Bien manger au restaurant : Faire des choix intelligents, sans commettre d'excès

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

La situation suivante vous rappelle des souvenirs? Vous allez au restaurant avec des amis. Vous avez l'intention de respecter votre plan nutritionnel, et vous commandez une salade avec poitrine de poulet grillé, avec une sauce à salade style « ranch » servie à part.

Dix minutes plus tard, vous attendez toujours votre salade, et vous êtes affamé. Comme vous avez été très sage dernièrement, vous demandez à vos amis si vous pourriez prendre une bouchée de leur entrée. C'était tellement délicieux que vous prenez une deuxième bouchée, puis une troisième.

Vous vous dites alors que comme l'entrée vous a déjà fait dépasser la quantité de calories à laquelle vous aviez droit, aussi bien en profiter pour déguster un de ces délicieux petits pains chauds et le tartiner de vrai beurre. Quelques minutes plus tard, vous avez englouti quatre petits pains. Vous vous sentez alors vaincu, frustré et en colère contre vous-même.

Est-ce que chaque sortie au restaurant doit se terminer de cette façon? Bien sûr que non! Que vous mangiez au restaurant, que vous commandiez pour emporter ou que vous arrêtiez chercher votre repas dans un restaurant à service rapide, vous pouvez apprécier de manger à l'extérieur de la maison sans toutefois perdre le contrôle. Pour ce faire, vous devez toutefois planifier.

Cet article de la section « Une alimentation saine » vous aidera à bien planifier.

• On y décrit certaines stratégies pour manger au restaurant tout en ayant du plaisir et en respectant le plan nutritionnel.
• Vous y trouverez des façons d'intégrer ces stratégies dans votre mode de vie.

Il est important d'apprendre à gérer des situations comme celle décrite précédemment, car nous mangeons tous parfois au restaurant. C'est une sortie agréable. Souvent, nous sommes tellement occupés et fatigués que nous n'avons aucune envie de cuisiner à la fin de la journée. Selon les statistiques les plus récentes, nous mangeons au restaurant en moyenne trois fois par semaine, et consacrons environ la moitié de notre budget pour l'alimentation aux restaurants.

Stratégies pour réussir

Essayez d'appliquer les stratégies suivantes pour vous aider à respecter votre plan quand vous mangez au restaurant.

1. Commandez en premier. Quand vous mangez en compagnie d'amis, ne risquez pas de succomber à la tentation en les écoutant commander.
   • Si vous connaissez le menu du restaurant, décidez ce que vous commanderez avant de vous rendre sur place.
   • Quand le serveur viendra prendre les commandes, dépêchez-vous de préciser que vous serez le premier à commander.
2. Sachez à quoi correspondent les termes utilisés sur le menu. Assurez-vous de bien comprendre les termes de cuisine utilisés afin de faire des choix éclairés.
   • Quand c'est possible, choisissez des plats cuits à la vapeur, cuits au four ou grillés.
   • Évitez les aliments croustillants, frits, panés, enrobés de pâte, les plats qualifiés de grand format, portion de luxe, ou les mets servis avec sauce (beurre, fromage, crème, Alfredo, béarnaise, hollandaise). Ces aliments renferment beaucoup de matières grasses et de calories.
   • Vous croyez que votre plat ne sera pas aussi bon sans la sauce? Faites un compromis. Demandez au serveur d'apporter la sauce dans un contenant à part. Vous pourrez ainsi surveiller la quantité que vous mangerez. Procédez en trempant votre fourchette dans la sauce avant de piquer une bouchée. Vous aurez ainsi la saveur de la sauce à chaque bouchée, mais vous évitez de consommer jusqu'à 250 calories en un seul repas.
   • Si vous ne savez pas comment est cuisiné un des plats du menu, renseignez-vous auprès du serveur.
   • La plupart des restaurants prépareront les aliments de façon à répondre à vos besoins. Si le vivaneau est sauté dans une sauce au beurre citronné, demandez au serveur si le poisson ne pourrait pas plutôt être grillé sans le beurre, et servi avec des quartiers de citron en accompagnement.
3. Commencez par manger une salade ou une soupe. Vous ne serez pas aussi tenté de manger les pelures de pomme de terre si vous avez d'abord mangé une salade de légumes frais et croquants. Si vous préférez la soupe, évitez celles à base de crème comme les chaudrées de poisson. Commandez une soupe à base de bouillon ou de sauce tomate. Elles sont généralement faibles en calories, et vous rassasieront.
   • Si la salade que vous commandez est garnie de fromage, d'œufs, de croûtons, de noix et de bacon (tous à forte teneur en gras), ne choisissez qu'une seule garniture et demandez au serveur de ne pas ajouter les autres.
   • Appliquez ce truc testé et éprouvé : demandez à ce que la sauce à salade soit servie dans un contenant à part.
   • Pendant que vous attendez que votre pizza soit livrée, composez-vous une salade verte avec des légumes. En mangeant une salade avec votre pizza, vous aurez moins tendance à trop manger.
4. Ne succombez pas à la corbeille à pain (ou aux croustilles). Les corbeilles à pain ou les croustilles de maïs frites et bien croquantes constituent une tentation pour bien des gens. Si c'est votre cas, essayez les stratégies suivantes :
   • Demandez au serveur de ne pas apporter de corbeille à votre table. Ou placez-la loin de vous sur la table.
   • Si vous mangez en compagnie d'autres personnes, demandez au serveur de reprendre la corbeille lorsque tout le monde se sera servi.
   • Commandez des crudités que vous placerez à côté de la corbeille.
   • Accordez-vous un seul petit pain ou tranche de pain avec votre repas.
   Vous savez que vous devez surveiller la quantité de beurre que vous tartinez sur votre pain. Mais qu'en est-il de l'huile d'olive? De nombreux restaurants offrent de l'huile d'olive pour accompagner le pain. Celle-ci renferme des matières grasses mono-insaturées et procure des bienfaits pour la santé; il s'agit donc d'un meilleur choix que le beurre. Toutefois, si vous trempez votre pain dans l'huile, allez-y avec modération, car peu importe le type d'huile utilisé, ce faisant, vous pourriez facilement consommer de 100 à 200 calories supplémentaires (ou plus!).
5. Mangez des légumes, et en grandes quantités! Les légumes ajoutent du volume à un repas et vous aideront à vous sentir rassasié sans fournir de nombreuses calories additionnelles.
   • Commandez des légumes préparés simplement. Si le légume du jour est le brocoli nappé d'une sauce au fromage, vous pouvez demander au serveur de vous apporter du brocoli nature cuit à la vapeur, sans la sauce.
   • Mangez vos légumes et votre salade en premier, il vous sera ensuite plus facile de surveiller la portion de votre plat principal.
6. Respectez la règle de la portion unique. Il n'y a rien de mal à manger du pain, des pommes de terre, des pâtes ou du riz. Le défi consiste à en manger une quantité raisonnable, puisque les portions dans les restaurants sont souvent trop grandes.
   • Choisissez une portion de l'un des aliments suivants : pain ou pâtes ou riz ou pommes de terre.
7. Cessez de finir vos assiettes. Les mères ont raison en ce qui concerne bien des choses, mais elles ont tort de forcer leurs enfants à terminer leurs assiettes, et encore plus au restaurant! Dans la plupart des restaurants, les portions sont deux, trois, voire jusqu'à 15 fois plus grandes que les portions recommandées. Les stratégies suivantes pourraient vous aider à surveiller vos portions quand celles qui vous sont servies sont géantes :
   • Partagez. C'est une excellente façon de réduire la grosseur de votre portion et d'économiser des sous! De nombreux restaurants prendront même la peine de séparer la portion pour vous et de la servir en plusieurs assiettes.
   • Demandez à emporter le surplus. Le serveur peut, à votre demande, emballer la moitié de votre plat avant de vous le servir. Vous aurez ainsi un lunch pour le lendemain.
   • Optez pour les petites portions. Certains restaurants offrent des demi-portions ou des portions pour le dîner à toute heure du jour. Demandez au serveur quels sont les choix sur le menu qui sont offerts en petite portion. Vous pouvez aussi commander une entrée et une salade en accompagnement (avec la sauce servie à part, évidemment). Vous pouvez également demander s'il est possible de commander un plat du menu pour enfants.
   • Tracez une ligne. Si vous allez au cinéma après le souper et qu'il fait chaud dehors, il est inutile de demander à rapporter les restes. Que faire dans ce cas? Tracez une ligne (réelle ou imaginaire) séparant votre repas en deux. Quand vous en aurez mangé la moitié, saupoudrez le reste de sel, de sucre ou de poivre afin de ne pas succomber à la tentation de finir votre assiette. Ou placez votre serviette de table sur votre plat.
8. Soyez le dernier à commencer à manger. Commencez votre repas le dernier, et portez attention à ce que vous mangez : savourez lentement chaque bouchée, et arrêtez quand vous commencerez à vous sentir rassasié.
9. Prenez garde aux salades format géant. Il peut sembler une bonne idée de commander une salade pour le dîner. Certains restaurants offrent en effet d'excellentes salades santé, mais ce n'est pas toujours le cas.
   • Vérifiez la grosseur de la salade, surtout si elle contient plus que des légumes-feuilles.
   • Certains restaurants garnissent les salades de poulet frit, de croustilles de maïs frites, de fromage et d'autres aliments à haute teneur en calories. Si on additionne tous les ingrédients, certaines salades peuvent renfermer plus de 1 600 calories et 90 g de matières grasses — probablement plus que le nombre total de calories dont vous avez besoin en toute une journée. Surveillez les garnitures que vous sélectionnez lorsque vous commandez une salade.
10. Attention à la consommation d'alcool. Les boissons alcoolisées peuvent renfermer beaucoup de calories. En outre, l'alcool, en plus de vous détendre, peut dissiper vos bonnes résolutions et accroître votre appétit, vous incitant par le fait même à faire fi de votre plan nutritionnel. Plutôt que de commander la salade avec poitrine de poulet grillé tel que prévu, vous pourriez vous retrouver en train de commander des filets de poulet pané et une grande part de gâteau au fromage aux framboises et au chocolat pour le dessert.
11. Soyez avisé quand vient le temps de passer au buffet. Dans notre société, nous avons pratiquement accès à de la nourriture en tout temps et en tous lieux. Les buffets en sont un exemple idéal! Voici deux stratégies pour manger à un buffet sans commettre d'excès :
    • Commencez par choisir des fruits et des légumes. Emplissez une assiette de fruits et de légumes (sans y ajouter de sauce ou de garnitures). Vous serez un peu rassasié avant de vous attaquer aux aliments à plus forte teneur en calories.
    • Mangez lentement. Attendez au moins 15 à 20 minutes après avoir terminé votre assiette de fruits et de légumes. N'oubliez pas qu'un certain temps est nécessaire à la transmission du message de satiété de votre estomac à votre cerveau. Laissez à votre cerveau le temps de recevoir le message; il vous sera ainsi plus facile de faire de bons choix quand vous retournerez au buffet pour le plat principal.

Mettez vos connaissances en pratique

Pensez à vos mets préférés dans les restaurants. Quels changements pourriez-vous y apporter pour les rendre plus sains? Voici un exemple :

Il suffira d'environ une minute pour planifier d'avance ce que vous mangerez au restaurant. C'est là une minute bien utilisée. À quand la prochaine fois où vous mangerez à l'extérieur? Ce soir? Demain? Prenez une minute pour noter les stratégies qui vous seront le plus utiles, en choisissant parmi celles suggérées précédemment ou en créant les vôtres. Apportez-les au restaurant et relisez-les avant de lire le menu!

Résumé

• Diverses stratégies peuvent vous aider à respecter votre plan nutritionnel lorsque vous mangez au restaurant, tout en ayant du plaisir. En voici quelques-unes :
  • Planifiez d'avance si c'est possible, et commandez en premier. Vous serez moins tenté de commettre des écarts si vous commandez avant d'entendre les choix de vos amis.
  • Renseignez-vous pour savoir comment sont préparés les aliments. Certaines façons d'apprêter les plats sont saines, d'autres non.
  • Évitez les assiettes géantes, peu importe le plat (y compris les salades avec de nombreuses garnitures).
  • Commencez votre repas avec une salade (en surveillant la quantité de sauce à salade) ou avec un bol de soupe légère. Évitez la corbeille à pain si le pain est un de vos points faibles.
  • Mangez des légumes en grande quantité (sans beurre ou sauce).
  • Ne vous servez qu'une seule fois — et ne vous sentez pas obligé de terminer votre assiette.
  • Mangez lentement, et portant attention aux aliments.
  • Redoublez de prudence lorsque vous mangez à un buffet.
• Trouvez les stratégies qui vous conviennent et soyez prêt à les mettre en pratique la prochaine fois que vous mangerez au restaurant.