Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie
Il peut sembler difficile de faire de bons choix alimentaires. Nous espérons que ces articles de la section « Une alimentation saine » vous simplifieront la vie. La notion d’équilibre est également très importante pour une bonne alimentation. Cet article vous expliquera comment avoir une alimentation équilibrée qui vous aidera à maîtriser votre diabète.
Les protéines sont un nutriment essentiel à la bonne santé. La plupart des adultes n’ont toutefois besoin chaque jour que de moins de la moitié d’un gramme de protéine pour chaque demi-kilogramme de poids corporel. Les personnes qui pratiquent l’haltérophilie à un niveau avancé et celles qui nécessitent un régime alimentaire à très faible teneur en calories pourraient avoir besoin d’une quantité de protéines légèrement plus élevée, mais jamais plus qu’un gramme par demi-kilogramme.
Faites le calcul. De 15 à 20 % de votre apport en calories doit provenir des protéines. Il suffit donc de multiplier votre apport calorique quotidien recommandé par 0,0375 et par 0,05 (soit 15 et 20 % de calories provenant des protéines divisées par quatre calories par gramme de protéines) afin d’obtenir l’apport quotidien en protéines dont vous avez besoin. Un professionnel de la santé (p. ex. un diététiste) peut vous aider à déterminer l’apport en protéines qui vous convient.
Si l’on considère qu’une portion de 28 g de viande ou de volaille procure sept grammes de protéines, et que la plupart d’entre nous mangent au moins 113 g de viande ou d’autres protéines animales par repas, on peut en conclure que l’apport quotidien en protéines pour la majorité d’entre nous est d’environ 84 grammes (113 g de viande multipliés par sept grammes de protéines, divisés par 28, multipliés par trois repas). Il n’est pas nécessaire de consommer autant de protéines pour être en bonne santé. Et vous pouvez réduire votre apport en calories en diminuant votre consommation de viande.
Comme la viande a un goût délicieux, de nombreuses cultures l’utilisent comme condiment pour ajouter de la saveur, de la texture et de la complexité à un plat. Pensez aux caris indiens, aux pâtes italiennes primavera, aux mijotés marocains, aux nouilles asiatiques et à la ratatouille française. L’utilisation de petites quantités de viandes ou d’aliments renfermant des protéines pour ajouter de la saveur à un mets à base de légumes et de sources de protéines végétales constitue une bonne façon d’évoluer vers une alimentation végétarienne.
Les fruits et les légumes sont bons et beaux. Ils constituent également d’excellentes sources de saveurs, de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques et de fibres. Comme vous vous en souvenez sûrement, les composés phytochimiques sont les substances contenues dans les fruits et les légumes qui donnent à ceux-ci leur couleur éclatante et qui offrent d’incroyables bienfaits pour la santé. Multipliez donc les couleurs dans votre assiette. Les fruits sont un régal pour les yeux comme pour les papilles, et ils peuvent réduire le risque de nombreuses maladies, comme le cancer, les maladies du cœur et les troubles intestinaux.
Le Dr Albert Barrocas, M.D., à qui les fruits et les légumes tiennent à cœur, a l’habitude de dire qu’il faut manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour pour rester en bonne santé. Une portion de légume correspond à 236 ml de légumes frais et à 118 ml de légumes cuits. Une portion de fruit équivaut à un fruit de grosseur moyenne, à 236 ml de fruits en morceaux ou à 118 ml de jus de fruits pur à 100 %. Voici quelques astuces pour consommer davantage de fruits et de légumes :
Les possibilités sont infinies!
Les fruits et les légumes (particulièrement lorsqu’ils sont frais), les produits de grains entiers comme le pain de blé entier, les pâtes de blé entier, le riz brun et les haricots sont d’excellentes sources de fibres. Les fibres alimentaires favorisent la régularité, en plus d’offrir d’autres bienfaits. Les aliments riches en fibres aident à maîtriser la faim en procurant une sensation de satiété prolongée, avec moins de calories. (Cliquez ici pour en apprendre davantage sur le concept de « volumétrie ».) De plus, ils aident à maîtriser la glycémie et les taux de cholestérol. Les fibres ajoutent par ailleurs de l’intérêt et de la texture à vos repas.
Pour bénéficier de tous ces bienfaits pour la santé, garnissez votre assiette d’aliments colorés et ajoutez-y de la texture en ajoutant des produits frais et à base de grains entiers. Utilisez l’outil qui suit pour évaluer votre assiette.
Si votre assiette est répartie de cette façon, vous avez de bonnes chances de bénéficier d’un repas sain, équilibré, savoureux et coloré. Ajoutez-y une portion de fruit et une de produit laitier, puis dégustez!
