Indice glycémique : De quoi s’agit-il?

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Certains nutritionnistes parlent du concept de l’indice glycémique. Ce dernier permettrait de déterminer dans quelle mesure un aliment qui renferme des glucides affectera la glycémie, une préoccupation importante pour les personnes diabétiques. L’indice glycémique est même parfois indiqué sur l’emballage de certains produits.

Peut-être avez-vous déjà entendu parler de l’indice glycémique, mais savez-vous ce qu’il signifie pour vous et votre plan nutritionnel? Sinon, cet article pourrait vous éclairer.

• On y explique en quoi consiste l’indice glycémique et comment est déterminé l’indice pour les différents aliments qui renferment des glucides.
• On y décrit les avantages et les inconvénients de l’utilisation de l’indice glycémique lorsque vous faites vos choix alimentaires.
• On y précise comment utiliser l’indice glycémique dans votre plan nutritionnel.

Principes de l’indice glycémique

L’indice glycémique (désigné ci-après par l’abréviation IG) est une façon de classer les aliments qui renferment des glucides, comme les pommes de terre, le pain, le riz et les pâtes, en fonction de la réaction glycémique qu’ils provoquent (c’est-à-dire en fonction de la mesure dans laquelle ils influencent la glycémie une heure ou deux après avoir été consommés). Les aliments dont l’IG est élevé sont plus rapidement absorbés et entraînent des pics de glycémie plus importants que les produits dont l’IG est faible. Les aliments dont l’IG est faible sont digérés lentement, et le glucose est libéré graduellement dans la circulation sanguine.

Mais d’où proviennent les valeurs attribuées aux IG? Comment les nutritionnistes ont-ils déterminé qu’un muffin au son avait un IG de 60 et une banane, un IG de 51? Les scientifiques ont fixé les IG en comparant la réaction glycémique à celle d’un aliment de référence qui renfermait la même quantité de glucides, soit 50 grammes. L’aliment de référence consistait en du pain blanc ou du glucose.

Que signifient ces valeurs? Une valeur de 100 est attribuée à l’effet sur la glycémie de l’aliment de référence. Ce tableau montre les IG de différents aliments, par rapport à la valeur de référence (100).

• Valeurs de 55 et moins : IG faible
• Valeurs de 56 à 69 : IG moyen
• Valeurs de 70 à 100 : IG élevé

Une pomme de terre cuite au four présente un IG de 93, et de l’igname cuite au four, un IG de 54. Selon ce concept, quel légume représenterait le meilleur choix nutritionnel? L’igname, bien sûr.

Avantages des IG

En théorie, la consommation d’aliments dont l’IG est faible aidera les cellules de votre organisme à utiliser l’insuline plus efficacement; une plus grande quantité du sucre présent dans le sang sera donc employée par les cellules comme source d’énergie. La quantité de sucre dans le sang est donc réduite et la glycémie, mieux maîtrisée. Si vous prenez de l’insuline, la consommation d’aliments dont l’IG est faible pourrait vous aider à réduire votre utilisation d’insuline.

Inconvénients des IG

L'IG semble être un bon concept pour les personnes diabétiques. Les nutritionnistes n’ont cependant pas encore déterminé s’il était avantageux pour les personnes atteintes de diabète d’utiliser les IG pour choisir leurs aliments. Voici certains points soulevés :

• De nombreux facteurs influencent l’IG des aliments, dont :
  • La quantité de fibres et de matières grasses contenue. Plus la quantité est élevée, plus l’IG est faible.
  • La maturité des fruits et des légumes. Plus les aliments sont mûrs, plus les glucides sont digérés et absorbés rapidement, et plus l’IG est élevé.
  • Le degré de transformation de l’aliment avant l’achat. Plus les produits sont transformés, plus leur IG est élevé.
  • La façon dont l’aliment est préparé (mangé cru ou cuit).
  • Ce que vous mangez avec l’aliment, s’il fait partie d’un repas.
  • La rapidité à laquelle vous mangez l’aliment.
• De plus, comme la glycémie varie d’un jour à l’autre, les personnes diabétiques ne réagiront pas toujours de la même façon à un même aliment. Par ailleurs, l’IG des aliments est déterminé en réalisant des tests chez des personnes qui ne sont pas diabétiques.
• En outre, certains aliments comme les carottes présentent un IG supérieur, mais renferment également des vitamines et des minéraux importants, alors que d’autres produits comme la crème glacée présentent un IG faible, mais contiennent une teneur élevée en sucre et en gras saturés et ne sont pas aussi nourrissants que les carottes.
• L’IG est fondé sur une portion d’aliment qui procure 50 grammes de glucides. Cette quantité correspond à une très grosse portion de certains aliments (comme dans le cas des légumes) et à une petite portion d’autres produits (comme les pommes de terre cuites au four). Pour éviter toute confusion, on a mis au point la notion de charge glycémique (CG). Celle-ci offre une mesure de la réaction glycémique pour une portion typique d’aliment. Les aliments dont la CG est de 10 ou moins présentent une CG faible, ceux dont la CG est de 20 ou plus, une CG élevée.
• Il est extrêmement difficile pour la plupart des gens de ne manger que des aliments dont l’IG est faible pendant une période de temps prolongée.

Planification des repas en fonction de l’IG

Sachant tout cela, vous vous demandez peut-être s’il vaut la peine de tenir compte de l’IG. La planification d’un régime alimentaire en fonction des aliments dont l’IG est faible semble prêter à confusion et exiger beaucoup de temps, et ne pas se traduire par les meilleurs résultats pour la santé.

L’IG peut être utile, mais vous ne devriez pas fonder vos choix alimentaires sur cette valeur uniquement. Il est préférable de miser sur un programme de nutrition saine et d’activité physique afin de maîtriser votre diabète.

• Essayez d’intégrer un aliment dont l’IG est faible par repas. Voici quelques exemples :

  Essayez… (IG)	Plutôt que… (IG)
  Pain de blé entier (51) Céréales de son d’avoine (50) Haricots cuits (48)	Pain blanc (70) Flocons de maïs (83) Pommes de terre en purée (83)

• Surveillez votre glycémie avant et après le repas afin de déterminer comment un aliment influence votre glycémie.

N’oubliez pas que les produits Glucerna sont spécialement conçus pour les personnes diabétiques. Ils renferment des ingrédients dont l’IG est faible, et leur mélange unique de glucides à libération prolongée aide à réduire la réponse glycémique comparativement à une boisson nutritive ou une tablette ordinaire^1,2.

Références :
1. Fix BM, Lowe W, Cockram DB, et al. Effect of a liquid nutritional supplement containing a novel carbohydrate system on glucose tolerance in subjects with type 2 diabetes. Ann Nutr Metab 2001;45 (suppl 1):277.
2. Nicholson S, Garvey WT, Wallace P, et al. Postprandial glucose and insulin responses to dextrin-containing medical nutritional bars in persons with type 2 diabetes mellitus. Diabetes 2001;50 (suppl 1):A366.

Essayez d’utiliser les IG

Voici un exercice pour vous aider à déterminer si les IG pourraient vous être utiles.

1. Choisissez deux repas au cours de la semaine à venir où vous ne boirez pas de boissons Glucerna — disons le dîner de mardi et le souper de jeudi. Planifiez des repas et des portions similaires, mais optez pour des sources de glucides différentes pour chaque repas. Voici un exemple :
   
   

   Mardi	Jeudi
   Poitrine de poulet cuite au four	Poitrine de poulet cuite au four avec fines herbes
   Brocoli cuit à la vapeur avec un trait de jus de citron	Brocoli cuit à la vapeur avec un soupçon de succédané de beurre
   Salade verte avec vinaigrette légère	Laitue romaine avec vinaigrette légère
   Pommes de terre en purée (IC : 83)	Haricots cuits (IC : 48)

   
   
2. Consignez votre glycémie avant le repas et deux heures après lors de ces deux jours.
   
   

   	Mardi	Jeudi
   Avant
   Après

   
   
3. Soustrayez votre taux de sucre dans le sang avant le repas de celui après le repas dans les deux cas.
   
   

   	Mardi	Jeudi
   Après
   	moins	moins
   Avant
   Résultats

   
   
4. Votre glycémie a-t-elle moins augmenté après le repas qui contenait un aliment dont l’IG était faible qu’après celui comprenant un aliment dont l’IG était élevé?

De toute évidence, il ne s’agit pas là d’un test scientifique. De nombreux facteurs n’ayant aucun lien avec l’alimentation peuvent aussi influencer votre glycémie, comme le fait de se sentir mal. Des résultats positifs pourraient vous encourager à utiliser l’IG pour guider vos choix alimentaires. Cela ne pourrait pas nuire, et pourrait même vous aider!

Résumé

• L’IG classe les aliments en fonction de leur influence sur la glycémie une ou deux heures après un repas. Les aliments dont l’IG est élevé (70 et plus) sont absorbés plus rapidement et peuvent provoquer des pics de glycémie plus importants que les aliments dont l’IG est faible (55 et moins). Les valeurs des IG sont déterminées en comparant les effets sur la glycémie d’aliments renfermant des glucides à ceux de 50 grammes de glucose (ou une portion équivalente de pain blanc). La valeur de 100 est attribuée à l’effet sur la glycémie de la consommation de 50 grammes de glucose.
• La consommation d’aliments dont l’IG est faible aidera les cellules de votre organisme à utiliser l’insuline plus efficacement; une plus grande quantité du sucre présent dans le sang sera donc employée par les cellules comme source d’énergie. La quantité de sucre dans le sang est donc réduite et la glycémie, mieux maîtrisée.
• L’utilité de l’IG pour le choix des aliments n’est toutefois pas irréfutable. De nombreux facteurs influencent l’IG des aliments, dont la façon dont ils sont préparés, leur maturité et les autres produits avec lesquels ils sont combinés. En outre, la réaction glycémique d’une personne à un aliment peut varier d’un jour à l’autre. L’IG devrait donc être considéré comme un outil pratique, mais ne doit pas être le principal élément utilisé pour choisir les aliments.