Augmentez votre force : Entraînement en force musculaire—bienfaits et mythes

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

On parlait avant de culturisme ou de musculation. On désigne désormais cette activité physique par le terme « entraînement en force musculaire ». On parle aussi parfois d’entraînement contre résistance, car ce genre d’exercice oppose une résistance (grâce à des poids libres ou des appareils à contre-poids) à vos muscles pour les renforcer et les développer. Pour la plupart des gens, l’objectif de l’entraînement en force musculaire est d’accroître la masse musculaire, de brûler davantage de calories ainsi que de renforcer et de raffermir les muscles.

Cet article aborde les trois sujets suivants :

• Comment l’entraînement en force musculaire peut-il améliorer votre santé?
• La vérité sur les mythes concernant l’entraînement en force musculaire.
• Par où commencer?

Vous vous souvenez de Rocky?

Les films Rocky, ça vous rappelle des souvenirs? Rocky Balboa était un opprimé, un boxeur qui voulait devenir meilleur, plus fort et plus endurci afin de devenir le champion des poids lourds. À force de s’entraîner, il a fini par atteindre son objectif.

L’entraînement en force musculaire a aidé Rocky à devenir champion. Mais il y a de fortes chances que votre objectif ne soit pas de devenir boxeur, ni de ressembler à Rocky Balboa! Alors, pourquoi ajouter en entraînement en force musculaire à votre plan d’activité physique? Parce qu’il offre d’autres bienfaits, qui eux vous plairont :

• Vous maîtriserez mieux votre glycémie si votre plan d’activité physique combine un entraînement en force musculaire et des activités aérobiques. Comme vos tissus corporels seront en mesure d’utiliser le glucose plus efficacement, vous pourrez peut-être réduire votre recours à l’insuline et aux médicaments oraux contre le diabète. Vous pourriez également observer une diminution de votre masse grasse.
• Votre masse musculaire augmentera, ce qui vous aidera à perdre du poids. En effet, non seulement l’entraînement en force musculaire permet-il de brûler des calories, mais il développe les tissus musculaires, lesquels brûlent davantage de calories que les tissus adipeux, et ce, même au repos!
• Vous aurez plus de facilité à pratiquer vos activités aérobiques. Votre cœur et vos poumons seront donc plus forts, votre tension artérielle, plus basse et vos taux de cholestérol, meilleurs.
• Vos os seront plus forts.
• Votre équilibre sera meilleur.
• Vous dormirez mieux, plus profondément, plus longtemps, et vous vous réveillerez moins souvent. Tout ça, sans médicament, et sans avoir à compter des moutons!
• Vous vous sentirez mieux dans votre corps.
• Vous serez fier de vous et aurez l’impression d’avoir réalisé quelque chose de bien.

Mythes concernant l’entraînement en force musculaire

Mythe nº 1 : Les femmes devraient éviter l’entraînement en force musculaire, car elles vont développer de gros muscles.

Faux : Les femmes ont peu de testostérone, l’hormone mâle qui contribue à l’augmentation de la masse musculaire. Les femmes ne produisent pas suffisamment de testostérone pour développer de gros muscles.

Mythe nº 2 : Pas de douleur, pas de gain.

Faux : Vous ressentirez un léger endolorissement le lendemain ou le surlendemain de votre entraînement. Il s’agit d’une douleur musculaire d'apparition retardée. L’endolorissement vous confirme que vous avez déployé suffisamment d’énergie pour briser les fibres musculaires. Lorsque les fibres se reconstitueront, elles seront plus fortes et plus volumineuses. Mais vous ne devriez pas ressentir de forte douleur.

Mythe nº 3 : Vous verrez des résultats immédiatement.

Faux : Après environ huit semaines, vous remarquerez une amélioration de votre force, de votre apparence physique et de votre poids. Vous remarquerez peut-être que votre taille, vos hanches et d’autres parties de votre corps s’amincissent.

Déplacement d’une charge

Chaque fois que vous transportez, poussez ou soulevez quelque chose, il s’agit d’un exercice de renforcement. Ainsi, lorsque vous rentrez les sacs d’épicerie, que vous tondez le gazon ou prenez votre chien dans vos bras, vous renforcez vos muscles.

Un programme de renforcement mieux défini pourrait toutefois être intéressant. Consultez d’abord votre médecin et votre équipe de soins du diabète. Ils pourront vous suggérer des activités qui vous conviennent. Votre médecin pourrait même vous adresser à un autre spécialiste, comme un physiothérapeute, un physiologiste de l’exercice ou un entraîneur personnel agréé, afin d’obtenir un plan d’exercices de renforcement adapté pour vous. Il est essentiel d’apprendre à utiliser l’équipement adéquatement afin de tirer le maximum de bienfaits de votre programme et d’éviter les blessures. Les bienfaits compensent les efforts déployés.

Conseils pour les débutants

• Avant de commencer, consultez votre médecin, particulièrement si vous éprouvez des douleurs thoraciques, si votre fréquence cardiaque est rapide ou irrégulière, si votre tension artérielle est élevée, si vous êtes souvent essoufflé, si vous présentez une infection ou de la fièvre, des plaies qui ne guérissent pas ou une enflure des articulations.
• Débutez avec un poids que vous ne pouvez soulever que huit fois. Vous pourrez augmenter le poids au fur et à mesure que vous renforcerez vos muscles. Pour ce faire, il n’est pas nécessaire d’être membre d’un centre sportif, d’avoir accès à des appareils à contre-poids ou de débourser pour l’achat de poids libres.
  • Remplissez d’eau une pinte de lait vide et utilisez-la comme charge pour travailler vos muscles.
  • Vous pouvez également utiliser des bas que vous aurez remplis de haricots secs et dont vous aurez refermé l’extrémité.
  • Une boîte de conserve de tomates pèse près de 450 grammes.

Utilisez-les pour faire des flexions des avant-bras, ou tenez-les dans vos mains, les bras allongés le long du corps, et soulevez les épaules pour renforcer les muscles de vos épaules. Ou allez marcher en les tenant dans vos mains!

• Vous pouvez acheter des bandes élastiques bon marché dans les magasins d’articles de sport. Celles-ci sont pratiques si vous voyagez. Elles se transportent mieux dans les valises que les pintes de lait, et elles sont accompagnées de suggestions d’exercice.
• Faites des exercices de renforcement visant tous les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Ne faites pas des exercices de renforcement ciblant le même groupe musculaire deux jours d’affilée. Commencez par faire des exercices sans charge, ou avec une charge d’un demi-kilogramme. Soulevez ou poussez le poids en trois temps (en comptant trois secondes), maintenez la position une seconde, puis relâchez en trois secondes. Si vous devez donner des coups pour soulever ou pousser le poids (pinte de lait, bas remplis de haricots ou boîte de conserve de tomates), diminuez le poids. Lorsque vous pourrez soulever un poids 15 fois, passez à une charge plus élevée.
• N’oubliez pas de respirer! Les muscles ont besoin d’oxygène. De plus, en retenant votre souffle, vous pourriez faire augmenter votre tension artérielle. Expirez en poussant ou en soulevant le poids, et inspirez en relâchant.

Tonification ciblée

Il n’est pas possible de perdre du poids au niveau d’une seule partie du corps, mais vous aimeriez peut-être cibler certaines régions plus particulièrement. Cochez les parties de votre corps que vous aimeriez cibler dans la liste suivante :

• Abdominaux. Lorsque vous contractez vos abdominaux, votre torse se soulève et s’avance. Ce mouvement correspond à des redressements assis.
• Dos. Vos muscles dorsaux permettent un mouvement opposé aux muscles abdominaux. En effet, la contraction des muscles de votre dos entraîne un déplacement de votre corps dans la direction opposée à celle associée à la contraction des muscles abdominaux.
• Biceps. Ce sont les muscles situés à l’avant des bras.
• Triceps. Ce sont les muscles situés à l’arrière des bras. Ils s’opposent aux biceps. Ainsi, les triceps permettent de descendre l’avant-bras, tandis que les biceps permettent de lever l’avant-bras.
• Poitrine. Les muscles de la poitrine sont les pectoraux. Vous les travaillez en poussant la tondeuse ou en faisant des extensions des bras (pompes, ou push-ups) au sol ou debout face à un mur, en vous servant de vos bras pour repousser le haut de votre corps loin du mur et ensuite l’approcher du mur.
• Jambes. Les quadriceps sont les muscles à l’avant de vos cuisses. Ils s’opposent aux ischio-jambiers.
• Fessiers. Ces grands muscles permettent à vos jambes de bouger et soutiennent votre dos. Un excellent exercice pour les muscles fessiers consiste à monter un escalier tout en veillant à placer le poids de votre corps dans vos talons.

Il est préférable de travailler tous ces grands groupes musculaires, mais vous voudrez peut-être cibler un peu plus les régions du corps cochées ci-dessus.

Un seul article ne peut offrir tous les renseignements dont vous avez besoin concernant l’entraînement en force musculaire. À votre demande, votre médecin pourrait vous adresser à un spécialiste de la condition physique. Vous pouvez aussi consulter un excellent livre intitulé Fitness Over Fifty: An Exercise Guide from the National Institute on Aging (New York, Healthy Living Books, 2003). Vous y trouverez de précieux conseils même si vous n’avez pas plus de 50 ans.

Maintenant, allez-y, faites bouger vos muscles!

Résumé

• Les exercices de renforcement vous offriront différents bienfaits, dont l’amélioration de la maîtrise de la glycémie et la perte de poids.
• Les exercices de renforcement musculaire ne vont pas provoquer le développement de gros muscles chez les femmes. Ils ne devraient pas non plus être douloureux. Des résultats seront visibles après environ huit semaines.
• Certaines activités que vous faites à la maison renforcent vos muscles, lorsque vous transportez, poussez, soulevez ou tirez des objets.
• Consultez un expert de l’entraînement en force musculaire pour déterminer les exercices qui vous aideront à atteindre vos objectifs, et pour apprendre comment les faire adéquatement.