Soyez à l'écoute : Prenez conscience de vos habitudes alimentaires

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

C'est le moment de prendre conscience de votre alimentation. Vous obtiendrez une meilleure maîtrise de votre diabète lorsque vous vous attarderez réellement à ce que vous mangez, quand vous mangez, pourquoi vous mangez, où vous mangez et quelles quantités vous mangez. Chaque bouchée et chaque gorgée comptent! Eh oui, vous devez prendre en considération les friandises que vous grignotez avant de vous coucher, et les bouchées que vous prenez en cuisinant.

Cet article de la section « Une alimentation saine » vise deux objectifs :

• vous sensibiliser à votre alimentation;
• vous offrir des conseils pour mieux maîtriser votre diabète et améliorer votre santé.

Soyez à l'écoute

Cette prise de conscience vous aidera à identifier vos forces ainsi qu'à repérer et à surmonter certaines de vos faiblesses. Demandez-vous si votre santé mérite que vous fassiez un effort. Bien sûr qu'elle le mérite! Déjà, en répondant à cette question, vous avez fait un premier pas! Lisez ce qui suit pour découvrir comment prendre davantage conscience de ce que vous mangez et de votre santé.

Surveillez toujours votre glycémie. En mesurant votre glycémie tous les jours, vous contribuerez à maîtriser votre diabète. Demandez à votre médecin, à une infirmière ou à une diététiste quand et comment mesurer le taux de sucre dans votre sang, à quelle fréquence vous devez faire ces mesures, et quels sont vos objectifs pour votre glycémie. Considérez votre lecteur de glycémie comme un outil qui vous aide à gérer vos pics et vos creux de glycémie quotidiennement. Les lectures de glycémie vous aideront à adapter votre plan d'action afin de maintenir la maîtrise de votre diabète.

Prenez des notes. Saviez-vous que votre stylo pouvait devenir un allié de choix dans la prise en charge de votre diabète? En consignant dans un journal ce que vous vivez et ce que vous mangez, vous pourrez tirer des conclusions sur votre alimentation. Vous pourrez ainsi déterminer dans quelles situations vous mangez, les moments de la journée où vous êtes affamé ou ressentez le besoin de manger quelque chose, les endroits où vous vous trouvez dans ces moments, votre humeur, ce que vous choisissez de manger. En notant ce que vous mangez et comment vous vous sentez, vous découvrirez peut-être pourquoi il vous est difficile de maîtriser votre diabète, et vous pourrez ainsi surmonter ces faiblesses. C'est l'une des meilleures façons d'améliorer la maîtrise de votre diabète et de perdre du poids.

Vous n'avez pas besoin d'un journal particulier pour consigner vos états d'âme et vos habitudes alimentaires. Il suffit d'avoir un journal suffisamment petit pour pouvoir être transporté partout où vous allez. Gardez-le à la portée de la main. Chaque fois que vous mangez, inscrivez-y :

• Ce que vous avez mangé et en quelle quantité. Notez le type et la quantité d'aliments consommés. Prenez tout en note, même le petit contenant de crème pour le café et la cuillerée de sauce à spaghetti à laquelle vous avez goûté en cuisinant.
• Où vous avez mangé. Dans votre voiture? Votre cuisine? Sur le fauteuil? À votre bureau au travail?
• Ce que vous faisiez en mangeant. Vous conduisiez? Vous travailliez à votre ordinateur? Vous parliez au téléphone? Vous regardiez la télévision? Vous étiez assis à table avec votre famille?
• La vitesse à laquelle vous avez mangé. Notez le nombre de minutes que vous avez prises pour manger.
• Votre humeur ou vos sentiments. Étiez-vous tendu? Pressé? Anxieux? Joyeux? Fatigué? L'humeur et les émotions peuvent influencer le choix et la quantité d'aliments que vous mangez.
• À quel point vous aviez faim. Aviez-vous réellement faim quand vous avez mangé? Sinon, qu'est-ce qui vous a incité à manger? Vous assistiez à une fête? Vous avez senti le parfum des brioches à la cannelle en vous promenant au centre commercial? Vous aviez eu une mauvaise journée au travail?
• Le nombre de calories et de glucides consommés.

Vous pouvez également consigner toute activité physique (type et durée). Vous pouvez aussi y noter les résultats des mesures de votre glycémie (moment de la journée et résultat). Ce journal est un outil pratique pour partager des renseignements avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.

Évaluez vos progrès. Bien sûr, vous pouvez monter sur un pèse-personne pour savoir combien de poids vous avez perdu, mais vous pouvez aussi évaluer vos progrès autrement. Vos vêtements sont-ils devenus un peu trop grands? Avez-vous plus d'énergie? Avez-vous moins de difficulté à compléter vos entraînements? Vous complimente-t-on au sujet de vos progrès?

Relisez votre journal à intervalles rapprochés. Vous remarquerez quelles sont vos habitudes. Vous pouvez évaluer vos progrès en vous posant les questions suivantes :

• Combien de fois par jour ai-je mangé la semaine dernière? Ai-je suivi mon plan?
• Combien de fois ai-je mangé quelque chose alors que je n'avais pas faim, mais seulement parce que je pouvais le faire?
• Combien de repas et de collations ai-je mangés chaque jour?
• Mon alimentation est-elle la même la semaine et la fin de semaine? Sinon, en quoi diffère-t-elle?
• Mes habitudes alimentaires sont-elles constantes tous les jours, ou varient-elles? Est-ce que je mange environ à la même heure et approximativement la même quantité d'aliments, ou tout cela varie-t-il en fonction de mon humeur et de mon horaire?

Repérez les pièges et les obstacles qui vous guettent. En prenant conscience de vos habitudes alimentaires, vous découvrirez peut-être quelques pièges qui vous guettent. C'est une excellente occasion pour élaborer un plan qui vous permettra de surmonter ces pièges et ces obstacles, ou de carrément les éviter. Voici quelques pièges possibles et des suggestions pour les éviter.

• Excès de table. Nettoyez votre palais. Par exemple, si vous mangez de la crème glacée, essayez de manger une tranche de tomate, ou de vous brosser les dents. Le changement de goût radical pourrait vous remettre sur la bonne voie.
• Omission de repas. Si vous sautez des repas, il est possible que vous ayez tendance à faire des excès plus tard dans la journée.
• Manger en travaillant ou en regardant la télévision. Désignez une pièce dans la maison où vous mangerez, de préférence la cuisine ou la salle à manger. Lors des repas, éteignez la télévision et prenez conscience de ce que vous mangez, et en quelle quantité. Savourez votre repas.
• Collations imprévues entre les repas. Essayez de manger votre repas en plusieurs parties. Par exemple, mangez une grosse salade à l'heure du dîner, puis le reste de votre repas deux ou trois heures plus tard.
• Prendre tous vos repas à domicile. C'est peut-être un signe que vous vous ennuyez. Sortez de la maison. Inscrivez-vous à un cours. Allez chez le coiffeur. Visitez la bibliothèque. Un changement de décor pourrait vous aider à rester sur la bonne voie.

Soulignez vos bons coups. Récompensez-vous en prenant du temps pour vous! Lorsque vous atteignez un objectif, ou que vous réalisez des progrès, gâtez-vous. Achetez-vous un nouveau disque compact ou des fleurs. Appelez un ami que vous n'avez pas vu depuis longtemps. Offrez-vous un massage et un pédicure dans un spa. Procurez-vous une nouvelle lotion après rasage ou un nouveau parfum. Plongez-vous dans un bain auquel vous aurez ajouté une huile aromatisée, et lisez un ou deux chapitres d'un bon roman. Il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup, il suffit de vous offrir un petit luxe pour vous récompenser de vos progrès.

Récompensez-vous après avoir atteint cet objectif simple

Votre objectif : remplir le journal sur vos habitudes alimentaires trois jours consécutifs.

Inscrivez ci-dessous la récompense que vous vous offrirez si vous atteignez cet objectif.

Après trois jours, relisez votre journal. Notez tout schéma récurrent concernant ce que vous mangez, quand, où et pourquoi. (N'oubliez pas de consigner également votre glycémie.)

Certaines habitudes vous empêchent-elles de progresser? Si oui, notez-les ci-dessous.

Quelle stratégie pourriez-vous adopter pour éviter ou éliminer ces obstacles à votre progression?

Résumé

• Prenez conscience des mesures que vous prenez (ou non) pour maîtriser votre glycémie. Mesurez le taux de sucre dans votre sang régulièrement. Notez ce que vous mangez, quand et où vous mangez, et comment vous vous sentez à chaque fois. Évaluez vos progrès quant à l'atteinte de vos objectifs fixés dans le cadre du programme Maîtrise du diabète pour la vie. Repérez les pièges qui vous guettent, et mettez au point des stratégies pour les éviter. Finalement, quand vous réalisez des progrès atteignez un objectif, récompensez-vous!
• Remplissez le journal pendant trois jours consécutifs, relisez ensuite ce que vous y avez inscrit, et utilisez les renseignements qui s'y trouvent concernant vos habitudes alimentaires pour déterminer comment faire face aux obstacles qui surgiront sur votre route.