Manger sur le pouce : Est-ce que vous mangez toujours à la hâte?

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Soyons réalistes — peu d'entre nous mangent trois repas maison par jour.

Nous sommes toujours pressés. Les gens voyagent beaucoup, pour les affaires ou pour les vacances, dans des régions plus ou moins éloignées. Les parents consacrent de longues heures à conduire leurs enfants à l'école ou à diverses activités. Résultat : nous avons tendance à acheter et manger plus souvent nos repas et collations à l'extérieur, ce qui peut rendre difficiles une bonne alimentation et la maîtrise du diabète.

Vous avez sûrement déjà dû manger sur le pouce, que ce soit dans la voiture, à l'aéroport ou dans l'avion. Si vous désirez changer votre mode de vie, il est important de prévoir quelques stratégies pour faire face à ces situations.

Cet article de la section « Une alimentation saine » vous offre des conseils pour manger sur le pouce.

• Dans les situations qui ne surviennent qu'à l'occasion, comme dans l'avion, le train ou la voiture.
• Pour les situations courantes, comme les repas d'affaires et la soirée pizza du vendredi.

Avion, train et voiture

Avion et train. Les aéroports et les compagnies aériennes (ou ferroviaires) ne sont pas reconnus pour offrir un vaste choix de repas santé. Une boisson et un sac d'arachides ou de bretzels ne constituent pas des aliments très substantiels, alors quand vous voyagez, prenez l'habitude d'amener votre propre repas.

• Amenez des produits Glucerna. Ils sont peu pesants et suffisamment petits pour être placés dans le porte-document ou le bagage à main.
• Prévoyez un ou deux fruits frais et un petit sac de crudités ou d'un mélange de noix.
• Trouvez un restaurant ou une épicerie à l'aéroport où vous pourrez acheter une salade verte et des fruits frais pour compléter votre repas.
• Si un repas est compris avec votre vol, ou si la compagnie aérienne offre des repas à vendre, appelez d'avance et demandez le menu végétarien ou une assiette de fruits.

Il est également particulièrement important de vous hydrater lorsque vous prenez l'avion. Pour de plus amples renseignements concernant l'hydratation, cliquez ici.

Voiture. Si vous vous contentez d'espérer croiser un bon restaurant sur votre route, vous pourriez jouer avec le feu. De nos jours, certaines chaînes de restauration rapide offrent des menus plus santé qu'auparavant, mais voulez-vous réellement courir la chance de trouver un de ces restaurants sur votre trajet? Les déplacements en voiture permettent différentes stratégies favorisant une saine alimentation :

• Placez un sac de glace ou un bloc réfrigérant dans une petite glacière et apportez une boisson Glucerna, ainsi que des légumes et des fruits frais.
• Prévoyez de pique-niquer en apportant des aliments qui vous plaisent et qui s'intègrent dans votre plan nutritionnel. Prenez une pause pour manger et admirer le panorama de l'un des belvédères aménagés le long de l'autoroute.
• Pour des raisons de sécurité, n'oubliez pas de conserver à une température de moins de 4,5° C (40° F) les aliments qui doivent rester au frais.

Déplacements en ville

Même si vous n'avez pas à faire vos bagages, il est probable que vous passiez beaucoup de temps sur la route tous les jours, que ce soit pour vous rendre au travail, pour faire des courses ou pour amener les enfants au soccer, chez un ami ou à la bibliothèque.

Prenez une pause et détendez-vous. Si vous savez que vous devrez passer une bonne partie de votre journée au volant, apportez une boîte à lunch remplie de bons aliments au cas où vous en auriez pour plus longtemps que prévu et où vous seriez sur la route à l'heure du repas.

Faites une pause malgré votre horaire chargé et relaxez en savourant les aliments que vous aviez placés dans la boîte à lunch. Prêtez attention à ce que vous dégustez. Si vous mangez en faisant autre chose, vous ne serez sûrement pas attentif à votre repas. Vous n'apprécierez pas et ne goûterez pas vraiment les aliments, et vous ne vous sentirez pas rassasié.

Il pourrait également être agréable d'apporter un pique-nique à manger après la partie de soccer; un repas santé que toute la famille pourrait savourer ensemble, même sur le pouce.

« Discutons-en en dînant. » De nombreux contrats d'affaires se négocient en prenant un repas ou un verre. Les aliments occupent une place importante dans les réunions mondaines ou d'affaires. Si vous devez assister à un dîner d'affaires, envisagez de mettre en pratique une stratégie pour bien manger au restaurant.

Consultez votre médecin pour connaître ses directives concernant la consommation d'alcool, surtout si vous prenez des médicaments. Si vous prenez une boisson alcoolisée, choisissez quelque chose sans sucre ajouté, et buvez lentement. Commandez également un verre d'eau. Pour chaque gorgée de votre cocktail, prenez quelques gorgées d'eau.

Manger santé dans les restaurants à service rapide. En prévoyant à l'avance et en apportant vos propres repas, vous pouvez bien manger même en voyageant, en faisant des courses ou en assistant à des réunions. Mais parfois, toutes ces stratégies ne suffisent pas ou ne sont pas pratiques. Si vous devez commander une pizza ou manger dans un restaurant à service rapide lorsque le temps manque, n'oubliez pas qu'il est toujours possible de faire des choix santé!

• Évitez les formats géants. Tous les restaurants à service rapide offrent des portions géantes pour quelques sous de plus. Dans certains cas, ces repas peuvent contenir jusqu'à 1 500 ou 1 600 calories — plus que l'apport en calories recommandé pour la plupart d'entre nous pour toute une journée! Cette aubaine n'en est donc pas réellement une si vous désirez perdre du poids. Choisissez donc les portions les plus petites offertes. Vous pouvez aussi commander un repas du menu pour enfants.
• Limitez les calories liquides. Les boissons gazeuses, les limonades et autres boissons sucrées étaient autrefois servies dans des verres de 236 ml. De nos jours, on vous offre fréquemment des verres de 1,3 litre qui contiennent 550 calories. Optez plutôt pour un verre d'eau, de thé glacé non sucré ou de boisson gazeuse diète.
• Optez pour les fruits et légumes. De plus en plus de chaînes de restauration rapide offrent des salades, des fruits en coupe ou des crudités pour remplacer les frites. Demandez la sauce pour salade à faible teneur en calories et prenez garde aux garnitures : nouilles frites, croûtons, bacon et croustilles au maïs. Elles renferment de nombreuses calories.
• Renseignez-vous. En étant bien renseigné, vous serez en mesure de faire des choix santé dans les restaurants à service rapide.
  • Avant de quitter la maison, prenez quelques minutes pour consulter le site Web des chaînes de restaurants que vous fréquentez régulièrement afin de connaître les renseignements nutritionnels sur leurs produits.
  • Utilisez ces renseignements pour déterminer le menu qui s'intègre le mieux à votre plan nutritionnel.

Quelques conseils pour commander une pizza. Avec les vies actives que nous menons, la pizza est un dépanneur courant. Mais les personnes qui désirent perdre du poids se disent que la pizza ne devrait pas figurer dans leur plan nutritionnel. Vous savez tous comme il est difficile de regarder votre famille ou vos amis déguster une pizza alors que vous grignotez votre salade.

Contrairement à la croyance populaire, la pizza et un mode de vie sain peuvent coexister. Il suffit de respecter certaines règles.

• Commandez une croûte mince. Optez pour les pizzas à croûte mince plutôt que pour les pizzas à bord haut. En effet, les matières grasses et l'huile utilisées pour assaisonner et dorer une croûte épaisse ajoutent des calories additionnelles. En commandant une croûte mince, vous évitez tous ces surplus et toutes ces calories additionnelles!
• Réduisez la quantité de fromage.
  • Lorsque vous commandez une pizza, demandez à ce que la quantité de fromage soit réduite de moitié afin de diminuer votre apport en calories. Ajoutez d'autres garnitures savoureuses et peu caloriques : vous remarquerez moins l'absence du surplus de fromage et vous ne regretterez sûrement pas les calories additionnelles. Vous avez l'esprit aventureux? Commandez une pizza sans fromage du tout!
  • N'oubliez pas que si vous commandez une pizza au fromage seulement, de nombreux restaurants ont dans ces cas l'habitude de doubler la quantité de fromage. Demandez qu'on n'utilise que la moitié du fromage.
• Garnitures. Vous pouvez également réduire le nombre de calories contenues dans votre pizza en choisissant de bonnes garnitures. Le pepperoni et la saucisse renfermant beaucoup de calories, optez plutôt pour :
  • Des légumes, et même des fruits. Tout légume constitue un bon choix de garniture et ajoute de la saveur et peu de calories. Les poivrons, les oignons, les champignons, les épinards, les artichauts et les tomates sont de délicieuses options. Certaines pizzerias offrent même des fruits, comme les ananas. Les olives et les avocats constituent une bonne source de matières grasses mono-insaturées. Ils renferment toutefois davantage de calories que les autres légumes.
  • Des viandes maigres. Le bacon de dos et le jambon maigre remplacent bien le pepperoni et la saucisse tout en renfermant moins de calories. Comme ils contiennent toutefois une teneur élevée en sodium, ne les choisissez qu'à l'occasion, et en petites quantités.
• Accompagnez votre pizza de fruits et de légumes. La plupart des gens ne mangent rien pour accompagner la pizza. Toutefois, même une pizza dont les garnitures ont été choisies avec soin renferme beaucoup de calories. Une bonne stratégie consiste à déguster une salade verte (avec une sauce à salade à faible teneur en calories) ou un fruit frais en attendant que votre pizza soit livrée. Et n'ajoutez pas de viande ou de fromage sur votre salade! Quand le livreur sonnera à votre porte, vous serez moins affamé et mangerez moins.

Mise en pratique des notions présentées

Quelles sont vos stratégies préférées pour vos repas sur le pouce?

Résumé

• En avion, en train ou en voiture : il sera plus facile de respecter votre plan nutritionnel si vous êtes préparé. Apportez des produits Glucerna et d'autres aliments sains comme des fruits, des légumes et un mélange de noix. Vous éviterez ainsi d'avoir à manger la nourriture de piètre qualité offerte dans les avions, ou de devoir faire quatre heures de vol en n'ayant à grignoter qu'un petit sac d'arachides.
• Créez des stratégies qui vous aideront à manger santé lorsque vous êtes pressé, même à la maison. Voici quelques-uns des conseils pratiques présentés dans cet article :
  • Prenez le temps de relaxer et d'avoir du plaisir en famille, même les journées où le temps manque. Préparez une collation ou un repas léger santé que vous savourerez après la partie de soccer.
  • Quand le temps manque et que vous décidez d'arrêter dans un restaurant à service rapide, choisissez les plus petites portions offertes (et non les formats géants), mangez le plus de fruits et de légumes possibles (mais faites attention aux sauces à salade et aux garnitures!), et renseignez-vous sur la valeur nutritive de chaque produit afin d'être en mesure de faire un choix éclairé. La plupart des chaînes de restauration rapide disposent d'un site Web ou de brochures qui offrent ces renseignements.
• La pizza, un dépanneur courant, n'est pas à proscrire. Utilisez toutefois certaines stratégies pour limiter l'apport en calories.
  • Commandez une croûte mince, la moitié de la quantité normale de fromage et des légumes en garniture.
  • Accompagnez votre pizza d'une salade. Mangez beaucoup de salade, moins de pizza.