils pour vous faire économiser du temps et vous motiver à persévérer

• Planifiez : planifier vos repas vous demandera un peu de temps, mais vous serez récompensé en savourant des repas sains prêts en quelques minutes le reste de la semaine. Avec un peu de pratique, quelques minutes vous suffiront pour planifier vos repas, et vous économiserez ainsi des heures précieuses et des centaines de calories.
• Soyez prêt : soyez prêt à vous avouer vaincu de temps à autre et à commander une pizza. Une pointe de pizza à croûte mince aux légumes avec la moitié du fromage est une façon délicieuse de combler votre envie de pizza sans trop vous sentir coupable. Combinez-la à une bonne salade (en sac, bien sûr!) et à des fruits frais. En attendant que la pizza soit livrée, croquez dans quelques légumes pour apaiser votre faim!
• Prenez une longueur d'avance : pendant que les pâtes cuisent et que la sauce mijote, préparez les ingrédients pour le mijoté de thon que vous prévoyez manger demain. Recouvrez les ingrédients hermétiquement et placez-les au réfrigérateur. Le jour suivant, il ne vous restera qu'à cuire le tout. Et pendant ce temps, vous pourrez préparer les ingrédients pour le repas du soir suivant.
• Congelez : congelez les restes plutôt que de les jeter parce que vous n'avez plus envie de les manger. Cuisinez un plat en plus grande quantité que nécessaire, puis congelez le surplus en portions uniques ou en plus grandes portions pour l'ensemble de la famille. Dans une semaine ou deux, décongelez le plat en question, réchauffez-le et servez-le accompagné de légumes et de fruits frais. Les plats cuits au four, comme la lasagne à faible teneur en gras, peuvent être préparés en plusieurs plats plutôt que dans un seul grand récipient, puis être congelés après avoir été cuits. Vous n'aurez ensuite qu'à décongeler et réchauffer.
• Préparez vos lunchs : en préparant vos lunchs et vos collations, vous économiserez temps et argent. De plus, vous aurez le choix parmi une plus grande variété d'aliments sains à la maison que dans le distributeur automatique au travail. Apportez des légumes et des fruits frais et des produits Glucerna. N'oubliez pas de réfrigérer votre lunch ou d'utiliser des blocs réfrigérants au besoin.

Faites une liste (et vérifiez ensuite que tout y est!)

1. À l'aide des exemples ci-dessous, élaborez un repas rapide et sain. Commencez avec un plat congelé santé. Et veillez à ce que ce repas en soit un que vous aimeriez réellement manger.
   
   

   Commencez avec…	Combinez le tout…	Et vous obtenez un repas!

2. Dressez maintenant la liste des ingrédients que vous devrez acheter à l'épicerie pour préparer ce repas.
   
3. C'est maintenant le moment de passer à l'action : allez à l'épicerie avec votre liste, achetez ce dont vous avez besoin, et préparez ce repas nutritif et rapide.

Résumé

• Des aliments prêts-à-manger se retrouvent dans toutes les sections du supermarché : fruits et légumes (comme les carottes miniatures), produits laitiers (comme les yogourts sans gras), aliments congelés (comme les plats congelés à faible teneur en calories), produits de boulangerie (comme le pain de blé entier), aliments en conserve (comme le thon conservé dans l'eau), produits de charcuterie (comme les viandes maigres pour le lunch), et boucherie (comme les poitrines de poulet sans la peau).
• Vous pouvez combiner différents aliments prêts-à-manger bons pour la santé de façon à créer des repas rapides et sains.
• La planification et la préparation vous aideront à respecter votre plan nutritionnel, même lorsque le temps manque.