Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie
Les aliments riches en calcium sont excellents pour l’organisme. Ils améliorent la santé osseuse, réduisent le risque de cancer et aident à abaisser la tension artérielle. Certaines données suggèrent qu’ils pourraient également aider à maîtriser le diabète.
Cet article de la section « Une alimentation saine » vous explique :
La bonne nouvelle concernant le calcium est que la consommation quotidienne d’aliments riches en calcium pourrait vous aider à perdre du poids.
Les chercheurs ont comparé deux groupes de personnes obèses : un dont le régime alimentaire comprenait un apport réduit en calories et une alimentation riche en calcium procurant de 1 200 à 1 300 milligrammes de calcium par jour; un deuxième dont le régime alimentaire comprenait un apport réduit en calories et une alimentation à faible teneur en calcium procurant de 400 à 500 milligrammes de calcium par jour. Voici les résultats :
Toutefois, ces bienfaits associés à un régime alimentaire à forte teneur en calcium n’ont pas été observés dans d’autres études. Peu importe, les bienfaits pour la santé associés à la consommation de calcium ne se limitent pas à la perte de poids.
La réponse a trait à la façon dont l’organisme utilise le calcium. Le calcium dans les cellules de l’organisme influence la façon dont le corps entrepose et dégrade les matières grasses. Plus il y aura de calcium dans les cellules adipeuses, plus la quantité de matières grasses brûlées sera grande!
Un moyen efficace de perdre du poids et du gras dans le cadre de votre programme de maîtrise du diabète serait d’augmenter votre apport en calcium en consommant des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, tout en réduisant votre apport en calories. Il existe aussi d’autres sources de calcium.
De nombreux aliments autres que les produits laitiers renferment du calcium, que ce soit sous forme naturelle ou en additif. Voici une liste d’aliments qui constituent de bonnes sources de calcium.
| Aliment |
| Boissons Glucerna |
| Lait |
| Yogourt |
| Fromage cheddar américain |
| Fromage cheddar |
| Fromage parmesan |
| Fromage suisse |
| Fromage cottage |
| Tofu (ferme) |
| Crevettes |
| Filet de doré jaune (cuit au four) |
| Saumon (en conserve avec les arêtes) |
| Amandes (entières, séchées) |
| Brocoli (cuit) |
| Haricots ronds blancs (cuits) |
Vous pouvez également augmenter votre consommation de calcium grâce aux suppléments de calcium. Lisez l’étiquette pour savoir la quantité de calcium élémentaire fournie par le supplément. Le calcium élémentaire correspond à la quantité de calcium comprise dans le supplément qui est sous une forme pouvant être utilisée par l’organisme. Différentes sources de calcium peuvent être utilisées, mais le carbonate de calcium est probablement la meilleure. Les suppléments qui renferment du carbonate de calcium procurent entre 200 et 500 milligrammes de calcium élémentaire. Si vous utilisez des suppléments, prenez-les au moment des repas pour améliorer leur absorption. Et si vous prenez plusieurs comprimés de suppléments de calcium par jour, répartissez-les en plusieurs repas pour favoriser leur absorption.
Les recommandations suivantes concernant les quantités nécessaires ont été établies en fonction des résultats des études et de l’avis des spécialistes, et ont été émises par le gouvernement des États-Unis. Le Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine recommande l’apport en calcium suivant :
| Âge | Apport quotidien en calcium recommandé |
|---|---|
| 50 ans et plus | 1 200 milligrammes |
| 19 à 49 ans | 1 000 milligrammes |
| 9 à 18 ans | 1 300 milligrammes |
Utilisez les exercices qui suivent afin de vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium. (Consultez le tableau des sources de calcium ci-dessus ainsi que les étiquettes sur les produits alimentaires pour connaître les valeurs.)
Étape 1. Notez chaque jour les aliments que vous consommez. Vérifiez si votre apport en calcium est conforme à l’apport quotidien recommandé.
| Source de calcium | Milligrammes de calcium par portion | Total |
|---|---|---|
|
Exemple : 250 mL de boisson Glucerna 236 mL de jus d’orange léger, enrichi en calcium 95 g/236 ml de brocoli cuit 2 suppléments de calcium |
305 200 95 500 |
305 505 600 1,100 |
Étape 2. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, indiquez trois aliments que vous pourriez intégrer à votre plan nutritionnel et qui augmenteraient votre apport calcique quotidien.
Si vous consommez moins de calcium que ce qui est recommandé, déterminez la quantité additionnelle que vous devrez ajouter pour obtenir l’apport recommandé. Pour ce faire, soustrayez la quantité de calcium que vous consommez présentement de l’apport quotidien recommandé pour votre groupe d’âge.
| Exemple: 1 145 milligrammes (quantité de calcium consommée) | Soustraire de 1 200 (apport quotidien recommandé pour le groupe d’âge) | Résultat : 55 mg de calcium |
(Selon cet exemple, la personne devrait augmenter sa consommation de calcium de 55 milligrammes par jour.)
| Soustraire cette quantité de |
Résultat |
Étape 3. Après une semaine, relisez vos entrées. Avez-vous atteint les valeurs cibles recommandées pour l’apport en calcium?
Exemple : Je dois augmenter mon apport en calcium d’au moins 55 milligrammes. Je saupoudrerai 28 g d’amandes sur ma salade ce soir.
Inscrivez votre évaluation et votre plan ci-dessous :
