Mets ethniques : Un monde de saveurs

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Si vous n’avez pas encore découvert toutes les saveurs exotiques qui s’offrent à vous, cet article vous invite à le faire.

• On vous suggère des façons d’intégrer des mets agréables et festifs du monde entier dans votre plan alimentaire.
• Vous y trouverez des idées de mets ethniques savoureux et santé que vous pouvez préparer facilement à la maison.
• Vous y trouverez également des conseils pour manger au restaurant des mets ethniques qui respectent votre plan nutritionnel.

Intégrez ces aliments à votre plan

Vous vous demandiez peut-être si vous pouviez inclure des mets ethniques dans votre plan nutritionnel pour la maîtrise du diabète, dont la teneur en calories est réduite. La réponse est OUI! Il suffit de connaître certaines astuces pour faire des choix éclairés.

• Les cuisines de certaines régions du monde sont particulièrement faciles à intégrer à votre plan nutritionnel. La cuisine méditerranéenne, par exemple, utilise des ingrédients traditionnels comme l’huile d’olive, les tomates, l’oignon et le jus de citron frais et privilégie les viandes maigres comme le poisson, les fruits de mer et la volaille.
• Tous les types de cuisine offrent des plats qui peuvent s’intégrer à votre plan alimentaire, ou qui peuvent être adaptés pour y être inclus. La cuisine indienne vous intéresse? Le poulet tandoori (poulet mariné dans du yogourt et des épices, puis grillé) respectera davantage votre plan nutritionnel qu’un poulet dans une sauce crémeuse au cari. La cuisine asiatique vous interpelle? Un sauté de poulet garni d’une sauce légère vous conviendra mieux qu’un poulet Général Tao (poulet pané et frit).
• N’oubliez pas de planifier à l’avance, particulièrement si vous mangez au restaurant, pour savoir quels aliments doivent être consommés avec parcimonie en raison de leur teneur en sucre, en matières grasses ou en sodium.
• Les cuisines ethniques se distinguent en grande partie par les épices et les herbes qui confèrent aux plats leur saveur unique. Ces mets seront appréciés des personnes qui doivent perdre du poids et qui désirent ajouter de la variété à leur plan alimentaire : les épices et les herbes donnent aux plats une saveur exotique sans ajouter de matières grasses ou de calories. Il n’est pas nécessaire de préparer des mets compliqués et demandant de la précision pour apprécier ces saveurs. Voici quelques recettes simples pour vous faire découvrir de nouveaux parfums.

Mets ethniques maison

Vous aimeriez concocter des mets ethniques? Consultez les livres de cuisine à la bibliothèque ou à la librairie. Vous trouverez probablement un vaste choix de livres de chacun des types de cuisine. Vous pouvez également dénicher de nombreuses recettes dans Internet.

Voici quelques exemples de recettes à essayer :

Lassi aux mangues : une délicieuse boisson à base de yogourt (Inde)
Traditionnellement servie avec un repas, elle peut également remplacer le dessert

266 ml de yogourt nature faible en gras
133 ml de lait écrémé (pour un goût plus authentique, utilisez du babeurre faible en gras)
133 ml de pulpe de mangue en conserve, ou 198 g de mangue fraîche, dénoyautée et coupée en tranches
25 ml de succédané du sucre, ou au goût
Pincée de cannelle moulue et de sel (optionnel, mais authentique)

Placer les ingrédients dans un mélangeur et mélanger pendant deux minutes. Verser dans quatre verres, ajouter un bâton de cannelle si désiré et servir. Donne 4 portions.

Renseignements nutritionnels (par portion) : 90 calories; 15 g de glucides; 1 g de fibres; 5 g de protéines; 1 g de matières grasses; 0 mg de sodium

Soupe aux haricots de Lima : savoureuse recette du Yucatan (Mexique)
Pour un goûter léger en soirée

28 ml d’huile d’olive
1 oignon blanc moyen tranché finement
6 gousses d’ail hachées finement
2 piments Jalapeño ou Serrano, hachés finement
340 g de poitrine de poulet désossée sans la peau, coupé en tranches très fines ou effiloché
1,2 litre de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
59 ml de jus de lime frais
1 grosse tomate, épépinée et coupée en petits cubes
2 g/6 ml de cumin (optionnel)
2 g/6 ml d’origan (préférablement d’origan mexicain)
2 tortillas de maïs, coupées en fines lanières
12 g/59 ml de coriandre fraîche hachée
Brins de coriandre fraîche

Faire chauffer l’huile dans une grande casserole sur un feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail et les piments. Faire sauter jusqu’à ce que l’oignon commence à brunir, environ quatre minutes. Ajouter le poulet; poursuivre la cuisson une minute. Ajouter le bouillon, le jus de lime, la tomate et les épices. Laisser mijoter jusqu’à ce que le poulet soit cuit, environ cinq minutes.

Pendant que la soupe mijote, cuire les lanières de tortillas sur une plaque à biscuits dans un four préchauffé à 204° C, pendant trois minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement brunies.

Ajouter la coriandre hachée dans la soupe, ainsi que du sel et du poivre au goût. Verser la soupe dans quatre bols. Disposer dans chaque bol un quart des lanières de tortillas, et garnir de brins de coriandre. Pour une touche spéciale, placer un quartier de lime sur le rebord de chaque bol. Donne quatre portions.

Renseignements nutritionnels (par portion) : 249 calories; 18 g de glucides; 3 g de fibres; 26 g de protéines; 9 g de matières grasses; 200 mg de sodium

Poulet marocain : mijoté de poulet parfumé et absolument délectable
18 ml d’huile d’olive

Plat santé consistant idéal pour les repas de fête
6 poitrines de poulet désossées sans la peau (113 g chacune), coupées en gros cubes
2 oignons rouges hachés
2 gousses d’ail hachées finement
3 g/6 ml de cannelle moulue
2 g/6 ml de gingembre moulu
2 g/6 ml de cumin moulu
0,5 g/2 ml de safran moulu (optionnel)
1 g/2 ml de poivre de Cayenne
3 tomates mûres, pelées, épépinées, et grossièrement hachées (ou une boîte de conserve de 454 g de tomates en purées ou en dés)
118 ml de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
79 ml de raisins dorés
1 boîte de conserve (424 g) de pois chiches, rincés et égouttés
75 g/118 ml d’amandes grillées et émincées
525 g/710 ml de riz blanc cuit

Dans un faitout antiadhésif ou une grande poêle, cuire le poulet dans l’huile de cinq à six minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré. Transférer dans une assiette. Faire revenir l’oignon quatre ou cinq minutes, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Ajouter l’ail, la cannelle, le gingembre, le cumin, le safran (optionnel) et le poivre de Cayenne; poursuivre la cuisson une minute. Ajouter les tomates, le miel et le bouillon de poulet, ainsi que du sel et du poivre au goût. Ajouter le poulet. Couvrir et laisser mijoter cinq minutes. Ajouter les raisins et les pois chiches. Laisser mijoter en brassant pendant dix autres minutes.

Servir avec 118 ml de couscous* ou de riz cuit. Parsemer de quelques amandes émincées. Garnir de brins de coriandre ou de persil, si désiré. Donne six portions. (Pour varier la recette, ajouter 170 g de prunes, de dattes ou d’abricots séchés en morceaux lorsque vous ajoutez les raisins.)

*Petits grains de semoule de blé précuits d’utilisation très répandue en Afrique du Nord.

Renseignements nutritionnels (par portion) : 390 calories; 36 g de glucides; 8 g de fibres; 39 g de protéines; 10 g de matières grasses; 95 mg de sodium

Après avoir repéré des recettes qui vous inspirent, vérifiez votre garde-manger et votre réfrigérateur pour déterminer les ingrédients que vous devrez acheter. Vous avez probablement déjà plusieurs des ingrédients dont vous aurez besoin.

Vous trouverez sûrement au supermarché les ingrédients qui vous manquent. Les supermarchés grand public offrent des aliments dont la plupart d’entre nous ignoraient l’existence il n’y a pas si longtemps : de magnifiques mangues, des papayes, des bananes plantains, du manioc, de la chayote (aussi appelée mirliton ou cristophine), de la coriandre et des tangelos, pour n’en nommer que quelques-uns. On y retrouve aussi des aliments en conserve, en bouteille ou emballés du monde entier, ainsi que des épices dont nos mères ignoraient l’existence.

Visitez les marchés ethniques de votre quartier, s’il y en a. Les parfums et les produits offerts vous dépayseront à coup sûr.

Mets ethniques au restaurant

Si vous désirez goûter à de nouvelles saveurs sans cuisiner, allez au restaurant et laissez les experts vous cuisiner des plats exotiques. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir des aliments sains. Ceux-ci pourraient vous être utiles même si vous êtes déjà un mordu de nourriture ethnique.

Mets asiatiques

• Choisissez les aliments bouillis ou cuits à la vapeur plutôt que ceux qui sont frits.
• Optez pour des dumplings cuits à la vapeur plutôt que pour des rouleaux impériaux ou des won ton.
• Les sauces aigres-douces et même certaines sauces brunes renferment beaucoup de sucre. Si le poulet aigre-doux est votre plat favori, ayez l’esprit ouvert et essayez d’autres mets préparés sans sucre. Ou demandez au serveur de vous servir les sauces à part. Vous pourrez ainsi surveiller la quantité que vous mangerez.
• Choisissez des plats avec beaucoup de légumes cuits à la vapeur.
• Optez pour le riz cuit à la vapeur plutôt que pour le riz frit. (Certains restaurants asiatiques offrent même désormais du riz brun.)
• Choisissez du poisson ou de la viande blanche de poulet plutôt que des viandes grasses comme le porc, le canard et le bœuf persillé.
• Utilisez la sauce soya avec parcimonie, ou utilisez de la sauce soya légère, si on vous a conseillé de réduire votre apport en sodium. Le gingembre, l’ail et les oignons verts peuvent également être utilisés comme assaisonnements à faible teneur en sodium.

Mets méditerranéens, grecs ou du Moyen-Orient

• Les souvlakis de poulet, d’agneau ou de porc sont plus faibles en gras que les gyros, les spanakopitas (tartes aux épinards) et les feuilles de vigne farcies.
• L’agneau grillé, le shish-kebab et le couscous sont des plats plus sains que la moussaka ou le pastitsio.
• Les salades grecques sont délicieuses, mais demandez que l’on vous serve la sauce à salade et le fromage feta à part.
• Mangez beaucoup des légumes grillés qui sont servis en accompagnement avec les kebabs.
• Si l’envie de déguster un baklava vous ronge, partagez une portion avec un ami.

Mets italiens

• Une salade verte bien croquante est une excellente façon de commencer un repas. Demandez que l’on vous serve la sauce à salade à part. Ou garnissez votre salade d’un trait d’huile d’olive et de vinaigre. Le vinaigre balsamique est particulièrement délicieux.
• Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que des sauces à base de crème, de beurre ou d’huile d’olive.
• Commandez des tomates séchées au soleil ou des tomates broyées pour assaisonner vos plats.
• Commandez du veau ou du poulet piccata (préparé avec du citron) ou primavera (sans crème).
• Demandez des viandes grillées ou légèrement sautées plutôt que frites.

Mets mexicains

• Plutôt que de grignoter des douzaines de croustilles au maïs frites en entrée, commandez une tortilla de maïs souple que vous pourrez tremper dans la salsa.
• Utilisez la salsa pour assaisonner votre plat plutôt que de la crème sure ou du guacamole. Vous pourriez même demander au serveur de vous servir uniquement de la salsa et de laisser tomber les accompagnements à teneur élevée en matières grasses.
• Optez pour un plat à base de sauce aux tomates (p. ex. à la Veracruz) plutôt que pour un plat à base de sauce à la crème ou au fromage, à forte teneur en calories et en matières grasses.
• Les haricots frits doivent être consommés avec parcimonie : ils renferment généralement beaucoup de gras. Optez plutôt pour des haricots bouillis ou du riz mexicain en accompagnement.

Mets indiens

• Lisez les descriptions des entrées attentivement avant de commander. La plupart, comme les beignets à l’indienne (beignets de farine de pois chiche et de pommes de terre) et les samossas (petites pâtisseries farcies), sont frites. Les papadums (galettes croustillantes à base de lentilles) accompagnés d’un chutney à la menthe constituent un choix plus léger (mais néanmoins exotique).
• Essayez le poulet tandoori, particulièrement si vous ne connaissez pas encore la cuisine indienne. Il est très faible en matières grasses et peu pimenté, contrairement à de nombreux plats indiens.
• Les sauces indiennes sont extrêmement savoureuses et souvent épicées; elles renferment également beaucoup de gras caché. Si vous désirez découvrir un plat relevé, épicé et servi en sauce, partagez-le avec un ami.
• La raïta, un accompagnement indien composé de yogourt, de concombre, de tomates et d’épices, est un plat rafraîchissant et léger pour accompagner les mets épicés.

Osez l’exotisme

Pensez-vous essayer un nouveau mets ethnique cette semaine? Préférez-vous…

__ Le préparer et le manger à la maison?

__ Manger au restaurant?

À la maison

1. Si vous désirez goûter à un nouveau mets à la maison, trouvez une recette qui vous inspire, que ce soit dans un livre de cuisine, une revue ou Internet.
2. Dressez la liste des ingrédients et déterminez ceux que vous devrez vous procurer.

   OK	À acheter

3. Relisez l’article 14 pour déterminer si vous pouvez alléger la recette.
4. Préparez le plat. Attribuez-lui une note après y avoir goûté.
   
   À refaire __    OK, mais ne referai probablement pas __    N’ai pas aimé __

Au restaurant

1. Choisissez un type de cuisine qui vous inspire et que vous désirez essayer, et un restaurant qui l’offre.
2. Apportez au restaurant la liste de conseils pour faire des choix sains qui s’appliquent le mieux à ce type de cuisine.

Résumé

• Vous pouvez égayer votre plan nutritionnel en essayant des mets ethniques. Certains types de cuisine, comme la cuisine méditerranéenne, sont particulièrement faciles à intégrer à votre plan alimentaire, car ils offrent de nombreux plats santé. Avec un peu de savoir-faire et de planification, vous pourrez déguster tous les types de cuisine du monde tout en respectant votre programme de maîtrise du diabète.
• Vous pouvez concocter vous-même des plats ethniques à la maison, avec l’aide de recettes tirées de sites Web ou de livres de cuisine. De nombreuses recettes sont simples à préparer, et vous avez déjà probablement plusieurs des épices, des herbes et des autres ingrédients dont vous aurez besoin. Vous trouverez ce qui vous manque dans les supermarchés, les marchés ethniques et Internet.
• Vous pouvez également manger des mets ethniques au restaurant tout en respectant votre plan nutritionnel. Voici quelques consignes à respecter :
  • Les aliments cuits au four, à la vapeur, pochés ou bouillis sont de meilleurs choix que les aliments frits. Dans un restaurant asiatique, un sauté au poulet accompagné de légumes est un meilleur choix qu’un poulet Général Tao, ce dernier étant généralement pané et frit, et servi avec une sauce riche.
  • Attention aux sauces qui renferment beaucoup de sucre ou de matières grasses, comme les sauces aigres-douces dans les restaurants asiatiques, les sauces au fromage dans les restaurants mexicains, et les sauces à la crème dans les restaurants italiens. Vérifiez auprès du serveur si vous ne savez pas ce que contient une sauce.
  • Commandez dans la mesure du possible des plats offrant beaucoup de légumes, comme les shish-kebabs accompagnés de légumes rôtis.
  • Si vous voulez prendre un dessert, partagez-le avec un ami.